Topics
Memulakan rutin kecergasan selepas bersalin C-section memerlukan masa yang sesuai untuk memastikan pemulihan yang betul. Anda disyorkan untuk menunggu sehingga pemeriksaan selepas bersalin anda yang biasanya sekitar 6 hingga 8 minggu selepas pembedahan. Tempoh menunggu ini membolehkan insisi anda sembuh dan membantu mencegah komplikasi seperti jangkitan.
Memperkenalkan semula aktiviti fizikal secara beransur-ansur dan dengan cara yang menghormati keperluan badan anda selepas bersalin adalah penting.
Secara purata, ia mengambil masa kira-kira lapan minggu untuk penyembuhan yang betul dan untuk perut mendapatkan semula bentuknya. Walau bagaimanapun, perjalanan pemulihan setiap orang adalah unik. Sesetengah individu mungkin memerlukan lebih banyak masa untuk sembuh, manakala yang lain mungkin menerima bentuk badan baharu yang diubah secara kekal.
Kepentingan Senaman Selepas Bersalin
Dengan memasukkan senaman selepas bersalin ke dalam rutin anda, anda boleh menyokong kesejahteraan keseluruhan anda dan memudahkan perjalanan pemulihan selepas bersalin yang lebih lancar.
Senaman selepas bersalin membantu menggalakkan pemulihan dan kekuatan otot dengan membina semula otot perut dan pelvis yang lemah semasa mengandung dan bersalin.
Aktiviti fizikal yang kerap juga memainkan peranan penting dalam meningkatkan mood dan mengurangkan risiko kemurungan selepas bersalin kerana ia mencetuskan pembebasan endorfin yang menaikkan mood semula jadi yang membantu mengurangkan perasaan tekanan dan kemurungan.
Selain itu, senaman membantu dalam pengurusan berat badan dengan membantu mengurangkan berat badan selepas hamil dan menggalakkan komposisi badan yang sihat. Tambahan pula, mengekalkan gaya hidup aktif meningkatkan tahap tenaga, meningkatkan stamina dan menjadikannya lebih mudah untuk menghadapi tuntutan keibuan.
Latihan untuk Dipertimbangkan Selepas C-section
Memilih latihan yang betul selepas C-section adalah langkah penting untuk pemulihan yang optimum. Sesetengah ibu juga ingin membentuk semula perut mereka selepas C-section.
Walau bagaimanapun, sebelum mencuba sebarang program senaman, mendapatkan bimbingan doktor anda untuk memastikan aktiviti pilihan anda sesuai untuk dijalankan semasa peringkat penyembuhan adalah sangat penting.
Tetapkan jangkaan yang realistik dan bersabarlah dengan diri sendiri serta hargai proses luar biasa yang telah dilalui oleh badan anda untuk memelihara kehidupan baharu sejak sembilan bulan lalu.
Berikut ialah beberapa latihan yang boleh membantu:
| Jenis Senaman | Cara |
| 1. Senaman Otot Lantai Pelvis Duduk (PFME) | Duduk dengan selesa dan kecutkan otot lantai pelvis anda, tahan selama beberapa saat sebelum dilepaskan. Ulang beberapa kali sepanjang hari untuk menguatkan kawasan pelvis anda. Nota: Untuk mencari lokasi otot pelvis anda, picit otot di sekeliling uretra seperti yang anda lakukan jika anda menghentikan aliran air kencing. |
| 2. Urutan parut C-section | Penjagaan parut C-section anda boleh membantu memudahkan penyembuhan dan mengurangkan sensitiviti di kawasan tersebut. Gunakan tangan yang bersih untuk mengenakan gerakan bulat dengan sedikit tekanan pada kawasan parut. Nota: Semak dengan doktor anda sebelum mencuba senaman ini. |
| 3. Regangan ringan | Regangan lembut boleh membantu meningkatkan fleksibiliti, mengurangkan kekejangan otot dan meningkatkan kesejahteraan fizikal. Fokus pada bahu, belakang, leher dan kaki anda semasa melakukan regangan. |
| 4. Pernafasan diafragma | Pernafasan diafragma ialah senaman lembut yang menguatkan otot teras anda sambil menggalakkan relaksasi. Duduk dengan satu tangan di dada anda dan satu lagi di perut anda. Tarik nafas dalam-dalam, pastikan perut anda naik lebih daripada dada anda semasa anda menarik nafas. Hembus nafas perlahan-lahan. |
| 5. Duduk dinding | Letakkan diri anda dengan punggung anda sejajar ke dinding. Mencangkung secara perlahan-lahan dengan meniru gaya duduk di kerusi. Kekalkan postur ini selama beberapa saat sebelum kembali berdiri. Cuba fokus pada penglibatan teras dan kaki anda sepanjang aktiviti. |
| 6. Lenturan ke hadapan | Selaraskan kaki anda dengan bahu anda dan perlahan-lahan bawa pinggul anda untuk bersandar ke hadapan sambil meluruskan belakang anda. Biarkan bahagian atas badan anda tergantung untuk melepaskan ketegangan secara lembut di bahagian bawah belakang dan hamstring anda |
| 7. Berjalan | Mulakan dengan berjalan kaki dalam jarak singkat dan lembut di sekitar rumah atau kawasan kejiranan anda dan secara beransur-ansur meningkatkan jarak apabila anda berasa selesa. Berjalan selama 25-30 minit beberapa hari seminggu adalah disyorkan. |
| 8. Gelongsor kaki | Berbaring terlentang dengan lutut dibengkokkan dan ratakan kaki anda di atas lantai. Gelongsorkan satu kaki keluar sambil mengekalkan kaki yang lain di tanah kemudian kembali ke posisi permulaan dan tukar sisi. |
| 9. Titian | Berbaring terlentang dengan lutut dibengkokkan dan ratakan kaki anda di atas lantai. Hubungkan glute dan otot teras anda untuk mengangkat pinggul anda dari tanah. Tahan beberapa saat sebelum menurunkan badan. |
| 10. Menyentuh lutut | Berbaring terlentang dengan lutut dibengkokkan dan ratakan kaki anda di atas lantai. Turunkan satu lutut secara beransur-ansur ke tanah sambil mengekalkan kaki di atas tanah kemudian kembali ke posisi permulaan dan sisi secara bergantian. |
Senaman yang Perlu Dielakkan Selepas C-section
Elakkan senaman berimpak tinggi seperti berlari, melompat atau sesi aerobik yang kuat semasa fasa awal selepas C-section. Aktiviti ini boleh menegangkan kawasan insisi penyembuhan anda dan otot. Rujuk pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memasukkan aktiviti berimpak tinggi ke dalam rutin senaman anda. Mengelakkan senaman berimpak tinggi semasa beberapa bulan pertama selepas pembedahan C-section boleh mengelakkan komplikasi dan membantu dalam penyembuhan yang betul.
Petua Tambahan untuk Mendapatkan Kembali Bentuk Badan Selepas C-section
Selepas pembedahan C-section, memberikan tubuh anda masa yang diperlukan untuk sembuh adalah penting. Kesabaran adalah kunci dalam tempoh ini, kerana tergesa-gesa menjalankan rutin senaman yang berkeamatan tinggi boleh membawa kepada komplikasi dan menghalang kemajuan pemulihan anda. Sebaliknya, tumpukan pada mencipta pendekatan yang seimbang untuk perjalanan kecergasan selepas bersalin anda.
Anda juga boleh mempertimbangkan keseimbangan pemakanan dengan mengekalkan diet yang kaya dengan nutrien penting, vitamin dan mineral untuk menggalakkan tahap penyembuhan dan tenaga anda. Pastikan anda mengambil protein, serat dan air yang mencukupi untuk menyokong pemulihan anda.
Selain itu, masukkan rutin memanaskan badan dan menyejukkan badan ke dalam sesi senaman untuk mengelakkan kecederaan. Lakukan regangan kardio ringan dan dinamik sebelum bersenam dan susulan dengan regangan menyejukkan badan selepas itu untuk mengelakkan kekejangan otot dan mengurangkan risiko kecederaan.
Bersenam dengan rakan atau menyertai kelas kecergasan selepas bersalin juga boleh memberikan banyak manfaat. Mengambil bahagian dalam latihan berkumpulan memupuk rasa kemasyarakatan, sokongan dan motivasi serta membolehkan anda berkongsi pengalaman dengan sesama ibu dan mewujudkan rangkaian yang menggalakkan.
Dengan amalan ini, anda boleh melancarkan pemulihan dengan lebih berkesan sambil membina persekitaran yang penuh sokongan untuk perjalanan kecergasan selepas C-section anda.
Atur Janji Temu di Hospital Gleneagles
Mengembalikan bentuk badan selepas pembedahan C-section adalah proses peribadi dan perlahan. Proses ini sememangnya boleh menimbulkan cabaran dengan pemulihan otot dan tisu yang terlibat. Walau bagaimanapun, anda boleh membuat kemajuan yang mantap dengan disiplin serta kesabaran dan nasihat yang betul.
Dengan nasihat pakar dan senaman yang disesuaikan, beralih kembali kepada gaya hidup aktif boleh menjadi pengalaman yang memperkasakan. Perlu diingat bahawa mengutamakan kesihatan anda dan memahami perubahan badan anda adalah kunci kepada pemulihan selepas C-section yang gembira.
Atur janji temu hari ini dengan pasukan Pakar Obstetrik dan Ginekologi atau ahli fisioterapi di Hospital Gleneagles terdekat anda jika anda mempunyai soalan tentang senaman selepas bersalin.
