Mengubah kebiasaan konsumsi gula Anda dengan cara yang efektif

Sayuran bertepung, buah-buahan, dan susu mengandung gula alami seperti fruktosa dalam buah-buahan dan laktosa dalam susu. Gula juga dapat ditemukan dalam makanan tinggi karbohidrat seperti nasi, roti, mi, dan pasta.

Selama pemrosesan dan pembuatan, gula juga ditambahkan ke produk makanan dan minuman. Gula putih atau merah, madu dan sirup adalah beberapa contoh dari gula tambahan.

Gula tambahan ini terdaftar pada label makanan sebagai sukrosa, sirup jagung tinggi fruktosa, glukosa, maltodekstrin, maltosa, di antara yang lainnya. Namun, mayoritas konsumen tidak menyadari bahwa label-label tersebut adalah gula tambahan.

Efek buruk gula pada kesehatan kita

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), belum ada bukti tertulis yang dilaporkan tentang efek buruk dari mengonsumsi gula alami dalam produk natural seperti buah dan sayur.

Konsumsi gula tambahan atau tersembunyilah yang menyebabkan komplikasi kesehatan kronis

Asupan gula tambahan yang berkepanjangan berkontribusi pada kalori ekstra. Satu sendok teh gula mengandung 20 kalori. Karena itu, tujuh sendok teh gula mengandung 140 kalori. 140 kalori ini yang akan diubah menjadi 20 gram lemak tubuh jika tidak digunakan.

Apakah Anda sadar pada waktu satu tahun, pola asupan gula yang berkepanjangan ini akan menghasilkan 600 gram lemak tubuh per bulan dan 7,2 kilogram lemak tubuh per tahun?

Seiring waktu, kondisi ini akan menyebabkan kenaikan berat badan dan obesitas, yang mengakibatkan penyakit kronis seperti diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung. Konsumsi gula berlebih juga telah dikaitkan sebagai penyebab karies gigi.

Karena itu, penting untuk memperhatikan jumlah gula yang kita konsumsi sehari-hari, termasuk asupan gula yang tersembunyi.

Rekomendasi asupan gula harian

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan Pedoman Diet Malaysia merekomendasikan bahwa jumlah total konsumsi gula harian (termasuk asupan gula tersembunyi) untuk rata-rata orang dewasa Malaysia harus:

• Tidak lebih tinggi daripada 10% konsumsi energi harian kita, atau
• Tidak melebihi 10 sendok teh sehari (50 gram)

Tips untuk mengontrol asupan gula harian Anda

Jika Anda mencari cara untuk mengurangi gula tambahan dalam diet Anda, berikut adalah cara yang dapat Anda lakukan untuk mengubah kebiasaan Anda dalam mengonsumsi gula.

1. Pilih makanan utuh seperti buah-buahan dan sayuran segar.
2. Pilih yoggurt polos tanpa pemanis dan makanan penutup yang rendah gula.
3. Hindari makanan tinggi gula seperti donat, kue kering, cake, es krim, permen, makanan lokal seperti ais kacang dan cendol.
4. Batasi buah kering dan kalengan karena memiliki kandungan gula tambahan yang tinggi.
5. Pilih air putih daripada minuman tinggi gula atau air putih yang ditambah dengan irisan jeruk, mentimun, daun mint segar, dan lain-lain.
6. Mintalah versi yang tidak terlalu manis saat Anda memesan minuman yang dimaniskan dengan susu kental, krimer manis, dan sirup.
7. Hindari konsumsi minuman berkarbonasi, minuman olahraga, jus buah.
8. Biasakan untuk melihat label makanan dan membandingkan kandungan gula pada kemasan makanan dan minuman.
9. Batasi makanan dan minuman manis selama hidangan utama atau menjelang waktu tidur.
10. Kurangi jumlah gula yang digunakan dalam resep dan hindari mengandalkan pemanis buatan

Tujuannya adalah untuk membuat perubahan kecil di sepanjang jalan sampai selera Anda disesuaikan dari waktu ke waktu menuju tingkat perasa manis yang ideal.

Buat janji temu di Rumah Sakit Gleneagles

Hubungi tim ahli diet di Rumah Sakit Gleneagles terdekat Anda jika memiliki pertanyaan tentang bagaimana cara mengurangi asupan gula dan untuk mendapatkan saran nutrisi profesional dan saran diet dalam perjalanan Anda menuju kesehatan yang lebih baik.

Jika Anda ingin membuat janji untuk pemeriksaan kesehatan, silakan hubungi pusat pemeriksaan kesehatan di Rumah Sakit Gleneagles terdekat.

Referensi

1. Facts about sugar. Available at http://www.myhealth.gov.my/en/facts-about-sugar/ [Accessed on 4 August 2022]
2. Consume foods and beverages low in sugar. Available at https://www.moh.gov.my/moh/images/gallery/Garispanduan/diet/km10.pdf [Accessed on 4 August 2022]
3. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. Available at https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children#:~:text=A%20new%20WHO%20guideline%20recommends,would%20provide%20additional%20health%20benefits [Accessed on 4 August 2022]