Topics
Serat pemakanan yang juga biasa dirujuk sebagai makanan pelawas atau hampas merupakan bahagian sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin dan makanan berasaskan tumbuhan lain yang tidak dicerna oleh badan selepas makan.
Berbeza dengan komponen makanan lain seperti lemak, protein atau karbohidrat, serat tidak dicerna dan diserap oleh badan anda.
Serat pemakanan terdapat dalam dua bentuk dan biasanya dikelaskan sebagai larut (larut dalam air) atau tidak larut (tidak larut dalam air). Walaupun kedua-duanya berguna, fungsinya berbeza.
Serat larut
Serat larut bertindak seperti span dan menyerap air di dalam usus. Serat ini kemudiannya larut dan bercampur dengan makanan di dalam usus anda untuk membentuk bahan seperti gel. Bahan ini melambatkan kadar pencernaan glukosa dan penyerapan ke dalam aliran darah. Oleh itu, serat larut membantu menurunkan gula darah.
Serat larut juga membantu mengurangkan kolesterol darah dengan menurunkan paras jumlah kolesterol dan kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) atau lebih dikenali sebagai kolesterol "jahat".
Serat larut ditemui buah-buahan dan sayur-sayuran, kacang kering dan lentil, dan bijirin penuh terutamanya bijirin dan barli.
Serat tidak larut
Serat tidak larut ini tidak larut dalam air. Peningkatan jisim serat ini membantu meningkatkan pergerakan bahan melalui sistem pencernaan. Serat ini juga bertindak seperti ‘berus’ untuk membersihkan saluran usus dan kolon anda.
Makanan yang kaya dengan serat tidak larut termasuk dedak gandum, roti dan bijirin bijirin penuh, kekacang dan bijian, lentil dan kacang malah sayur-sayuran berdaun. Malah kulit kentang, biji dan kulit buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi serat tidak larut yang tinggi.
Anda mungkin terkejut bahawa durian, raja buah-buahan, kaya dengan serat tidak larut!
Manfaat kesihatan serat makanan
Terdapat banyak manfaat serat makanan:
- Menormalkan pergerakan usus dan mengelakkan sembelit
Serat pemakanan membantu meningkatkan jumlah najis dan melembutkannya juga. Serat ini mengurangkan kemungkinan sembelit. Sebaliknya, jika najis anda cair, serat akan membantu memampatkan najis kerana ia menyerap air.
Pergerakan usus yang normal dan pembuangan najis yang mudah akan membantu mencegah buasir (atau buasir) dan kantung kecil dalam kolon anda (penyakit divertikular).
Kajian juga menunjukkan bahawa diet tinggi serat juga mengurangkan risiko kanser kolorektum.
- Menurunkan paras kolesterol darah dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular
Diet tinggi serat membantu mengurangkan kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) yang lebih biasa dirujuk sebagai kolesterol 'jahat'. Kajian juga menunjukkan serat memainkan peranan dalam mengurangkan tekanan darah dan keradangan, sekali gus menyumbang kepada kesihatan jantung yang lebih baik dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
- Mengawal paras gula dalam darah
Serat pemakanan juga membantu dalam mengawal paras gula dalam darah. Oleh kerana serat cenderung mengenyangkan anda, anda akan berasa lebih cepat kenyang dan akibatnya, makan lebih sedikit. Ini berfungsi sebagai cara terbaik untuk mengekalkan berat badan yang sihat.
Kandungan serat pemakanan dalam makanan
Makanan | Saiz Hidangan | Kandungan Serat (g) | |
Buah-buahan & Sayur-sayuran | Epal | Sebiji, saiz sederhana (138g) | 3.7 |
Pisang | Sebiji, saiz sederhana (100g) | 2.4 | |
Kubis | Setengah cawan (60g) | 1.4 | |
Lobak merah | Setengah cawan (62g) | 2.0 | |
Jagung | Setongkol, saiz sederhana (77g) | 2.2 | |
Jagung | Setongkol, saiz sederhana (77g) | 2.2 | |
Jambu batu | Sepotong kecil (60g) | 16.0 | |
Bendi | Setengah cawan (64g) | 1.6 | |
Oren | Sebiji, saiz kecil (120g) | 2.8 | |
Buah pir | Sebiji, saiz sederhana (166g) | 4.0 | |
Kacang pis | Setengah cawan (80g) | 1.6 | |
Ubi kentang | Sebiji, saiz sederhana (110g) | 2.6 | |
Buah prun | Empat biji (28g) | 2.0 | |
Bayam | Setengah cawan (60g) | 1.7 | |
Tomato | Sebiji, saiz sederhana (200g) | 2.2 | |
Kekacang & Legum | Barli | Dua sudu besar (26g) | 0.8 |
Kacang kuda | Setengah cawan (66g) | 5.6 | |
Dal (lentil) | Setengah cawan (100g) | 4.0 | |
Kacang hijau | Setengah cawan (100g) | 4.0 | |
Oat | Dua sudu besar (12g) | 0.2 | |
Tempe (kacang soya peram) | Dua keping kecil (50g) | 3.2 | |
Kacang | Badam | 10 biji (15g) | 2.3 |
Kacang tanah | Setengah cawan (58g) | 4.8 | |
Lain-lain | Roti serat tinggi | Satu keping (28g) | 1.3 |
Petua untuk meningkatkan pengambilan serat makanan anda
- Masukkan produk bijirin penuh seperti oat dan bijirin bijirin penuh dalam sarapan pagi serat tinggi anda.
- Pilih produk bijirin daripada produk makanan yang ditapis atau diproses.
- Pastikan buah-buahan dan ubi kentang tidak dikupas sebelum menggunakannya sebagai bahan dalam hidangan anda.
- Masukkan kacang dan lentil ke dalam hidangan anda.
- Gantikan protein daging dengan protein berasaskan tumbuhan seperti tauhu, tempe, kekacang, lentil, legum dan kacang.
- Isi separuh pinggan anda dengan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.
Ketahui lebih lanjut tentang pengambilan serat makanan anda di Hospital Gleneagles
Jika anda mempunyai soalan tentang serat pemakanan dan cara bagi masukkannya ke dalam diet harian anda, hubungi doktor anda atau Pusat Kaunseling Diet di Hospital Gleneagles terdekat bagi menerima nasihat pemakanan profesional daripada pasukan pakar diet yang berkelayakan.
Jika anda mahu membuat janji temu untuk saringan kesihatan, sila hubungi pusat saringan kesihatan di Hospital Gleneagles yang berdekatan dengan anda.
Rujukan
- Nutrients Need. Boleh didapati di http://www.myhealth.gov.my/en/nutrients-need/ [Accessed 18 June 2022]
- Diet. Boleh didapati di https://www.myhealthmylife.com.my/sites/default/files/2021-03/EN_27_Diet.pdf [Accessed 18 June 2022]
