Topics
Serat pangan, juga biasa disebut sebagai serat atau curah adalah bagian dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan makanan nabati lainnya yang tidak dicerna oleh tubuh kita setelah kita makan.
Tidak seperti komponen makanan lain seperti lemak, protein atau karbohidrat, serat tidak dicerna dan diserap oleh tubuh Anda.
Serat pangan terbagi dalam dua bentuk dan umumnya diklasifikasikan sebagai larut (larut dalam air) atau tidak larut (tidak larut dalam air). Meskipun keduanya bermanfaat bagi tubuh, keduanya bekerja secara berbeda.
Serat larut dalam air
Serat larut bertindak seperti spons dan menyerap air di usus. Serat tersebut kemudian larut dan bercampur dengan makanan di usus Anda untuk membentuk zat seperti gel. Zat ini memperlambat tingkat pencernaan glukosa dan penyerapan ke aliran darah. Oleh karena itu, serat larut membantu menurunkan gula darah.
Serat larut juga membantu mengurangi kolesterol darah dengan menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL) atau lebih dikenal sebagai kolesterol "jahat".
Serat larut ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan kering dan lentil, dan biji-bijian terutama gandum dan jelai.
Serat tidak larut
Serat tidak larut merupakan serat yang tidak tidak larut dalam air. Penambahan massa serat ini membantu meningkatkan pergerakan material melalui sistem pencernaan. Serat ini juga bertindak seperti 'sikat' untuk membersihkan saluran usus dan usus besar Anda.
Makanan yang kaya serat tidak larut termasuk dedak gandum, roti dan sereal gandum, kacang-kacangan dan biji-bijian, lentil, kacang polong, dan sayuran berdaun. Bahkan kulit kentang, biji-bijian, kulit buah-buahan, dan sayuran juga mengandung serat yang tidak larut yang tinggi.
Anda bahkan mungkin terkejut karena durian, raja buah-buahan, kaya akan serat yang tidak larut!
Manfaat kesehatan dari serat pangan
Ada banyak manfaat dari serat pangan:
- Menormalkan siklus buang air besar dan mencegah sembelit
Serat makanan juga membantu meningkatkan ukuran tinja dan melembutkannya. Hal ini akan mengurangi kemungkinan sembelit. Sebaliknya, jika pergerakan usus Anda longgar, serat akan membantu memadatkan tinja saat ia menyerap air.
Pergerakan usus besar yang normal dan mudahnya buang air besar akan membantu mencegah wasir (atau ambeien) dan penyakit lain terkait kantong kecil di usus besar Anda (penyakit divertikula).
Penelitian juga menunjukkan bahwa diet tinggi serat juga mengurangi risiko kanker kolorektal.
- Menurunkan kadar kolesterol darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular
Diet tinggi serat membantu mengurangi kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL), yang lebih sering disebut sebagai kolesterol 'jahat'. Penelitian juga menunjukkan bahwa serat berperan dalam mengurangi tekanan darah dan peradangan, sehingga berkontribusi pada kesehatan jantung yang lebih baik, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
- Mengontrol kadar gula darah
Diet fibre juga membantu dalam mengontrol kadar gula darah. Karena serat cenderung memenuhi saluran pencernaan Anda, Anda akan merasa kenyang lebih cepat, sehingga makan lebih sedikit. Hal ini berfungsi sebagai cara terbaik untuk menjaga berat badan yang sehat.
Kandungan serat pangan di berbagai makanan
|
Makanan |
Takaran saji |
Kandungan Serat (gram) |
|
|
Buah & Sayuran |
Apel |
1 ukuran utuh, berukuran sedang (138g) |
3,7 |
|
Pisang |
1 ukuran utuh, berukuran sedang (100g) |
2,4 |
|
|
Kubis |
½ cangkir (60g) |
1,4 |
|
|
Wortel |
½ cangkir (62g) |
2,0 |
|
|
Jagung |
1 sisir jagung, berukuran sedang (77g) |
2,2 |
|
|
Jagung |
1 sisir jagung, berukuran sedang (77g) |
2,2 |
|
|
Jambu biji |
1 irisan kecil (60g) |
16,0 |
|
|
Okra |
½ cangkir (64g) |
1,6 |
|
|
Jeruk |
1 buah utuh, berukuran kecil (120g) |
2,8 |
|
|
Pir |
1 buah utuh, berukuran sedang (166g) |
4,0 |
|
|
Kacang polong |
½ cangkir (80g) |
1,6 |
|
|
Kentang |
1 utuh, berukuran sedang (110g) |
2,6 |
|
|
Prune |
4 buah (28g) |
2,0 |
|
|
Bayam |
½ cangkir (60g) |
1,7 |
|
|
Tomat |
1 buah utuh, berukuran sedang (200g) |
2,2 |
|
|
Kacang-kacangan dan Legum |
Jelai |
2 sendok makan (26g) |
0,8 |
|
Kacang arab |
½ cangkir (66g) |
5,6 |
|
|
Dhal (lentil) |
½ cangkir (100g) |
4,0 |
|
|
Kacang hijau |
½ cangkir (100g) |
4,0 |
|
|
Gandum |
2 sendok makan (12g) |
0,2 |
|
|
Tempe (kedelai hasil fermentasi) |
2 buah kecil (50g) |
3,2 |
|
|
Kacang-kacangan |
Kacang Almond |
10 buah (15g) |
2,3 |
|
Kacang-kacangan |
½ cangkir (58g) |
4,8 |
|
|
Lainnya |
Roti berserat tinggi |
1 potong (28g) |
1,3 |
Tips untuk meningkatkan asupan serat pangan Anda
- Gabungkan produk gandum utuh seperti gandum dan sereal gandum utuh dalam sarapan serat tinggi Anda.
- Pilih produk gandum utuh daripada produk makanan olahan.
- Simpan buah-buahan dan kentang yang belum dikupas sebelum Anda menggunakannya sebagai bahan dalam hidangan.
- Mulai tambahkan kacang dan lentil ke dalam hidangan Anda
- Ganti protein daging dengan protein nabati seperti tahu, tempe, kacang-kacangan, lentil, kacang polong, dan legum.
- Isi setengah dari piring Anda dengan berbagai buah dan sayuran setiap hari.
Cari tahu lebih lanjut tentang asupan serat pangan Anda di Gleneagles Hospital
Jika Anda memiliki pertanyaan tentang serat makanan dan cara memasukkannya ke dalam makanan sehari-hari Anda, hubungi dokter Anda atau Pusat Konseling Diet di Gleneagles Hospital terdekat untuk menerima saran diet profesional dari tim ahli diet yang berkualifikasi.
Jika Anda ingin membuat janji untuk pemeriksaan kesehatan, silakan hubungi pusat pemeriksaan kesehatan di Rumah Sakit Gleneagles terdekat.
Referensi
- Kebutuhan Nutrisi. Tersedia dihttp://www.myhealth.gov.my/en/nutrients-need/[Accessed 18 June 2022]
- Diet. Tersedia dihttps://www.myhealthmylife.com.my/sites/default/files/2021-03/EN_27_Diet.pdf[Accessed 18 June 2022]
