有效改变摄糖习惯

淀粉蔬菜、水果和牛奶含有天然糖，例如水果中的果糖和牛奶中的乳糖。糖类也存在于高碳水化合物食物里，如米饭、面包、面食和意大利面。

除此之外，糖也在加工和制造过程中被添加到食物和饮料产品里。如白糖或红糖、蜂蜜和糖浆都是添加糖。

这些添加糖在食品标签上被列为蔗糖、高果糖玉米糖浆、葡萄糖、麦芽糊精、麦芽糖等。然而，大部分消费者并不知道这些是添加糖。

糖对人体健康的不利影响

世界卫生组织（WHO）表示，没有证据表明摄取水果和蔬菜里的天然糖可产生不利影响。

摄入添加糖或隐形糖可导致慢性健康并发症。

长期摄入添加糖可造成卡路里增加。一茶匙糖含20卡路里。因此，七茶匙糖一共是140卡路里。这140卡路里，如不被消耗掉，则转化为20克体脂。

您是否知道，这种摄糖模式在一年内将导致每月增加600克体脂，每年增加7.2公斤体脂？

随着时间的推移，这会导致体重增加和肥胖，从而导致糖尿病、高血压和心脏病等慢性疾病。糖分摄入过多也与龋齿有关。

因此，我们应注意每天摄入的糖量，包括隐形糖。

每日推荐的糖摄入量

世界卫生组织（WHO）和马来西亚饮食指南建议马来西亚成年人每日总糖摄入量（包括隐形糖摄入量）应：

• 限制在每日能量消耗量的10％以下，或
• 每日不超过10茶匙（50克）

控制每日摄糖量的小贴士

如果您想减少饮食里的添加糖并改变摄糖习惯，以下是您可以采取的措施。

1. 选择全食，如新鲜水果和蔬菜。
2. 选择无糖纯酸奶和低糖甜品。
3. 避免如甜甜圈、饼干、蛋糕、冰淇淋、糖果、当地的美食，如红豆冰和煎蕊等高糖食物。
4. 限制干果和罐装水果，因为它们含有大量添加糖。
5. 选择纯净水，而不是含糖饮料，或尝试用柑橘片、黄瓜、新鲜薄荷等调味的纯净水。
6. 在点使用炼乳、甜味奶油和糖浆制成的甜饮时，您可以要求少糖。
7. 避免饮用碳酸饮料、运动饮料和果汁。
8. 养成检查食品标签的习惯，比较食品和饮料包装上的糖分。
9. 限制在主餐时或就寝时间摄取高糖食物和饮料。
10. 减少食谱中使用的糖和避免依赖人造甜味剂

设立目标，持续做一些小改变，直到您的味蕾随时间而调整。

与鹰阁医院预约

如果您对如何减少摄糖量有疑问，请联系您最近的鹰阁医院营养师团队，以获取专业的营养和饮食建议，开启您的健康之旅。

如需预约进行健康检查，请联系您最近的鹰阁医院 健康检查中心。

参考文献

1. 关于糖的真相。见http://www.myhealth.gov.my/en/facts-about-sugar/[Accessed on 4 August 2022]
2. 摄入低糖食物和饮料。见https://www.moh.gov.my/moh/images/gallery/Garispanduan/diet/km10.pdf[Accessed on 4 August 2022]
3. WHO呼吁各国减少成人和儿童的摄糖量。见https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children#:~:text=A%20new%20WHO%20guideline%20recommends,would%20provide%20additional%20health%20benefits[Accessed on 4 August 2022]