health-digest-home-workout-women-banner health-digest-home-workout-women-banner
Kebugaran

Berolahraga dari Rumah untuk Wanita

25 Juli 2024 · 10 mins read

Topics

Kelebihan Berolahraga di Rumah
Frekuensi Berolahraga di Rumah
Jenis Olahraga di Rumah untuk Wanita
Tips untuk Memulai Berolahraga di Rumah
Buat Janji Temu di Rumah Sakit Gleneagles
Berolahraga di rumah dapat membantu Anda tetap bugar walaupun Anda tidak keluar rumah. Berikut adalah beberapa gerakan olahraga untuk diterapkan dalam rutinitas olahraga harian Anda.

Mempertahankan rutinitas olahraga harian di zaman yang serba cepat ini dapat menjadi hal yang sangat sulit, terutama bagi para wanita, yang sering kali menanggung beberapa peran sekaligus. Namun, setelah mengetahui bahwa olahraga itu penting bagi wanita untuk tetap bugar, langsing, dan kuat, tentu muncul pertanyaan apakah bisa rutin berolahraga setiap hari.

Jumlah aktivitas fisik yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan tetap sehat tentu berbeda pada tiap orang. Namun, olahraga ini akan tetap mampu membantu Anda lebih bugar, langsing, dan kuat, hanya dari rumah—baik Anda pemula atau berpengalaman dalam berolahraga.

Kelebihan Berolahraga di Rumah

Olahraga di rumah, seperti namanya, adalah rutinitas olahraga yang dilakukan di dalam rumah. Olahraga ini akan melibatkan beberapa gerakan yang melatih kelompok otot yang berbeda, yang dapat dilakukan tanpa alat-alat gym.

Berolahraga di rumah mudah diadaptasi, hemat waktu, dan dapat memberikan hasil yang signifikan jika dilakukan secara konsisten.

Terdapat beberapa alasan kuat mengapa menyisipkan sesi olahraga di rumah ke dalam rutinitas olahraga Anda dapat bermanfaat:

  • Anda dapat berolahraga kapan pun yang Anda mau, sehingga tidak perlu mengikuti jadwal gym yang sudah tersusun.
  • Beberapa wanita juga dapat merasa lebih nyaman berolahraga di lingkungan pribadinya di rumah, aman dari orang-orang yang memperhatikan gerak-geriknya.
  • Berolahraga di rumah juga dapat menjadi pilihan yang hemat biaya yang memungkinkan Anda untuk tetap bisa mencapai tujuan kebugaran Anda tanpa harus mendaftar dan membayar mahal untuk keanggotaan gym.
  • Dengan menghapus keharusan berjalan menuju dan dari gym, Anda dapat menghemat waktu dan mengalokasikan lebih banyak waktu untuk menerapkan rutinitas olahraga pribadi.
  • Anda juga dapat merancang rutinitas olahraga yang sesuai dengan kebutuhan dan preferensi Anda.

Frekuensi Berolahraga di Rumah

Untuk sebagian besar target kebugaran, berolahraga di rumah dapat memiliki efektivitas yang sama dengan berolahraga di gym. Kuncinya adalah memilih olahraga yang tepat dan mempertahankan konsistensi.

Berolahraga di rumah efektif untuk menurunkan berat badan, jika dikombinasikan dengan diet seimbang. Ini juga dapat membantu membentuk otot, terutama ketika memasukkan rutinitas olahraga dengan beban. Menggunakan dumbbell atau menerapkan latihan beban tubuh juga efektif. Konsistensi dan rutinitas latihan yang progresif merupakan kunci untuk mencapai target penurunan berat badan.

Walaupun berolahraga di rumah setiap hari dianggap aman, Anda tetap harus memasukkan hari untuk beristirahat untuk memberikan waktu bagi otot Anda untuk memulihkan diri dan mencegah olahraga terlalu berat. Coba lakukan setidaknya 2-3 sesi berolahraga di rumah pada hari yang berbeda-beda untuk mendeteksi adanya peningkatan pada kekuatan, stamina, dan tingkat kebugaran secara keseluruhan.

Jenis Olahraga di Rumah untuk Wanita

Olahraga seluruh tubuh

Jenis olahragaLangkah-langkah
Mountain climbers
  1. Mulailah pada posisi push-up dengan tangan lurus.
  2. Lalu, angkat satu lutut menuju dada sambil memanjangkan kaki yang lain.
  3. Ganti posisi kaki dengan cepat seakan-akan Anda berlari di tempat.
  4. Lakukan sebanyak 2-3 set.
Burpees
  1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu
  2. Berjongkok dan posisikan tangan di lantai di depan Anda.
  3. Dari posisi jongkok tersebut, tendang kaki ke belakang menuju posisi plank, sambil menurunkan tubuh Anda ke lantai dengan menekuk lengan Anda,dengan siku sedekat mungkin dengan tubuh Anda.
  4. Angkat kembali badan menuju posisi plank, lalu lompat dan bawa kaki Anda maju untuk kembali ke posisi jongkok.
  5. Berdiri, lalu melompat, dengan tangan diangkat di atas kepala.
  6. Mendarat perlahan dan segera kembali ke posisi jongkok untuk memulai repetisi gerakan.
  7. Ulangi 10-12 kali untuk 2-3 set.
Lompat tali
  1. Gunakan tali untuk melompat terus menerus selama waktu yang sudah ditentukan.
  2. Pastikan jari kaki menghadap bawah, dan lutut Anda sedikit tertekuk, serta mendarat dengan lembut di telapak kaki bagian depan pada tiap lompatan Anda.
  3. Teruslah melompat selama 1 menit, dan ulangi 2-5 set, dengan durasi 1 menit tiap set.

Catatan: Untuk pengalaman dan hasil yang maksimum, gunakan tali yang berat

Olahraga lengan

Jenis olahragaLangkah-langkah
Biceps Curl
  1. Pegang dumbbell di kedua tangan dan posisikan lengan lurus di samping badan dengan telapak tangan menghadap depan.
  2. Pastikan lengan atas Anda tidak bergerak saat mengangkat beban menuju bahu Anda.
  3. Turunkan beban dengan kecepatan yang terkontrol.
  4. Lakukan 3 set dengan 10-12 kali repetisi.
Triceps Extension
  1. Pegang dumbbell dengan kedua tangan di atas kepala.
  2. Turunkan dumbbell ke belakang kepala Anda dengan menekuk siku.
  3. Lalu luruskan tangan untuk mengangkat kembali dumbbell ke posisi semula.
  4. Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi.

Catatan: Triceps extension dapat dilakukan di bangku angkat beban, atau di lantai.

Olahraga perut

Jenis olahragaLangkah-langkah
Plank
  1. Mulai pada posisi push-up, namun dengan badan Anda bertumpu pada lengan bawah alih-alih tangan.
  2. Aktifkan otot core Anda, dan pastikan tubuh Anda dalam garis lurus, mulai dari kepala hingga tumit.
  3. Tahan posisi ini selama mungkin sambil tetap mempertahankan postur yang benar.
  4. Lakukan 3 set sepanjang 15-30 detik tiap set.
  5. Turunkan lutut Anda ke lantai jika lelah.
Twists
  1. Duduk di lantai dengan kaki menapak di lantai dan lutut tertekuk.
  2. Bawa tubuh Anda bersandar ke belakang sambil menjaga agar punggung Anda lurus.
  3. Aangkat kaki Anda, lalu putar torso Anda dari sisi ke sisi.
  4. Jaga postur tetap tegap, dengan leher memanjang, bahu ditarik ke belakang, dan punggung tetap lurus.
  5. Pastikan rotasi bermula dari perut ke atas, bukan hanya tangan Anda.

Catatan: Gerakan ini mendorong gerakan rotasi.

Olahraga kaki

Jenis olahragaLangkah-langkah
Squats
  1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu
  2. Turunkan badan dengan menekuk lutut sambil membawa pinggul ke belakang, seperti Anda akan duduk.
  3. Jaga dada tetap membusung, dan punggung lurus.
  4. Lalu, bertumpu pada tumit Anda untuk kembali ke posisi semula.
  5. Lakukan 3 set gerakan dengan 10-12 repetisi, tiga kali seminggu.

Catatan: Pastikan lutut Anda tidak melewati jari kaki ketika Anda menekuk lutut Anda.

Lunges
  1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
  2. Melangkah maju dengan satu kaki, sedangkan kaki yang lain tetap di belakang.
  3. Turunkan badan Anda dengan menekuk lutut hingga 45-90 derajat, memastikan lutut Anda tidak maju melebihi jari kaki, dan lutut di belakang tidak boleh menyentuh lantai.
  4. Pastikan punggung Anda tetap lurus untuk menjaga stabilitas selama melakukan gerakan tersebut.
  5. Ganti posisi kaki, dan ulangi.
  6. Aambil langkah yang kecil, dan mulai dengan 2-3 set dengan 10-12 repetisi pada tiap kaki.

Catatan: Hentikan latihan jika lutut Anda terasa sakit sebelum atau saat berolahraga.

Olahraga badan bagian atas, otot dada, trisep, dan bahu

Jenis olahragaLangkah-langkah
Push-up
  1. Mulai dari posisi plank, dengan tangan terbuka sedikit lebih lebar dari bahu.
  2. Turunkan badan dengan menekuk siku, menjaga agar sedekat mungkin dengan tubuh Anda..
  3. Bertumpu pada telapak tangan dan dorong badan kembali ke posisi awal.
  4. Lakukan 3 set yang terdiri dari 8-12 push-up per set.

Catatan: Mengawali dari push-up dinding dapat memberi tekanan yang paling minimal pada sendi.


Tips untuk Memulai Berolahraga di Rumah

Memulai rutinitas olahraga di rumah dapat terasa seru, namun juga sulit. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda mulai dan tetap termotivasi.

  1. Tentukan dan buat target kebugaran Anda, serta rancanglah rencana untuk mencapainya. Baik itu meningkatkan kekuatan, menurunkan berat badan, atau meningkatkan tingkat kebugaran secara umum, memiliki tujuan dan target yang jelas akan membuat Anda tetap fokus.
  2. Alokasikan waktu khusus untuk berolahraga. Anggap jadwal olahraga ini seperti pertemuan yang tidak bisa ditawar-tawar. Utamakan konsistensi untuk dapat melihat kemajuan dan hasil.
  3. Utamakan melakukan pemanasan otot Anda dengan peregangan yang dinamis, serta pendinginan dengan peregangan yang santai untuk mencegah cedera.
  4. Pastikan akses yang mudah untuk mendapat air, dan minum air dalam jumlah yang cukup untuk tetap terhidrasi.
  5. Ceritakan perjalanan fitness Anda ini dengan teman atau kerabat yang dapat mendukung dan mengingatkan Anda.

Buat Janji Temu di Rumah Sakit Gleneagles

Pada intinya, menyisipkan sesi berolahraga di rumah ke dalam rutinitas olahraga dapat menjadi cara yang efektif, praktis, dan mudah untuk tetap bugar, langsing, dan kuat.

Mulailah dengan olahraga yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Lalu, secara bertahap, tingkatkan intensitas dan durasi seiring bertambahnya usia Anda. Perhatikan bagaimana tubuh Anda bereaksi saat dan setelah berolahraga. Jika sesuatu terasa nyeri atau tidak nyaman, modifikasi aktivitasnya, atau cari bantuan dari tenaga profesional.

Jadwalkan janji temu hari ini dengan tim dokter spesialis Obstetri dan Ginekologi atau tim Fisioterapis di Rumah Sakit Gleneagles terdekat Anda jika Anda memiliki pertanyaan mengenai olahraga di rumah.

ArticleTags

SuggestedArticles