5 Latihan Otot Dasar Panggul untuk Wanita

Dasar panggul, yang terdiri dari kumpulan otot, ligamen, dan jaringan yang kompleks, memiliki peran penting dalam kesehatan dan kesejahteraan wanita secara umum. Mulai dari menopang organ vital, hingga meningkatkan fungsi seksual, otot-otot ini sangat penting, namun sering terlewatkan. 

Tahapan hidup wanita, seperti kehamilan, persalinan, dan penuaan, dapat melemahkan otot dasar panggul, sehingga menyebabkan kondisi seperti prolaps organ pelvis dan inkontinensia. Oleh karena itu, gerakan olahraga khusus ini penting untuk menjaga kekuatan serta kendali, juga penting untuk mencegah kelainan otot dasar panggul.

Untuk menjaga agar otot dasar panggul Anda tetap kuat, atau mengembalikan kekuatannya, disarankan untuk melakukan gerakan-gerakan ini dalam rutinitas olahraga Anda. Mari pelajari lebih lanjut.

Fungsi Dasar Panggul

Dasar panggul, atau diafragma pelvis, adalah lapisan otot berbentuk kubah yang memisahkan rongga panggul (bagian atas) dari area perineum (bagian bawah). Rongga pelvis ini menampung organ visera pelvis - uterus (pada wanita), usus, dan kandung kemih.  

Dasar panggul berperan penting dalam fungsi berikut:

• Stabilitas dan kekuatan tulang punggung. 
• Meningkatkan pengalaman seksual.
• Menopang organ internal, seperti vagina, uretra, uterus, usus besar, dan anus. 
• Meningkatkan sirkulasi cairan limfatik yang bergerak dari kaki menuju jantung dan kembali lagi.
• Meningkatkan performa otot sfingter pada uretra, vagina, dan anus, yang berfungsi mengatur aliran urin, feses, dan cairan empedu.

Salah satu cara paling mudah untuk mengidentifikasi otot pelvis Anda adalah dengan menghentikan aliran urin selama satu atau dua detik. Cara lain untuk mengidentifikasi lokasi otot dasar panggul dengan lebih akurat adalah dengan cara berikut:

• Istirahatkan otot paha, perut, dan bokong Anda. 
• Kencangkan otot di sekitar uretra, seakan-akan Anda akan menghentikan aliran urin. 
• Kencangkan otot di sekitar vagina, dan tarik ke atas (menuju rongga pelvis).
• Kencangkan otot di sekitar anus seakan-akan Anda hendak menghentikan angin keluar tanpa mengencangkan otot paha, perut, maupun bokong Anda.
• Otot-otot di sekitar anus dan uretra seharusnya juga berkontraksi dan ditarik ke dalam rongga pelvis. 
• Ingatlah otot-otot yang berkontraksi ketika Anda menerapkan langkah-langkah tadi. Itulah yang disebut otot dasar panggul.

Tanda Umum Lemahnya Otot Dasar Panggul

Beberapa faktor yang mempengaruhi kekuatan otot dasar panggul pada wanita termasuk kehamilan, persalinan, dan penuaan. Faktor lainnya termasuk batuk kronis dan konstipasi kronis lebih dari tiga bulan.

Berikut adalah tanda-tanda umum otot dasar panggul yang lemah:

• Kehilangan kendali atas kandung kemih, atau inkontinensia. Hal ini dapat dideteksi lewat urin yang keluar saat bersin, berolahraga, atau tertawa.
• Inkontinensia feses, yang menyebabkan tinja keluar di luar kendali.
• Prolaps organ pelvis - prolaps atau turunnya kandung kemih, rektum, dan uterus.
• Flatulensi vagina atau kentut vagina (queefing) saat yoga atau peregangan dapat menandakan bahwa otot Anda melemah, sehingga memerangkap lebih banyak udara di dalam.
• Sering buang air kecil. 
• Vagina kering yang menyebabkan nyeri saat berhubungan seksual.
• Tampon jatuh atau bergeser.
• Infeksi jamur vagina yang kerap kambuh, atau sering mengalami infeksi saluran kemih.

Manfaat Latihan Otot Dasar Panggul untuk Wanita

Latihan otot dasar panggul adalah olahraga khusus yang didesain untuk memperkuat otot dasar panggul. Penelitian telah membuktikan bahwa latihan otot dasar panggul, seperti latihan Kegel, dapat digunakan untuk meningkatkan tekanan dalam abdomen saat tertawa atau batuk untuk menghindari keluarnya urin.  Manfaat lain yang bisa Anda dapatkan dari olahraga ini meliputi:

• Mencegah prolaps dasar panggul. 
• Mengatasi inkontinensia urin. 
• Memperkuat topangan untuk bayi saat kehamilan.
• Buang air kecil dan besar terasa lebih nyaman dan mudah. 
• Membuat proses persalinan lebih mudah, dan secara signifikan mengurangi kemungkinan inkontinensia setelahnya.
• Meningkatkan kepuasan seksual, dengan berkurangnya nyeri akibat vagina kering atau otot dasar panggul yang tegang.

5 Latihan Otot Dasar Panggul

1. Pelvic Floor Muscle Training (PFMT)

Dikenal dengan latihan Kegel, latihan ini adalah salah satu latihan otot dasar panggul yang paling mudah dilakukan oleh wanita. Anda dapat melakukannya di mana saja, dan dapat memberikan hasil yang memuaskan. 

Ikuti langkah ini untuk melakukan latihan Kegel yang efektif:

1. Identifikasi lokasi otot dasar panggul seperti yang sudah disebutkan di atas.
2. Kemudian, kencangkan otot selama 3 detik, lalu kendurkan selama 3 detik. Itu disebut satu kali Kegel.
3. Ulangi langkah kedua hingga 10 kali – ini disebut satu set. 
4. Lakukan satu set di pagi hari, dan satu set lagi di malam hari.
5. Tambah frekuensi, atau tambahkan durasi tiap Kegel seiring dengan bertambahya kekuatan Anda. Misalnya, Anda dapat menahan dan mengendurkan otot dasar panggul Anda selama 10 detik, atau lakukan 15 set.

2. Squats

Squat juga salah satu cara efektif untuk memperbaiki dan memperkuat otot dasar panggul. Ikuti langkah berikut untuk mendapat hasil terbaik: 

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, dan pastikan kaki tetap menapak di lantai.
2. Tekuk lutut Anda, dan pastikan lutut sejajar dengan jari kaki. Turunkan badan Anda sejauh yang Anda bisa, dan pastikan punggung Anda tetap lurus. 
3. Kembali ke posisi berdiri, dan fokuslah untuk mengencangkan otot dasar panggul dan bokong Anda.
4. Ulangi 6 kali, dan beristirahat sejenak sebelum melakukan satu set lagi. 

3. Glute bridge

Walaupun glute bridge umumnya dikenal untuk mengencangkan otot bokong, gerakan ini juga dapat mengencangkan otot dasar panggul. Berikut langkah-langkahnya:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Kaki Anda harus menapak di lantai, terbuka selebar pinggul. Posisikan lengan Anda di samping badan dengan telapak tangan menempel ke lantai.
2. Buat otot dasar panggul dan bokong kontraksi, lalu angkat bokong Anda beberapa inci dari lantai.
3. Tahan posisi ini selama 3-9 detik. 
4. Kendurkan otot bokong dan dasar panggul, lalu turunkan bokong Anda perlahan ke lantai. 
5. Ulangi gerakan ini 10 kali, dan lakukan 2 set lagi. 

4. Runner’s lunge

Runner's lunge membantu meregangkan otot hip flexor, pinggul, dan kaki, dan gerakan yang bagus untuk otot dasar panggul. Berikut adalah langkah-langkah melakukan gerakan yang benar:

1. Maju dengan satu kaki ke depan, dan posisikan lutut segaris lurus di atas pergelangan kaki. 
2. Letakkan tangan Anda di kedua sisi kaki depan Anda (jika tangan Anda tidak dapat menyentuh lantai, topang tangan dengan menggunakan dua yoga block, atau buku). 
3. Biarkan pinggul maju untuk meregangkan otot di paha kaki belakang bagian depan.
4. Pastikan lutut kaki depan diposisikan tepat di atas pergelangan kaki.
5. Tahan posisi ini, dan ambil napas dalam 12-15 kali. 

5. Bird dog

Bird dog melatih otot core Anda, termasuk otot dasar panggul. Berikut adalah langkah-langkah melakukan gerakan yang benar:

1. Pasang posisi tabletop, pastikan bahu berada tepat di atas pergelangan tangan, serta pinggul dan lutut berada dalam satu garis lurus. 
2. Aktifkan otot perut dan dasar panggul, angkat dan luruskan tangan kanan ke depan, lalu angkat kaki kiri di belakang Anda sambil mengencangkannya. 
3. Untuk membuat peregangan terasa lebih intens, bayangkan Anda tengah mendorong tumit Anda ke dinding, sambil mengangkat tangan ke depan. 
4. Tahan posisi ini selama 3-5 kali siklus napas sebelum menurunkan kaki dan lengan Anda. 
5. Berganti sisi dan lakukan 8 repetisi. 

Olahraga yang Harus Dihindari Jika Anda Memiliki Otot Dasar Panggul yang Lemah

Ketika menghadapi otot dasar panggul, olahraga tertentu dapat memperparah kondisi tersebut, dan sebaiknya dihindari atau dimodifikasi. Beberapa di antaranya termasuk gimnastik; gerakan high-impact seperti lompat tali, berlari, melompat atau aerobik; beberapa pose yoga dan pilates yang dapat memberi tekanan pada otot dasar panggul; angkat beban berat, dan latihan otot core yang intens seperti crunches.

Ingat untuk selalu berkonsultasi dengan tenaga kesehatan atau tenaga fitness profesional yang memiliki spesialisasi dalam kesehatan pelvis untuk menentukan latihan yang tepat untuk kondisi individu tertentu. Mereka dapat memberikan panduan alternatif dan modifikasi latihan yang aman untuk mendukung dan menguatkan otot dasar panggul tanpa menimbulkan cedera.

Buat Janji Temu di Rumah Sakit Gleneagles

Baik Anda adalah ibu baru yang ingin mengembalikan bentuk otot, atau individu yang ingin meningkatkan kendali atas kandung kemih, latihan ini dirancang untuk memenuhi kebutuhan tubuh wanita yang unik.

Kami harap panduan komprehensif ini dapat menyiapkan Anda dengan pengetahuan dan teknik untuk mengambil kendali atas kesehatan pelvis Anda. Namun, sebelum Anda melakukan latihan otot dasar panggul, berkonsultasilah dengan dokter Anda untuk memastikan keamanannya. 

Jadwalkan janji temu hari ini dengan tim dokter spesialis Obstetri dan Ginekologi atau tim Fisioterapis di Rumah Sakit Gleneagles terdekat Anda jika Anda memiliki pertanyaan mengenai latihan otot dasar panggul.