Pengambilan garam yang disyorkan dalam diet harian

Garam ialah sebatian natrium dan klorida. Natrium adalah mineral penting yang mengekalkan kesihatan manusia. Ini termasuk mengawal selia elektrolit, cecair, saraf dan fungsi otot.

Pengambilan garam dan tekanan darah

Kajian telah menunjukkan pengambilan garam atau natrium yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa penyakit kronik seperti tekanan darah tinggi (hipertensi), serangan jantung, strok dan kegagalan buah pinggang.

Pengambilan natrium yang tinggi menyebabkan pengekalan cecair dalam badan kita yang membawa kepada peningkatan jumlah darah. Apabila jumlah darah meningkat, ia memberikan tekanan pada saluran darah sehingga menyebabkan tekanan darah meningkat.

Tekanan darah tinggi ditakrifkan apabila:

• Bacaan sistolik ialah > 140 mmHg, atau
• Bacaan diastolik ialah > 90 mmHg, atau kedua-duanya.

Malangnya, ramai orang tidak menyedari mereka menghidap hipertensi yang juga dikenali sebagai "pembunuh senyap". Oleh itu, kita perlu memberikan perhatian kepada pengambilan garam dalam diet harian kita.

Pengambilan garam yang disyorkan dalam diet harian

Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), pengambilan yang disyorkan adalah kurang daripada 5 g garam sehari atau kurang daripada 2000 mg natrium sehari untuk purata orang dewasa.

Jumlah ini bersamaan dengan satu sudu teh garam (termasuk garam tersembunyi) setiap hari. Garam tersembunyi biasanya disenaraikan pada label pembungkusan makanan sebagai natrium nitrat, natrium bikarbonat dan monosodium glutamat.

Petua untuk mengurangkan pengambilan garam setiap hari

Berikut ialah beberapa cara untuk mengurangkan pengambilan garam diet anda sehingga anda terbiasa makan makanan dengan kuantiti garam yang lebih rendah.

Dengan berbuat demikian, risiko hipertensi yang membawa kepada kebimbangan kesihatan lain dapat dikurangkan.

1. Elakkan atau hadkan produk berikut dengan kandungan natrium tinggi:
• Produk makanan ultra-diproses seperti mi segera, kerepek kentang, telur masin, ikan, jeruk, makanan dalam tin, produk daging yang diproses seperti nuget dan sosej
• Penambah perisa seperti monosodium glutamat (MSG), pes masak siap dan sos pracampuran
• Perasa seperti kicap, sos tiram, sos cili, sos tomato, dll.
2. Utamakan makanan keseluruhan seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan daging segar.
3. Pilih penambah rasa semula jadi seperti bawang merah, bawang putih, kunyit, halia, lada putih/hitam, rempah ratus, serai, sitrus dan lain-lain semasa anda memasak.
4. Semak label makanan pada pembungkusan dan sentiasa pilih produk dengan kandungan natrium yang rendah.
5. Kurangkan makan di luar dan makanan yang boleh dibawa pulang jika boleh atau kurangkan sos dan kuah apabila anda makan di luar.

Buat tempahan janji temu di Hospital Gleneagles

Hubungi pasukan pakar diet di Hospital Gleneagles terdekat jika anda mempunyai soalan tentang cara mengurangkan pengambilan garam dan mendapatkan nasihat pemakanan dan pemakanan profesional dalam perjalanan anda ke arah kesihatan yang lebih baik.

Jika anda mahu membuat janji temu untuk saringan kesihatan, sila hubungi pusat saringan kesihatan di Hospital Gleneagles yang berdekatan dengan anda.

Rujukan

1. Salt reduction. Boleh didapati di https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction#:~:text=Salt%20intake%20of%20less%20than,reduction%20in%20high%20blood%20pressure [Accessed on 22 July 2022]
2. Salt and Sodium. Boleh didapati di https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/ [Accessed on 22 July 2022]
3. Corak penggunaan makanan natrium yang tinggi dalam kalangan penduduk Malaysia. Boleh didapati di https://jhpn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41043-021-00230-5 [Accessed on 2 August 2022]
4. Report on reducing salt intake in Malaysia: An interim evaluation of what works. Boleh didapati di https://www.who.int/malaysia/news/detail/15-01-2020-report-on-reducing-salt-intake-in-malaysia-an-interim-evaluation-of-what-works [Accessed on 2 August 2022]
5. Choose and prepare foods with less salt and sauces. Boleh didapati di https://www.moh.gov.my/moh/images/gallery/Garispanduan/diet/km9.pdf [Accessed on 2 August 2022]
6. Strategi Pengurangan Garam untuk Mencegah dan Mengawal NCD untuk Malaysia 2021-2025. Boleh didapati di https://www.moh.gov.my/moh/resources/Penerbitan/Rujukan/NCD/Garam/Salt_Reduction_Strategy_To_Prevent_And_Control_NCD_For_Malaysia_2021-2025_26082021.pdf [Accessed on 2 August 2022]