Cara Memasukkan Makanan Fungsional dalam Diet Sehari-hari Kita

1. Asam lemak Omega-3

Asam lemak omega-3 adalah asam lemak esensial yang telah diketahui mampu mengurangi risiko kematian mendadak yang disebabkan oleh detak jantung yang tidak teratur dan penyebab lainnya secara signifikan pada pasien dengan riwayat penyakit jantung. Asam lemak omega-3 penting untuk kesehatan jantung dan kesehatan otak.

Dua asam lemak omega-3 yang paling penting adalah Asam Eicosapentaenoic (EPA) dan Asam Docosahexaenoic (DHA).

Rekomendasi: 2-4 gram per hari untuk penderita hipertrigliseridemia

Sumber Asam Lemak Omega-3

• Kenari (1/4 cangkir = 2,3 gram)
• Biji Chia (1 sdm = 1,9 gram)
• Salmon (75 gram = 1,9 gram)
• Mackerel (75 gram = 1 gram)
• Minyak Canola (1 sdm = 0,6 gram)

2. Serat dan gandum utuh

Serat meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi risiko berkembangnya banyak penyakit kronis.q Asupan serat yang disarankan adalah lima porsi buah dan sayuran per hari.

Rekomendasi: 25 - 30g serat per hari (7 - 13g serat yang dapat larut)

Sumber Serat (serat yang larut dalam air)

• Sayuran (1/2 cangkir = 5 gram serat)
• Buah-buahan (1 porsi = 4,4 gram serat)
• Kacang hitam (1/2 cangkir = 15 gram total serat, 3,6 gram serat larut)
• Ubi jalar (1/2 cangkir = 2 gram total serat, 1,8 gram serat larut)
• Alpukat (1/2 buah, 6,5 gram total serat, 2,1 gram serat larut)

3. Beta Glucan

Beta Glucan adalah serat larut yang membentuk gel di saluran pencernaan. Beta glukan berikatan dengan kelebihan kolesterol dan zat yang mirip seperti kolesterol di dalam usus dan mencegahnya diserap oleh tubuh.

Rekomendasi: ≥ 3 g berkurang kolestrol LDL naik sampai 5%

Sumber Beta Glucan

• Oatmeal (3 sdm, mentah = 1 gram)
• Jelai (1/2 cangkir masak = 3,5 gram)
• Bubuk Oat Bran (2 sendok = 3 gram)
• Produk yang diperkaya nutrisi (1 sajian = 0,8 gram)

4. Protein Kedelai

Protein kedelai adalah protein yang ditemukan dalam kedelai dan produk yang mengandung kedelai. Kedelai mengandung nol kolesterol; rendah lemak jenuh dan merupakan satu-satunya makanan yang bersumber dari tumbuhan yang mengandung kedelapan asam amino esensial.

Protein kedelai adalah sumber serat, zat besi, kalsium, seng, dan vitamin B yang baik.

Rekomendasi: 25g per hari mengurangi kolestrol LDL naik sampai 4 - 5%

Sumber protein kedelai

• Tahu padat (1 blok besar, 350 gram = 18 gram)
• Tempe (90 gram = 13 gram)
• Susu kedelai (1 cangkir = 7 gram)
• Edamame (1/2 cangkir = 11 gram)

5. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan pohon dan kacang tanah sangatlah kaya dalam asam lemak tak jenuh, nutrisi, dan senyawa bioaktif lainnya seperti protein, serat, mineral, tokoferol, pitosterol, dan senyawa fenolik lainnya.

Rekomendasi: 150 g per minggu (30 g selama 5 hari per minggu) menurunkan tingkat kolesterol sebanyak rata-rata 5% dan mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 37%

Sumber Kacang

• Kacang Almond
• Kacang Brasil
• Kacang Mede
• Kacang Kenari
• Kacang Pistachio
• Kacang Macadamia
• Kacang-kacangan
• Kacang Pecan

6. Plant Sterol

Plant Sterol ditemukan secara alami pada tanaman Mereka juga dikenal sebagai phytosterol.

Secara struktural, Plant Sterol mirip dengan kolesterol dalam tubuh manusia; sehingga mereka bersaing dengan kolesterol untuk penyerapan dalam sistem pencernaan.

Rekomendasi: 2-3 gram per hari mengurangi kolesterol LDL hingga 10%

Sumber Plant Sterol

• Buncis (1 cangkir = 0,24 gram)
• Minyak Jagung (2 sdm = 0,3 gram)
• Susu yang diperkaya nutrisi (250 ml = 0,83 gram)

Buat janji temu di Rumah Sakit Gleneagles

Jika Anda memiliki pertanyaan tentang serat makanan dan cara memasukkannya ke dalam makanan sehari-hari Anda, hubungi dokter Anda atau Pusat Konseling Diet di Gleneagles Hospital terdekat untuk menerima saran diet profesional dari tim ahli diet yang berkualifikasi.Jika Anda

Jika Anda ingin membuat janji untuk pemeriksaan kesehatan, silakan hubungi pusat pemeriksaan kesehatan di Rumah Sakit Gleneagles terdekat.