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肠易激综合征（IBS）是一种影响大肠（结肠）的长期疾病。它表现为腹部不适、排便习惯不规律（腹泻或便秘）、腹胀和胀气。
IBS的确切原因尚不确定，但据信是由多种因素共同引发的，包括消化系统中的细菌感染、食物不耐受或生活紧张。
IBS的症状
IBS的症状因人而异，从轻度到重度不等。常见症状包括腹痛或痉挛、腹胀、胀气、腹泻、便秘、腹泻和便秘交替，以及粪便中有粘液。
适合IBS的最佳饮食
采取正确的饮食对于控制IBS症状至关重要。几种饮食方法已被证明是有效的。
- 低FODMAP饮食
FODMAP代表Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols（可发酵低聚糖、二糖、单糖和多元醇）。这些碳水化合物可能在某些人身上引发IBS症状。
FODMAP很难被小肠吸收，因细菌发酵导致结肠中液体和气体的产生增加。这会导致腹胀、消化速度改变，进而导致气体、疼痛和腹泻。
研究发现，减少FODMAP的摄入量有助于缓解这些症状。
低FODMAP食物，通常被称为低碳水化合物选择，包括：
分类
低FODMAP选择
蔬菜
胡萝卜、黄瓜、生菜、葱、竹笋、白菜、欧芹、马铃薯、芜菁
水果
香蕉、蓝莓、奇异果、草莓、橙子、葡萄柚、柠檬、青柠、蜜瓜、哈密瓜
乳制品
无乳糖牛奶、杏仁奶、米浆、椰奶、无乳糖酸奶、菲达奶酪、布里奶酪
蛋白质
鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、豆腐、鸡蛋
谷物
燕麦、藜麦、无麸质面食、米粉、白米、玉米粉
坚果和种子
杏仁、花生、夏威夷果、核桃、松仁（每种限10-15个）
低FODMAP饮食分为三个阶段：
- 避免高FODMAP食物。
- 逐步重新引入，以确定特定的触发因素。
- 去除或适量摄入这些食物，同时保持多样化的饮食。
根据个人耐受性，FODMAP中有一些高蛋白食物可能引发IBS并导致便秘或腹泻。因此，最好保持均衡的蛋白质摄入量。请随时咨询营养师，以确定IBS管理的最佳蛋白质来源。
- 高纤维饮食
膳食纤维对IBS有益，特别是对缓解便秘有益。纤维分为两种类型，即可溶性纤维（豆类、水果和燕麦）和不可溶性纤维（全谷物和蔬菜）。
亚洲饮食，特别是在农村地区，通常比西方饮食含有更多的纤维，这可能解释了IBS患病率的差异。每天逐渐增加纤维摄入量2至3克可以改善症状。
- 无麸质饮食
无麸质饮食（GFD）不包括小麦、大麦和黑麦，对同时患有麸质不耐受的IBS患者尤其有益。
IBS应避免的食物
有些食物会加重IBS症状，应限制或避免。
分类 | 例子 |
乳糖 | 牛奶、酸奶、冰淇淋、乡村奶酪、乳清奶酪 |
果糖 | 苹果、梨、桃子、西瓜、芒果、高果糖玉米糖浆、蜂蜜 |
果聚糖类 | 洋葱、大蒜、西兰花、芦笋、洋蓟、球芽甘蓝、甜菜根、小麦、黑麦、菊粉 |
低聚半乳糖（GOS） | 小扁豆、鹰嘴豆、腰豆、大豆制品 |
多元醇 | 苹果、黑莓、杏子、樱桃、梨、油桃、桃子、李子、西瓜、花椰菜、蘑菇、含山梨醇或甘露醇的无糖产品 |
由于触发因素可能因人而异，因此记录食物日记有助于识别个人敏感性。
管理IBS的其他策略
虽然IBS无法治愈，但可以通过各种方法进行管理。与医疗保健提供者合作制定针对您个人IBS症状的个性化计划非常重要。
- 定期体育活动可以帮助消化和减轻压力，这对IBS的管理有益。
- 深呼吸和冥想等压力管理技术可以帮助减轻压力，这是IBS的已知诱因。
- 喝足够的水，保持足够的水分对消化健康至关重要。
- 少量多餐可以减轻消化系统的压力。
- 某些益生菌可能有助于缓解IBS症状，特别是在以腹泻为主的情况下。咨询医疗保健专业人员，以确定适合您病情的最佳选择。
