Topics
Memulai kembali rutinitas kebugaran setelah menjalani operasi caesar harus dilakukan di waktu yang tepat untuk memastikan proses pemulihan yang lancar. Umumnya direkomendasikan menunggu hingga pemeriksaan pascamelahirkan pertama Anda, sekitar 6-8 minggu setelah menjalani operasi. Periode tersebut memberi waktu luka sayatan untuk sembuh dan mencegah komplikasi, seperti infeksi.
Penting untuk kembali memulai aktivitas fisik secara bertahap dan mengikuti kebutuhan tubuh Anda pascapersalinan.
Rata-rata membutuhkan waktu sekitar 8 minggu untuk proses penyembuhan selesai dan perut Anda kembali ke bentuk semula. Namun, proses pemulihan tiap orang berbeda-beda. Beberapa orang membutuhkan waktu lebih lama untuk sembuh, sementara yang lain harus menerima bentuk tubuh yang berubah secara permanen.
Pentingnya Olahraga Pascamelahirkan
Dengan menjadikan olahraga pascamelahirkan bagian dari rutinitas Anda, Anda dapat meningkatkan kesejahteraan diri Anda dan menghasilkan proses pemulihan yang lebih mudah.
Olahraga pascamelahirkan dapat membantu mempercepat pemulihan dan mengembalikan kekuatan otot perut dan panggul yang melemah saat kehamilan dan proses persalinan.
Beraktivitas fisik secara rutin juga memiliki peran penting dalam memperbaiki suasana hari dan mengurangi risiko depresi pascapersalinan karena memicu pelepasan endorfin—hormon natural yang membantu meringankan stres dan depresi.
Selain itu, berolahraga membantu menjaga berat badan dengan mengurangi berat badan yang naik setelah kehamilan dan membantu mendapatkan komposisi tubuh yang sehat. Lebih lanjut lagi, mempertahankan gaya hidup yang aktif dapat memperbaiki level energi Anda, meningkatkan stamina dan memudahkan Anda menghadapi tuntutan sebagai ibu.
Olahraga yang Bisa Dilakukan Setelah Menjalani Operasi Caesar
Memilih olahraga atau gerakan yang tepat untuk masa pascaoperasi caesar adalah langkah penting untuk pemulihan yang optimal. Beberapa ibu juga dapat membentuk kembali otot perut setelah menjalani operasi caesar.
Namun, sebelum memulai program latihan tertentu, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa aktivitas ini dapat dilakukan dalam masa pemulihan Anda yang sekarang.
Buatlah target yang realistis dan bersabarlah dengan diri Anda sendiri; hargai proses luar biasa yang dijalani tubuh Anda untuk menumbuhkan jiwa baru dalam kandungan selama 9 bulan.
Berikut adalah jenis olahraga yang dapat membantu Anda:
| Jenis Olahraga | Langkah-langkah |
| 1. Olahraga Otot Dasar Panggul dalam Posisi Duduk | Duduk dengan nyaman dan buat otot dasar panggul Anda berkontraksi, lalu tahan posisi selama beberapa detik sebelum mengendurkannya lagi. Ulangi langkah ini beberapa kali sepanjang hari untuk memperkuat area panggul Anda. Catatan: Untuk mengidentifikasi lokasi otot dasar panggul Anda, kencangkan otot di sekitar uretra, seakan-akan Anda sedang menghentikan aliran urin saat berkemih. |
| 2. Pijat bekas luka operasi caesar | Merawat luka operasi caesar dapat membantu proses penyembuhan dan mengurangi sensitivitas di area tersebut. Gunakan tangan yang bersih untuk mengusap area bekas luka dalam gerakan memutar sambil sedikit memberikan tekanan. Catatan: Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mencoba latihan ini. |
| 3. Pergangan ringan | Peregangan ringan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, mengurangi ketegangan otot, dan meningkatkan kesejahteraan fisik. Fokuslah pada otot bahu, punggung, leher, dan kaki saat melakukan peregangan. |
| 4. Pernapasan diafragma | Pernapasan diafragma adalah teknik pernapasan yang sederhana yang membantu memperkuat otot core Anda sekaligus mendukung proses relaksasi. Duduk dengan tegap, dengan satu tangan berada di atas dada dan yang lainnya di atas perut. Tarik napas dalam-dalam, pastikan perut Anda yang mengembang lebih besar dibandingkan dengan dada Anda selagi Anda menarik napas. Embuskan napas perlahan. |
| 5. Wall sits | Berdiri dengan punggung Anda menempel pada dinding. Secara perlahan, turunkan badan Anda hingga posisi berjongkok, seakan-akan Anda sedang duduk di kursi tak kasatmata. Tahan posisi ini beberapa detik sebelum kembali berdiri ke posisi semula. Cobalah untuk berfokus pada aktifnya otot core dan kaki selama Anda melakukan gerakan ini. |
| 6. Forward bend | Buka kaki selebar bahu, lalu perlahan tekuk badan dari pinggul untuk membungkuk ke depan, sambil menjaga punggung tetap lurus. Biarkan tubuh bagian atas menggantung dengan bebas untuk mengurangi ketegangan pada otot punggung bagian bawah dan hamstring. |
| 7. Berjalan | Mulailah dengan berjalan perlahan di sekitar rumah, kemudian tingkatkan jaraknya secara bertahap, sesuai kemampuan Anda. Disarankan untuk berjalan selama 25-30 menit beberapa hari seminggu. |
| 8. Leg slides | Berbaring telentang dengan lutut tertekuk dan kaki menapak di lantai. Luruskan satu kaki sambil menjaga agar kaki yang lain menapak di lantai, lalu kembali pada posisis semula, dan ganti sisi. |
| 9. Bridge | Berbaring telentang dengan lutut tertekuk dan kaki menapak di lantai. Aktifkan otot glute dan core Anda untuk mengangkat pinggul Anda. Tahan posisi selama beberapa detik sebelum menurunkan pinggul. |
| 10. Knee touchdowns | Berbaring telentang dengan lutut tertekuk dan kaki menapak di lantai. Secara perlahan, turunkan satu lutut sambil menjaga agar kaki yang lain tetap menapak di lantai. Lalu, kembali ke posisi awal, dan ganti sisi. |
Aktivitas yang Harus Dihindari Setelah Menjalani Operasi Caesar
Hindari olahraga high-impact, seperti berlari, melompat, atau olahraga aerobik yang intens, pada hari-hari pertama setelah menjalani operasi caesar. Jenis latihan tersebut dapat menghambat pemulihan area sayatan dan otot Anda. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan Anda sebelum menerapkan gerakan high-impact dalam rutinitas olahraga Anda. Menghindari olahraga high-impact pada bulan-bulan pertama pasaoperasi caesar dapat mencegah komplikasi dan membantu proses penyembuhan yang lancar.
Tips Tambahan untuk Kembali Bugar Setelah Menjalani Operasi Caesar
Setelah menjalani operasi caesar, penting sekali untuk memberi tubuh Anda waktu yang dibutuhkan untuk menyembuhkan diri. Pada periode ini, kesabaran adalah kunci, karena terburu-buru memulai olahraga yang intens dapat menyebabkan komplikasi dan menghambat proses pemulihan Anda. Maka, fokuslah menerapkan pendekatan yang seimbang dalam perjalanan kebugaran pascamelahirkan Anda.
Anda juga dapat mempertimbangkan untuk menjaga keseimbangan nutrisi , dengan mengonsumsi diet yang kaya akan nutrisi, vitamin, dan mineral yang penting untuk meningkatkan proses penyembuhan dan level energi Anda. Pastikan Anda mengonsumsi cukup protein, serat, dan air untuk mendukung proses pemulihan Anda.
Selain itu, lakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah sesi olahraga Anda untuk mencegah cedera. Lakukan olahraga kardio ringan dan peregangan dinamis sebelum memulai berolahraga, dan diikuti dengan pendinginan lewat peregangan untuk mencegah otot menjadi kaku dan mengurangi risiko cedera.
Berolahraga bersama teman atau mengikuti kelas kebugaran pascamelahirkan juga dapat menawarkan banyak manfaat. Berolahraga dalam kelompok menumbuhkan rasa keterikatan dengan komunitas, adanya dukungan, dan motivasi, sehingga memungkinkan Anda untuk berbagi pengalaman dengan ibu-ibu lainnya dan membentuk kelompok yang positif.
Dengan menerapkan hal ini, Anda dapat menjalani proses pemulihan yang lebih lancar dan efektif sambil membangun lingkungan yang suportif untuk menghadapi perjalanan kebugaran Anda pascaoperasi caesar.
Buat Janji Temu di Rumah Sakit Gleneagles
Kembali bugar setelah menjalani operasi caesar adalah proses yang bersifat pribadi dan bertahap. Untuk mencapainya, Anda dapat menghadapi kesulitan, karena terdapat pemulihan otot dan jaringan tubuh. Walaupun begitu, Anda tetap dapat menghasilkan kemajuan yang stabil dengan menerapkan disiplin, serta didukung oleh kesabaran dan saran yang tepat.
Dengan saran dari ahli serta olahraga yang disesuaikan dengan Anda, kembali ke gaya hidup aktif dapat menjadi pengalaman yang memantik semangat. Ingat bahwa mengutamakan kesehatan dan mendengarkan sinyal dari tubuh adalah kunci dari pemulihan pascaoperasi caesar yang lancar.
Jadwalkan janji temu hari ini dengan tim dokter spesialis Obstetri dan Ginekologi atau tim Fisioterapis di Rumah Sakit Gleneagles terdekat Anda jika Anda memiliki pertanyaan mengenai olahraga pascapersalinan.
