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膳食纤维，也被称为粗粮或大体积纤维性物质，是在我们食用蔬菜、水果、谷物和其他植物性食物时不被身体消化的部分。
与其他食物成分（如脂肪、蛋白质或碳水化合物）不同，纤维不会被身体消化和吸收。
膳食纤维有两种形式，分为可溶性（溶于水）或不溶性（不溶于水）。虽然两者都是有用的，但它们的作用不同。
可溶性纤维
可溶性纤维的作用如海绵，吸收肠道中的水分。然后，它会溶解并与肠道中的食物混合，形成凝胶状物质。这种物质减慢葡萄糖消化和吸收进入血流的速度。因此，可溶性纤维有助于降低血糖。
可溶性纤维也有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL）或我们称为“不良”胆固醇的水平。
可溶性纤维存在于水果和蔬菜、干豆和扁豆，以及全谷物，特别是燕麦和大麦。
不溶性纤维
不溶性纤维不溶于水。增加的纤维质量有助于增强物质通过消化系统的移动。它就像“刷子”一样，可清洁您的肠道和结肠。
富含不溶性纤维的食物包括小麦麸、全谷物面包和谷物、坚果和种子、扁豆和豆类以及叶蔬菜。即使是马铃薯皮、种子和水果和蔬菜皮也不易溶解。
您可能会感到惊讶，水果之王榴莲也含有丰富的不溶性纤维！
膳食纤维对健康的好处
膳食纤维有很多好处：
- 正常排便，预防便秘
膳食纤维有助于增加粪便体积并软化粪便。这降低了便秘的机率。相反，如您通便不畅，纤维会在大便吸收水分时帮助其凝固。
正常的排便和排便通畅有助于预防结肠中的痔疮和小袋（憩室病）。
研究也表明，高纤维饮食可降低结肠直肠癌的风险。
- 降低血胆固醇水平并降低心血管疾病的风险
高纤维饮食有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL），通常称为“不良”胆固醇。研究还表明，纤维在降低血压和炎症方面发挥作用，从而有助于改善心脏健康，并降低心血管疾病的风险。
- 控制血糖水平
膳食纤维也有助于控制血糖水平。由于纤维可提供饱腹感，您会感觉饱得快，因此食量也比较小。这是保持健康体重的绝佳方式。
食物中的膳食纤维含量
食物 | 份量 | 纤维含量（克） | |
蔬菜和水果 | 苹果 | 1整个，中等大小（138g） | 3.7 |
香蕉 | 1整个，中等大小（100g） | 2.4 | |
包菜 | ½ 杯（60g） | 1.4 | |
胡萝卜 | ½ 杯（62g） | 2.0 | |
玉米 | 1根，中等大小（77g） | 2.2 | |
玉米 | 1根，中等大小（77g） | 2.2 | |
番石榴 | 1小片（60g） | 16.0 | |
秋葵 | ½ 杯（64g） | 1.6 | |
橙 | 1整个，小（120g） | 2.8 | |
梨 | 1整个，中等大小（166g） | 4.0 | |
豌豆 | ½ 杯（80g） | 1.6 | |
马铃薯 | 1整个，中等大小（110g） | 2.6 | |
梅子 | 4片（28g） | 2.0 | |
菠菜 | ½ 杯（60g） | 1.7 | |
番茄 | 1整个，中等大小（200g） | 2.2 | |
豆类 | 大麦 | 2汤匙（26g） | 0.8 |
鹰嘴豆 | ½ 杯（66g） | 5.6 | |
印度扁豆（小扁豆） | ½ 杯（100g） | 4.0 | |
绿豆 | ½ 杯（100g） | 4.0 | |
燕麦 | 2汤匙（12g） | 0.2 | |
天贝（发酵大豆饼） | 2小片（50g） | 3.2 | |
坚果 | 杏仁 | 10个（15g） | 2.3 |
花生 | ½ 杯（58g） | 4.8 | |
其他 | 高纤维面包 | 1片（28g） | 1.3 |
提高膳食纤维摄入量的小贴士
- 在高纤维早餐里加入全谷物产品，如燕麦和全谷物片。
- 选择全谷物产品，而不是精制或加工食品。
- 水果和土豆不去皮。
- 食材中包含豆类和扁豆。
- 用豆腐、天贝、豆类、扁豆和坚果等植物性蛋白质代替肉类蛋白质。
- 每天，餐盘上有一半是各种水果和蔬菜。
联系鹰阁医院了解更多有关膳食纤维摄入的信息
如果您对膳食纤维和如何将其纳入日常饮食有疑问，请联系您的医生或您最近的鹰阁医院饮食咨询中心，以获取专业营养师的饮食建议。
如需预约进行健康检查，请联系您最近的鹰阁医院 健康检查中心。
参考文献
- 营养需求。见http://www.myhealth.gov.my/en/nutrients-need/[Accessed 18 June 2022]
- 饮食。见https://www.myhealthmylife.com.my/sites/default/files/2021-03/EN_27_Diet.pdf[Accessed 18 June 2022]
