Ubah tabiat gula anda secara berkesan

Starchy vegetables, fruits, and milk contain naturally occurring sugars such as fructose in fruits and lactose in milk. Sugars can also be found in foods high in carbohydrates like rice, bread, noodles, and pasta.

During the processing and manufacturing processes, sugar is also added to food and beverage products. White or brown sugar, honey and syrup are a few examples of added sugar.

These additional sugars are listed on food labels as sucrose, high fructose corn syrup, glucose, maltodextrin, maltose, among others. However, the majority of consumers are unaware that these are added sugars.

Kesan buruk gula pada kesihatan kita

Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) menyatakan bahawa tiada laporan yang terbukti tentang kesan buruk pengambilan gula semula jadi dalam buah-buahan dan sayur-sayuran.

Pengambilan gula tambahan atau tersembunyi yang menyebabkan komplikasi kesihatan yang kronik.

Pengambilan gula tambahan secara berterusan menyebabkan kalori berlebihan. Satu sudu teh gula menghasilkan 20 kalori. Oleh itu, tujuh sudu teh gula menghasilkan 140 kalori. 140 kalori ini akan ditukar menjadi 20 g lemak badan jika tidak digunakan.

Adakah anda sedar bahawa dalam masa setahun, pengambilan gula yang berpanjangan akan menghasilkan 600 g lemak badan sebulan dan 7.2 kg berat badan setahun?

Lama-kelamaan, keadaan ini menyebabkan peningkatan berat badan dan obesiti, yang mengakibatkan penyakit kronik seperti diabetes, tekanan darah tinggi dan sakit jantung. Pengambilan gula yang berlebihan juga telah dikaitkan dengan karies gigi.

Oleh itu, penting untuk beri perhatian pada jumlah pengambilan gula harian, termasuklah gula tersembunyi.

Pengambilan gula harian yang disyorkan

Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) dan Garis Panduan Pemakanan Malaysia mengesyorkan bahawa jumlah pengambilan gula harian (termasuk gula tersembunyi) untuk orang dewasa Malaysia adalah:

• Tidak lebih daripada 10% penggunaan tenaga harian, atau
• Tidak melebihi 10 sudu teh sehari (50g)

Petua untuk mengawal pengambilan gula harian anda

Jika anda mencari cara untuk mengurangkan gula tambahan dalam diet anda, berikut adalah perkara yang anda boleh lakukan untuk ubah tabiat gula anda.

1. Pilih makanan lengkap seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.
2. Pilih yogurt tanpa gula dan pencuci mulut rendah gula.
3. Elak makanan bergula tinggi seperti donat, biskut, kek, aiskrim, gula-gula, manisan tempatan seperti ais kacang dan cendol.
4. Hadkan buah-buahan kering dan dalam tin sebab ia mengandungi gula tambahan yang tinggi.
5. Pilih air masak daripada minuman bergula tinggi atau cuba air kosong perisa sitrus, timun, pudina segar dan sebagainya.
6. Minta minuman kurang manis apabila anda memesan minuman bersusu, berkrim dan bersirap.
7. Elak daripada minum minuman bergas, minuman tenaga, jus buah.
8. Jadikan tabiat untuk periksa label makanan dan bandingkan kandungan gula pada bungkusan makanan dan minuman.
9. Hadkan makanan dan minuman manis semasa hidangan utama atau hampir waktu tidur.
10. Kurangkan penggunaan jumlah gula dalam masakan dan elak daripada bergantung pada pemanis tiruan

Matlamatnya adalah buat perubahan kecil sehingga tunas rasa anda biasa dengan tahap kemanisan itu.

Buat tempahan janji temu di Hospital Gleneagles

Hubungi pasukan pakar diet di Hospital Gleneagles berdekatan jika anda ingin bertanya tentang cara untuk mengurangkan pengambilan gula dan dapatkan nasihat pemakanan profesional dalam perjalanan untuk kesihatan yang lebih baik.

Jika anda mahu membuat janji temu untuk saringan kesihatan, sila hubungi pusat saringan kesihatan di Hospital Gleneagles yang berdekatan dengan anda.

Rujukan

1. Facts about sugar. Boleh didapati di http://www.myhealth.gov.my/en/facts-about-sugar/ [Accessed on 4 August 2022]
2. Consume foods and beverages low in sugar. Boleh didapati di https://www.moh.gov.my/moh/images/gallery/Garispanduan/diet/km10.pdf [Accessed on 4 August 2022]
3. Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) menyeru semua negara untuk mengurangkan pengambilan gula di kalangan orang dewasa dan kanak-kanak. Boleh didapati di https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children#:~:text=A%20new%20WHO%20guideline%20recommends,would%20provide%20additional%20health%20benefits [Accessed on 4 August 2022]