Rekomendasi asupan garam dalam makanan sehari-hari

Garam adalah senyawa sodium dan klorida. Sodium adalah mineral penting yang menjaga kesehatan manusia. Hal ini termasuk mengatur elektrolit, cairan, saraf, dan fungsi otot.

Asupan garam dan tekanan darah

Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan garam atau sodium yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa penyakit kronis seperti tekanan darah tinggi (hipertensi), serangan jantung, strok, dan gagal ginjal.

Asupan sodium yang tinggi menyebabkan penyimpanan cairan dalam tubuh kita yang mengakibatkan peningkatan volume darah. Peningkatan volume darah akan memberikan tekanan terhadap pembuluh darah, sehingga menyebabkan peningkatan tekanan darah.

Tekanan darah termasuk ke dalam kategori tinggi ketika:

• Pembacaan sistolik > 140 mmHg, atau
• Pembacaan diastolik > 90 mmHg, atau keduanya.

Sayangnya, kebanyakan orang tidak menyadari bahwa mereka mengalami hipertensi, yang juga dikenal sebagai "pembunuh senyap". Karena itu, kita perlu memperhatikan asupan garam dalam makanan sehari-hari kita.

Rekomendasi asupan garam dalam makanan sehari-hari

Menurut World Health Organisation (WHO), asupan yang dianjurkan kurang dari 5 g garam per hari atau kurang dari 2000 mg sodium per hari untuk rata-rata orang dewasa.

Jumlah ini setara dengan satu sendok teh garam (termasuk garam tersembunyi) per hari. Garam tersembunyi biasanya tercantum pada label kemasan makanan sebagai sodium nitrat, sodium bikarbonat, dan monosodium glutamat.

Tips untuk mengurangi asupan garam per hari

Berikut adalah beberapa cara untuk mengurangi asupan garam makanan Anda sampai Anda terbiasa mengonsumsi makanan dengan jumlah garam yang lebih rendah.

Dengan memulai untuk melakukannya, risiko hipertensi yang mengakibatkan masalah kesehatan lainnya dapat dikurangi.

1. Hindari atau batasi produk dengan kandungan sodium tinggi seperti berikut:
• Makanan olahan ultra seperti mi instan, keripik kentang, telur asin, ikan, acar, makanan kaleng, daging yang sudah diolah seperti nuget atau sosis
• Penguat rasa seperti monosodium glutamat (MSG), pasta masak siap pakai, dan saus pra-campuran
• Bumbu masakan seperti kecap kedelai, saus tiram, saus sambal, saus tomat, dll.
2. Prioritaskan makanan utuh seperti buah-buahan segar, sayuran, dan daging.
3. Pilihlah penguat rasa alami seperti bawang merah, bawang putih, kunyit, jahe, lada putih/hitam, rempah-rempah, serai, jeruk, dan lain sebagainya saat Anda memasak.
4. Periksa label makanan pada kemasan dan selalu pilih produk dengan kandungan sodium rendah.
5. Kurangi membeli makananan di luar ataupun makanan siap saji bila memungkinkan atau minta untuk mengurangi saus dan saus gravy saat Anda membeli makanan siap saji.

Buat janji temu di Rumah Sakit Gleneagles

Hubungi tim ahli diet di Gleneagles Hospital terdekat Anda bila Anda memiliki pertanyaan tentang bagaimana cara mengurangi asupan garam dan untuk mendapatkan pendapat nutrisi profesional dan saran diet dalam perjalanan Anda menuju kesehatan yang lebih baik.

Jika Anda ingin membuat janji untuk pemeriksaan kesehatan, silakan hubungi pusat pemeriksaan kesehatan di Rumah Sakit Gleneagles terdekat.

Referensi

1. Pengurangan garam. Tersedia dihttps://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction#:~:text=Salt%20intake%20of%20less%20than,reduction%20in%20high%20blood%20pressure[Accessed on 22 July 2022]
2. Garam dan Sodium. Tersedia dihttps://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/[Accessed on 22 July 2022]
3. Pola konsumsi makanan Sodium yang tinggi di antara penduduk Malaysia. Tersedia dihttps://jhpn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41043-021-00230-5[Accessed on 2 August 2022]
4. Laporan tentang pengurangan asupan garam di Malaysia: Evaluasi sementara tentang apa yang berhasil. Tersedia dihttps://www.who.int/malaysia/news/detail/15-01-2020-report-on-reducing-salt-intake-in-malaysia-an-interim-evaluation-of-what-works[Accessed on 2 August 2022]
5. Pilih dan siapkan makanan dengan lebih sedikit garam dan saus. Tersedia di https://www.moh.gov.my/moh/images/gallery/Garispanduan/diet/km9.pdf[Accessed on 2 August 2022]
6. Strategi Pengurangan Garam untuk Mencegah dan Mengendalikan PTM untuk Malaysia 2021-2025. Tersedia di https://www.moh.gov.my/moh/resources/Penerbitan/Rujukan/NCD/Garam/Salt_Reduction_Strategy_To_Prevent_And_Control_NCD_For_Malaysia_2021-2025_26082021.pdf[Accessed on 2 August 2022]