5 Senaman Lantai Pelvis untuk Wanita

Lantai pelvis, rangkaian otot, ligamen dan tisu yang kompleks memainkan peranan penting dalam kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan wanita. Daripada menyokong organ penting kepada meningkatkan fungsi seksual, otot-otot ini adalah penting tetapi sering diabaikan. 

Peringkat kehidupan wanita seperti kehamilan, bersalin dan penuaan boleh melemahkan lantai pelvis yang mengakibatkan keadaan seperti organ pelvis prolaps dan inkontinensia. Oleh itu, senaman yang disasarkan adalah penting untuk mengekalkan kekuatan dan kawalan dan untuk mengelakkan disfungsi lantai pelvis.

Untuk memastikan otot lantai pelvis anda kuat atau membina semula, anda disyorkan untuk memasukkan senaman tertentu dalam rejimen senaman anda. Mari kita pelajari lebih lanjut tentang senaman tersebut.

Fungsi Lantai Pelvis

Lantai pelvis atau diafragma pelvis ialah struktur otot berkubah yang memisahkan rongga pelvis (di atas) dari kawasan perineum (di bawah). Rongga ini menempatkan visera pelvis - rahim (pada wanita), usus dan pundi kencing. 

Lantai pelvis adalah penting untuk fungsi berikut:

• Kestabilan dan kekuatan untuk tulang belakang. 
• Pengalaman seksual yang lebih baik.
• Sokongan untuk organ dalaman seperti faraj, uretra, rahim, usus rektum (usus besar) dan dubur. 
• Meningkatkan peredaran cecair limfa yang bergerak dari kaki ke jantung dan belakang.
• Memperbaiki otot sphincter untuk uretra, faraj dan dubur yang berfungsi untuk mengawal aliran air kencing, najis dan hempedu.

Salah satu cara paling mudah untuk mengenal pasti otot pelvis anda adalah dengan menghentikan aliran air kencing selama satu atau dua saat. Satu lagi cara untuk mencari otot lantai pelvis dengan lebih tepat adalah melalui langkah berikut:

• Rehatkan otot paha, perut dan punggung anda. 
• Ketatkan otot di sekeliling uretra seolah-olah menghentikan aliran air kencing. 
• Picit otot di sekeliling faraj dan tarik ke atas (di dalam pelvis).
• Ketatkan otot di sekeliling dubur seolah-olah cuba menahan angin tanpa mengetap otot paha, perut dan punggung.
• Otot di sekeliling dubur dan uretra harus mengetat dan di dalam pelvis. 
• Perhatikan otot yang mengecut apabila anda mengamalkan langkah-langkah ini. Ini adalah otot lantai pelvis.

Tanda-tanda Biasa Kelemahan Lantai Pelvis

• Kehilangan kawalan pundi kencing atau inkontinens. Keadaan ini boleh dilihat melalui air kencing yang bocor apabila bersin, bersenam atau ketawa.
• Inkontinens najis yang menyebabkan najis keluar dari badan secara tidak sengaja.
• Prolaps organ pelvis - prolaps pundi kencing, rektum dan rahim.
• Kentut faraj (queefing) semasa yoga atau regangan boleh bermakna otot anda semakin lemah dan memerangkap lebih banyak udara di dalam.
• Kekerapan keinginan untuk membuang air kecil. 
• Kekeringan faraj mengakibatkan seks yang menyakitkan.
• Tampon jatuh atau tercabut. 
• Sariawan berulang atau jangkitan saluran kencing yang kerap.

Manfaat Senaman Lantai Pelvis untuk Wanita

Senaman lantai pelvis adalah senaman yang disasarkan yang direka untuk menguatkan otot-otot lantai pelvis. Kajian telah menunjukkan bahawa senaman lantai pelvis seperti Kegel boleh digunakan untuk meningkatkan tekanan antara perut semasa ketawa atau batuk untuk mengelakkan kebocoran. Manfaat lain yang boleh anda perolehi daripada latihan ini termasuk:

• Mencegah prolaps lantai pelvis. 
• Merawat masalah kencing tidak lawas. 
• Menguatkan sokongan bayi semasa mengandung.
• Membuang air kecil dan najis dengan selesa dan lebih mudah. 
• Menjadikan proses bersalin lebih mudah dan dengan ketara mengurangkan kemungkinan inkontinensia selepas bersalin.
• Meningkatkan keseronokan semasa hubungan seks dengan mengurangkan kesakitan yang sebelumnya disebabkan oleh kekeringan faraj atau otot lantai pelvis yang ketat.

5 Senaman Lantai Pelvis

1. Latihan Otot Lantai Pelvis (PFMT)

Juga dikenali sebagai Kegel, senaman ini antara senaman lantai pelvis yang paling mudah untuk wanita. Anda boleh melakukannya di mana-mana sahaja dan senaman ini memberikan hasil yang diingini. 

Ikuti langkah mudah ini untuk senaman Kegel yang berkesan:

1. Cari otot lantai pelvis anda seperti yang diterangkan sebelum ini dalam artikel ini.
2. Kemudian, ketatkan otot selama 3 saat dan berehat selama 3 saat. Satu Kegel selesai.
3. Ulang langkah ii sepuluh kali – iaitu satu set. 
4. Lakukan satu set pada waktu pagi dan satu set lagi pada waktu petang.
5. Tambah bilangan ulangan atau tambahkan tempoh setiap Kegel apabila anda mendapat kekuatan. Sebagai contoh, anda boleh menahan dan mengendurkan otot lantai pelvis anda selama 10 saat atau lakukan 15 set. 

2. Mencangkung

Mencangkung ialah satu lagi cara yang berkesan untuk membaiki dan menguatkan otot lantai pelvis. Ikuti langkah ini untuk hasil terbaik: 

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan pastikan kaki kekal di atas lantai.
2. Bengkokkan lutut anda dan pastikan lutut sejajar dengan jari kaki. Turun serendah yang boleh dengan selesa dan pastikan belakang anda kekal lurus. 
3. Kembali ke posisi berdiri anda dan fokus pada mengetatkan lantai pelvis dan punggung.
4. Ulangi latihan enam kali dan berehat sebelum melakukan set lain. 

3. Jambatan glute

Walaupun jambatan glute terkenal untuk menguatkan punggung, ia juga boleh membantu menguatkan otot lantai pelvis. Berikut ialah langkah-langkah yang perlu diikuti:

1. Berbaring terlentang dan lutut dibengkokkan. Kaki anda hendaklah berada di atas lantai dan dibuka selebar pinggul. Letakkan tapak tangan anda ke bawah di sisi.
2. Kecutkan otot pelvis dan punggung dan angkat punggung beberapa inci dari tanah.
3. Tahan kedudukan ini selama 3-9 saat. 
4. Rehatkan punggung dan otot lantai pelvis dan turunkan punggung ke tanah. 
5. Ulangi latihan sepuluh kali dan lakukan dua set lagi. 

4.Lompatan gerak maju

Lompatan gerak maju meregangkan fleksor pinggul, pinggul dan kaki dan bagus untuk lantai pelvis. Berikut ialah cara melakukannya dengan betul:

1. Langkah ke hadapan dengan satu kaki dan letak lutut di atas buku lali. 
2. Tahan kaki hadapan anda dengan dua tangan anda (jika tangan anda tidak mudah mencecah tanah, sokong kaki menggunakan dua blok yoga atau buku). 
3. Benarkan pinggul beralih ke hadapan untuk membuka bahagian depan paha kaki belakang anda.
4. Pastikan lutut hadapan betul-betul melepasi buku lali.
5. Tahan kedudukan ini dan lakukan 12-15 nafas dalam. 

5. Latihan bird dog

Bird dog menyelaraskan teras anda yang merangkumi lantai pelvis. Berikut ialah cara melakukannya dengan betul:

1. Lakukan kedudukan atas meja dan pastikan bahu berada tepat di atas pergelangan tangan dan pinggul sejajar dengan lutut. 
2. Libatkan otot perut dan pelvis, panjangkan lengan kanan ke hadapan dan angkat kaki kiri di belakang anda sambil melenturkan kaki kiri. 
3. Untuk memperdalamkan regangan, bayangkan diri anda sedang menolak tumit anda dengan kuat ke dinding dan mencapai tangan ke hadapan. 
4. Tahan 3-5 nafas sebelum turunkan kaki dan tangan ke bawah. 
5. Gantikan sisi untuk lapan ulangan. 

Senaman yang Perlu Dielakkan Jika Anda Mempunyai Lantai Pelvis Lemah

Apabila berhadapan dengan lantai pelvis yang lemah, senaman tertentu boleh memburukkan lagi masalah dan harus dielakkan atau diubah suai. Senaman ini termasuk gimnastik, senaman berimpak tinggi seperti lompat, berlari, melompat atau aerobik, beberapa posisi yoga dan Pilates yang boleh menegangkan otot lantai pelvis, angkat beban berat dan senaman teras keamatan tinggi seperti crunch.

Jangan lupa untuk berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan atau profesional kecergasan yang pakar dalam kesihatan pelvis untuk menentukan senaman yang sesuai untuk keadaan khusus individu. Mereka boleh memberikan panduan tentang alternatif dan pengubahsuaian yang selamat untuk menyokong dan menguatkan lantai pelvis tanpa menyebabkan kemudaratan.

Atur Janji Temu di Hospital Gleneagles

Sama ada anda seorang ibu baru yang ingin mendapatkan semula bentuk otot atau seseorang yang ingin meningkatkan kawalan pundi kencing, senaman ini disesuaikan untuk memenuhi keperluan unik tubuh wanita.

Kami berharap panduan komprehensif ini memperkasakan anda dengan pengetahuan dan teknik untuk mengawal kesihatan pelvis anda. Walau bagaimanapun, sebelum anda melakukan sebarang senaman lantai pelvis, sila dapatkan nasihat doktor anda untuk memastikan senaman ini selamat. 

Atur janji temu hari ini dengan pasukan Pakar Obstetrik dan Ginekologi atau ahli fisioterapi di Hospital Gleneagles terdekat anda jika anda mempunyai soalan tentang senaman lantai pelvis.