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膳食纤维的营养价值

19 八月 2022 · 10 mins read

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了解更多有关日常饮食中膳食纤维的营养益处。

膳食纤维,也被称为粗粮或大体积纤维性物质,是在我们食用蔬菜、水果、谷物和其他植物性食物时不被身体消化的部分。

与其他食物成分(如脂肪、蛋白质或碳水化合物)不同,纤维不会被身体消化和吸收。

膳食纤维有两种形式,分为可溶性(溶于水)或不溶性(不溶于水)。虽然两者都是有用的,但它们的作用不同。

可溶性纤维

可溶性纤维的作用如海绵,吸收肠道中的水分。然后,它会溶解并与肠道中的食物混合,形成凝胶状物质。这种物质减慢葡萄糖消化和吸收进入血流的速度。因此,可溶性纤维有助于降低血糖。

可溶性纤维也有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(LDL)或我们称为“不良”胆固醇的水平。

可溶性纤维存在于水果和蔬菜、干豆和扁豆,以及全谷物,特别是燕麦和大麦。

不溶性纤维

不溶性纤维不溶于水。增加的纤维质量有助于增强物质通过消化系统的移动。它就像“刷子”一样,可清洁您的肠道和结肠。

富含不溶性纤维的食物包括小麦麸、全谷物面包和谷物、坚果和种子、扁豆和豆类以及叶蔬菜。即使是马铃薯皮、种子和水果和蔬菜皮也不易溶解。

您可能会感到惊讶,水果之王榴莲也含有丰富的不溶性纤维!

膳食纤维对健康的好处

膳食纤维有很多好处:

  • 正常排便,预防便秘

    膳食纤维有助于增加粪便体积并软化粪便。这降低了便秘的机率。相反,如您通便不畅,纤维会在大便吸收水分时帮助其凝固。

    正常的排便和排便通畅有助于预防结肠中的痔疮和小袋(憩室病)。

    研究也表明,高纤维饮食可降低结肠直肠癌的风险。

  • 降低血胆固醇水平并降低心血管疾病的风险

    高纤维饮食有助于降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL),通常称为“不良”胆固醇。研究还表明,纤维在降低血压和炎症方面发挥作用,从而有助于改善心脏健康,并降低心血管疾病的风险。

  • 控制血糖水平

    膳食纤维也有助于控制血糖水平。由于纤维可提供饱腹感,您会感觉饱得快,因此食量也比较小。这是保持健康体重的绝佳方式。

食物中的膳食纤维含量

食物

份量

纤维含量(克)

蔬菜和水果

苹果

1整个,中等大小(138g)

3.7

香蕉

1整个,中等大小(100g)

2.4

包菜

½ 杯(60g)

1.4

胡萝卜

½ 杯(62g)

2.0

玉米

1根,中等大小(77g)

2.2

玉米

1根,中等大小(77g)

2.2

番石榴

1小片(60g)

16.0

秋葵

½ 杯(64g)

1.6

1整个,小(120g)

2.8

1整个,中等大小(166g)

4.0

豌豆

½ 杯(80g)

1.6

马铃薯

1整个,中等大小(110g)

2.6

梅子

4片(28g)

2.0

菠菜

½ 杯(60g)

1.7

番茄

1整个,中等大小(200g)

2.2

豆类

大麦

2汤匙(26g)

0.8

鹰嘴豆

½ 杯(66g)

5.6

印度扁豆(小扁豆)

½ 杯(100g)

4.0

绿豆

½ 杯(100g)

4.0

燕麦

2汤匙(12g)

0.2

天贝(发酵大豆饼)

2小片(50g)

3.2

坚果

杏仁

10个(15g)

2.3

花生

½ 杯(58g)

4.8

其他

高纤维面包

1片(28g)

1.3

提高膳食纤维摄入量的小贴士

  1. 在高纤维早餐里加入全谷物产品,如燕麦和全谷物片。
  2. 选择全谷物产品,而不是精制或加工食品。
  3. 水果和土豆不去皮。
  4. 食材中包含豆类和扁豆。
  5. 用豆腐、天贝、豆类、扁豆和坚果等植物性蛋白质代替肉类蛋白质。
  6. 每天,餐盘上有一半是各种水果和蔬菜。

联系鹰阁医院了解更多有关膳食纤维摄入的信息

如果您对膳食纤维和如何将其纳入日常饮食有疑问,请联系您的医生或您最近的鹰阁医院饮食咨询中心,以获取专业营养师的饮食建议。

如需预约进行健康检查,请联系您最近的鹰阁医院 健康检查中心

参考文献

  1. 营养需求。见http://www.myhealth.gov.my/en/nutrients-need/[Accessed 18 June 2022]
  2. 饮食。见https://www.myhealthmylife.com.my/sites/default/files/2021-03/EN_27_Diet.pdf[Accessed 18 June 2022]

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