health-digest-hiit-workout health-digest-hiit-workout
Kebugaran

15 HIIT untuk Wanita

16 Juli 2024 · 8 mins read

Topics

Efektivitas High-intensity Interval Training (HIIT)
Manfaat HIIT
15 Jenis HIIT
Tips untuk HIIT bagi Pemula
Buat Janji Temu di Rumah Sakit Gleneagles
Pelajari 15 macam high-intensity interval training (HIIT) yang dapat Anda pertimbangkan untuk dimasukkan ke dalam rutinitas olahraga Anda.

Efektivitas High-intensity Interval Training (HIIT)

High-intensity interval training atau HIIT adalah alternatif dari latihan stamina konvensional. HIIT adalah cara berolahraga yang terdiri dari sesi olahraga dengan intensitas maksimal, bahkan supramaksimal, yang bersifat intermiten (berjeda), yang diselingi dengan periode istirahat.

HIIT membutuhkan waktu yang lebih singkat dan terdiri dari lebih banyak latihan intensitas tinggi, yang efektif untuk mencapai peningkatan metabolisme, kardiovaskular, dan otot rangka.

Ciri utama dari HIIT adalah sifatnya yang anaerobik, yang berarti bahwa olahraga ini tidak sepenuhnya bergantung pada oksigen untuk membakar energi yang dibutuhkan saat berolahraga. Namun, mereka menggunakan tenaga dari kreatin fosfat (molekul bertenaga tinggi yang terdapat dalam otot) untuk mendukung gerakan olahraga yang berulang dengan cepat.

Ini menghasilkan proses pemanfaatan energi yang efisien, memupuk kekuatan otot dan stamina dalam waktu yang relatif singkat.

Untuk menjaga kesehatan jantung yang optimal, WHO menyarankan untuk orang dewasa berolahraga dengan intensitas sedang setidaknya 150 menit dalam seminggu. Mencapai target tersebut lebih mudah dilakukan lewat HIIT, yang dapat dimodifikasi sesuai dengan kebutuhan dan tingkat kebugaran tiap individu.

Opsi HIIT sangat beragam, mencakup aktivitas seperti mendayung, mesin elliptical, olahraga dalam air, berenang, atau bersepeda. Pendekatan ini mematahkan anggapan bahwa olahraga bersifat monoton, yang sering diasosiasikan dengan olahraga kardio, yang umumnya mencakup olahraga dengan intensitas sedang dalam kecepatan yang stabil selama 30 menit atau lebih.

Ciri khas HIIT adalah siklus ritmis yang terdiri dari gerakan yang cepat dan intens, yang membuat detak jantung meningkat, kemudian diikuti oleh periode pemulihan. Teknik ini mengurangi waktu yang dibutuhkan dalam rutinitas olahraga Anda, dan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar karena sifatnya yang menghabiskan banyak tenaga. Sebagai hasilnya, HIIT kini setara dengan latihan stamina yang memakan waktu panjang, karena menawarkan manfaat kesehatan yang sama, bahkan lebih, dalam waktu yang jauh lebih singkat.

HIIT berperan sebagai opsi untuk dapat mencapai, da mungkin melampaui, panduan olahraga yang direkomendasikan WHO, sehingga membuka jalan menuju hidup yang lebih sehat.

Manfaat HIIT

HIIT membantu Anda meraih tujuan kebugaran Anda dalam waktu yang lebih singkat dibandingkan latihan konvensional. Variasi dalam metode HIIT juga membuat olahraga tetap seru dan tidak membuatnya terasa monoton, sehingga membantu individu untuk konsisten berolahraga.

Berikut adalah beberapa manfaat yang ditawarkan HIIT: 

Membakar lebih banyak kalori dalam periode yang lebih singkat

Gerakan HIIT yang penuh energi ini membantu membantu membakar kalori lebih banyak, membuat kalori yang dibakar dalam 20 menit HIIT setara dengan 40 menit latihan kardio konvensional.

Membantu mengurangi lemak tubuh

HIIT membantu memicu konsumsi oksigen berlebih pascaolahraga (excess post-exercise oxygen consumption/EPOC), yang dapat mengawali proses pembakaran lemak yang berkepanjangan, yang terus berlangsung bahkan setelah berolahraga.

Membantu meningkatkan massa otot

HIIT juga dapat meningkatkan massa dan pembentukan otot secara efektif, terutama ketika dikombinasikan dengan latihan angkat beban.

Meningkatkan metabolisme

Sifat HIIT yang intens meningkatkan detak jantung, yang kemudian meningkatkan laju metabolisme tubuh. Hal ini membuat individu mampu mempertahankan massa otot tanpa lemak sekaligus meningkatkan tingkat energi.

Memperkuat jantung dan meningkatkan tekanan darah

Melalui HIIT, jantung akan mampu mengalirkan darah dengan lebih baik, karena dapat memompa lebih banyak darah dalam tiap denyutnya. Proses ini memperbaiki sirkulasi darah dan membantu mengurangi peradangan serta risiko penyakit jantung.

Menstabilkan kadar gula darah

Dengan meningkatkan sensitivitas terhadap insulin dan meningkatkan kebutuhan glukosa untuk membakar energi dalam tubuh, HIIT memiliki peran penting dalam menstabilkan kadar gula darah, yang kemudian menurunkan risiko terkena diabetes.

15 Jenis HIIT

Dicirikan dengan efisiensi waktunya, latihan dan gerakan berikut dapat diselesaikan dalam satu sesi sepanjang 10-30 menit di rumah.

OlahragaLangkah-langkah
1. Jumping jacks

Berikut langkah-langkahnya:

  1. Berdiri tegap dengan kaki rapat dan lengan di samping badan Anda.
  2. Lompat dan mendarat dengan kaki terbuka (lebih lebar dari bahu), serta tangan diangkat ke atas kepala.
  3. Lalu, segera kembali ke posisi semula.

Ulangi gerakan selama 20 detik dengan intensitas tinggi dengan jeda 10 detik di antara tiap sesi.

2. Burpee

Berikut langkah-langkahnya:

  1. Mulai dari posisi berdiri, kemudian pasang posisi squat (berjongkok dengan kaki lebih lebar dari bahu), lalu posisikan tangan di lantai.
  2. Tendang kaki ke belakang untuk mencapai posisi plank, sambil memastikan tubuh Anda tetap lurus.
  3. Kemudian, melompat maju dan bawa tubuh Anda loncat dan mendarat pada posisi berdiri.

Ulangi gerakan selama 20 detik dengan intensitas tinggi dengan jeda 10 detik di antara tiap sesi.

3. Push-up

Berikut langkah-langkahnya:

  1. Mulailah dengan posisi plank dengan tangan dibuka selebar bahu dan kaki merapat.
  2. Pastikan punggung Anda lurus; lalu buat otot perut Anda berkontraksi.
  3. Turunkan badan dan embuskan napas; tekuk siku ke luar, ke samping badan.

Catatan: Lakukan push-up dengan bertumpu pada lutut jika Anda belum bisa mengikuti langkah-langkah di atas.

Ulangi gerakan selama 20 detik dengan intensitas tinggi dengan jeda 10 detik di antara tiap sesi.

4. Mountain climbers

Mountain climbers melatih otot bahu, hamstring, trisep, dan quad.

Berikut langkah-langkahnya:

  1. Turun ke posisi high plank, pastikan punggung Anda lurus dan kepala berada satu garis lurus dengan tulang belakang.
  2. Pastikan tangan Anda berada tepat di bawah bahu, lengan lurus sempurna, dan jari-jari Anda menghadap ke depan dan agak terbuka lebar.
  3. Angkat lutut Anda ke arah dada satu per satu.

Catatan: Jaga agar torso Anda tidak berayun ke samping, dan cobalah tetap bernapas.

Ulangi gerakan selama 20 detik dengan intensitas tinggi dengan jeda 10 detik di antara tiap sesi.

5. Squats

Squat melatih otot hamstring, paha, quad, dan glute.

Berikut langkah-langkahnya:

  1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dengan lutut menekuk untuk memasang posisi squat.
  2. Pastikan lutut Anda berada tepat di atas jari kaki dan tidak maju melebihinya.
  3. Dengan menahan beban pada tumit Anda, kembali ke posisi berdiri dan mengencangkan otot glutes.
6. Sit-up

Berikut langkah-langkahnya:

  1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di belakang kepala Anda.
  2. Jaga agar dagu Anda tetap mengarah ke atas; gunakan otot core untuk bangun ke posisi duduk hingga siku Anda menyentuh lutut.
  3. Kemudian, kembali ke posisi berbaring di lantai, lalu ulangi gerakan.

Ulangi gerakan selama 20 detik dengan intensitas tinggi dengan jeda 10 detik di antara tiap sesi.

Ulangi sebanyak 8 ronde, atau setidaknya 4 menit.

7. Lompat tali

Berikut langkah-langkahnya:

  1. Lakukan lompat tali selama 20 detik dengan intensitas tinggi, yang diikuti dengan jeda 10 detik.
  2. Ulangi langkah tersebut selama 8 ronde, atau total 4 menit.;
  3. Lalu lakukan pendinginan selama 5 menit dengan peregangan atau olahraga kardio ringan.
8. Jump squats

Jump squat melatih otot glute, pinggul, quad, dan hamstring.

Berikut langkah-langkahnya:

  1. Turun ke posisi squat dengan kaki terbuka selebar pinggul.
  2. Loncat ke atas dengan bertumpu pada tumit Anda dan menggunakan otot glute untuk melompat.
  3. Cobalah untuk lompat hingga kaki Anda lurus sempurna.
  4. Mendaratlah pada posisi squat, dan ulangi.
9. Kettlebell swings

Kettlebell adalah bentuk beban khusus berbentuk seperti bola dengan gagang di bagian atas, yang membuat individu mampu melakukan berbagai gerakan, yang kemudian mengaktifkan beberapa kelompok otot sekaligus.

Umumnya, latihan kettlebell dengan metode HIIT terdiri dari satu format latihan tertentu, yang dilakukan dalam 8 ronde selama 4 menit secara total, dengan jeda 10 detik di antara sesi.

Misalnya, latihan Anda akan tampak seperti berikut:

  • Kettlebell swing dengan tangan kanan selama 20 detik.
  • Kettlebell swing dengan kedua tangan selama 20 detik.
  • Kettlebell swing dengan tangan kiri selama 20 detik.
  • Kettlebell swing dengan tangan bergantian selama 20 detik.
10. Russian twist

Russian twist adalah gerakan yang bagus untuk memperkuat oblique dan tulang belakang.

Berikut adalah langkah-langkahnya, yang dilakukan dengan kettlebell:

  1. Duduk di lantai, dan luruskan kaki Anda. Bawa badan Anda ke belakang, sehingga torso dan kaki Anda membentuk huruf V, sambil menahan otot perut Anda untuk mengaktifkan otot core.
  2. Seimbangkan badan dan jaga kaki Anda tetap menggantung selagi Anda memutar torso dari sisi ke sisi.

Ulangi 8 ronde yang terdiri dari 20 detik gerakan dengan intensitas tinggi dan 10 detik jeda di antaranya.

Lalu lakukan pendinginan selama 5 menit dengan peregangan atau olahraga kardio ringan.

11. Lunges

Lunge melatih otot core, quad, dan glute.

Berikut langkah-langkahnya:

  1. Melangkah mundur menuju posisi reverse lunge dari posisi berdiri, dengan kaki kiri sebagai tumpuan.
  2. Bertumpu pada tumit kanan untuk melangkah maju kembali ke posisi berdiri, lalu lanjutkan dengan mengangkat kaki kiri menekuk 90 derajat ke atas.
  3. Ulangi langkah-langkah tersebut.
12. Lunge jump

Berikut langkah-langkahnya:

  1. Lakukan pemanasan dengan melakukan peregangan atau olahraga kardio ringan.
  2. Lalu, lakukan lunge jump tanpa jeda selama 1 menit, diikuti dengan jeda 1 menit.
  3. Ulangi latihan ini selama 8 ronde dengan jeda di antara tiap sesi.
13. Box jumps

Box jump adalah latihan plyometric yang penuh tenaga yang mampu meningkatkan kekuatan, kecepatan, dan kelincahan individu.

Berikut langkah-langkahnya:

  1. Berdiri di depan boks/platform yang memiliki tinggi sekitar 12-18 inci.
  2. Dengan kaki sedikit terbuka, posisikan pinggul Anda ke belakang dan ayunkan lengan Anda.
  3. Ayunkan lengan ke depan, lompat dan mendarat di atas boks dalam satu gerakan yang eksplosif, lalu turun dengan kaki satu demi satu.

Lakukan gerakan ini dengan tenaga maksimal selama 20 detik dalam 8 ronde, dengan jeda 10 detik di antara tiap ronde.

14. Plank

Plank memperkuat otot core dan perut.

Berikut langkah-langkahnya:

  1. Memposisikan tangan dan lutut pada posisi tabletop, kemudian turunkan lengan bawah Anda dengan siku berada tepat di bawah bahu Anda.
  2. Lalu, atur agar kepala, leher, dan kaki berada dalam satu garis lurus, ditopang oleh telapak kaki bagian depan.
  3. Tahan posisi ini selama 20 detik dengan intensitas tinggi, kemudian beri jeda 10 detik.

Ulangi langkah tersebut sebanyak 8 ronde, atau setidaknya 4 menit.

15. High knees

Berikut langkah-langkahnya:

  1. Awali dari posisi berdiri, lalu angkat dan turunkan kembali lutut satu per satu, seperti Anda sedang berlari di tempat.
  2. Angkat lutut setinggi pinggul sambil menjaga lutut tetap sejajar dengan lantai.

Lakukan gerakan ini dengan tenaga maksimal selama 20 detik dalam 8 ronde, dengan jeda 10 detik di antara tiap ronde.

 

Tips untuk HIIT bagi Pemula

  1. Mulailah sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Anda dapat secara bertahap meningkatkan intensitas dan durasinya seiring meningkatnya tingkat kebugaran Anda. Namun, pertimbangkan untuk berolahraga didampingi tenaga profesional jika Anda ragu dengan postur dan tingkat kebugaran Anda.
  2. Tetap dengarkan sinyal tubuh Anda; jangan paksakan diri Anda terlalu cepat, karena memaksa diri saat berolahraga dengan intensitas tinggi dapat menyebabkan burnout atau cedera.
  3. Dapatkan bantuan dari tenaga profesional untuk mengetahui bagaimana menjaga postur yang tepat dalam gerakan HIIT. Hal ini penting untuk mencegah cedera dan memaksimalkan efektivitas olahraga tersebut. Postur yang tepat akan melatih otot yang tepat serta meminimalkan risiko otot tertarik atau terkilir.
  4. Gunakan rasio olahraga dan pemulihan. Misalnya, rasio 1:1 berarti 1 menit gerakan intensitas tinggi yang diikuti 1 menit pemulihan.

Buat Janji Temu di Rumah Sakit Gleneagles

HIIT adalah solusi yang tepat untuk para wanita sibuk yang mencari cara menyisipkan rutinitas berolahraga ke dalam jadwal mereka. Olahraga ini menghemat waktu serta menawarkan manfaat yang beragam, mulai dari kesehatan sistem kardiovaskular, hingga pembentukan otot. Selalu konsultasikan dengan tenaga profesional untuk mendapatkan rancangan olahraga personal yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

Ini semua adalah tentang bagaimana berolahraga dengan efektif dan efisien; dan dengan HIIT, Anda dapat mencapai tujuan kebugaran Anda tanpa menghabiskan banyak waktu dalam keseharian Anda. Mulai perjalanan HIIT Anda, dan rasakan cara praktis, fleksibel, dan efektif untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan Anda di tengah kesibukan Anda sehari-hari. Jika sesuatu terasa nyeri atau tidak nyaman, modifikasi aktivitasnya, atau cari bantuan dari tenaga profesional.

Jadwalkan janji temu hari ini dengan tim Fisioterapis di Rumah Sakit Gleneagles terdekat Anda jika Anda memiliki pertanyaan mengenai olahraga di rumah.

ArticleTags

SuggestedArticles