Topics
Tempoh Selepas Bersalin
Tubuh wanita mengalami transformasi yang mendalam secara struktur dan hormon semasa kehamilan. Tempoh selepas bersalin atau tempoh postnatal ialah tempoh sebaik sahaja selepas bersalin.
Tempoh selepas bersalin biasanya dianggap sebagai enam minggu pertama selepas bersalin dan dicirikan oleh penyesuaian fizikal apabila tubuh wanita pulih daripada kehamilan.
Dalam tempoh ini, seorang wanita mungkin mengalami gejala seperti faraj yang sakit, keputihan (lokia), pembengkakan payudara, pengecutan rahim dan cabaran emosi seperti perasaan cemas dan kemurungan selepas bersalin .
Kebaikan Senaman Selepas Bersalin
Tubuh wanita mengalami perubahan yang luar biasa semasa mengandung untuk menampung janin yang sedang membesar.
Senaman selepas bersalin bermanfaat dalam pemulihan dan penyembuhan badan ibu, terutamanya dalam menguatkan dan mengencangkan otot perutnya, meningkatkan tenaga, mencegah inkontinens air kencing, menggalakkan kehilangan berat tambahan yang diperoleh semasa mengandung, melegakan tekanan dan menggalakkan tidur yang lebih baik bagi ibu yang mengalami pola tidur yang terganggu.
Garis Panduan Senaman Selepas Bersalin
Sentiasa berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan sebarang senaman selepas bersalin. Jangka masa untuk mula bersenam selepas bersalin berbeza bergantung pada jenis bersalin, pemulihan individu dan nasihat doktor.
Selepas bersalin C-section yang merupakan prosedur pembedahan utama, wanita disyorkan untuk menunggu kira-kira enam hingga lapan minggu sebelum melakukan senaman. Walau bagaimanapun, berjalan kaki setiap hari adalah digalakkan.
Selepas bersalin normal dengan jahitan, seorang ibu sepatutnya boleh menyambung semula senaman sebaik sahaja dia berasa bersedia. Latihan berimpak rendah dan lembut seperti berjalan kaki, senaman lantai pelvis dan regangan lembut adalah disyorkan.
Tingkatkan intensiti senaman mereka dari semasa ke semasa secara beransur-ansur dan ambil perhatian pada badan anda dan berhenti bersenam jika anda merasakan sebarang kesakitan atau ketidakselesaan.
5 Latihan Selepas Bersalin untuk Dipertimbangkan
Melibatkan diri dalam senaman selepas bersalin boleh membantu ibu membina semula kekuatan, menguatkan otot dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.
| Jenis | Butiran |
| 1. Senaman lantai pelvis selepas bersalin | Otot lantai pelvis memberikan sokongan kepada pundi kencing wanita yang menghalangnya daripada jatuh ke bawah (prolaps). Tambahan pula, otot ini membantu mengawal fungsi pundi kencing dan usus, mencegah kebocoran air kencing atau najis. Senaman lantai pelvis atau senaman Kegel, memfokuskan pada menguatkan otot lantai pelvis untuk mengelakkan inkontinensia, menguatkan otot faraj dan mencegah pembuangan najis secara tidak sengaja. Untuk melakukan senaman lantai pelvis:
|
| 2. Posisi bayi gembira | Untuk melakukan posisi bayi gembira:
|
| 3. Senaman selepas bersalin untuk perut | Senaman angkat pelvis membantu menguatkan otot perut apabila ia menjadi renggang dan lemah semasa bersalin. Untuk melakukan senaman angkat pelvis:
|
| 4. Senaman selepas bersalin untuk diastasis recti | Diastasis recti adalah keadaan yang berlaku apabila dua otot rektus abdominis dipisahkan oleh jarak yang luar biasa lebar semasa mengandung. Senaman ketuk jari kaki boleh membantu mengaktifkan abdominis melintang dan rektus untuk menyokong kekuatan teras selepas bersalin. Untuk melakukan senaman ketuk jari kaki:
Gelongsor tumit boleh membantu meningkatkan kestabilan teras sambil mengurangkan tekanan pada rektus abdominis. Untuk melakukan gelongsor tumit:
|
| 5. Senaman kecergasan selepas bersalin | Setiap kali anda berasa bersedia, terutamanya selepas kelahiran semula jadi, anda boleh mula lakukan senaman berimpak rendah seperti berjalan. Anda boleh melakukannya dalam masa beberapa hari hingga beberapa minggu yang bergantung pada proses bersalin dan pemulihan anda. Berjalan boleh meningkatkan peredaran, mood dan daya tahan yang membantu anda membina semula kekuatan, kecergasan dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan anda. |
Petua yang Perlu Dipertimbangkan Semasa Memulakan Senaman Selepas Bersalin
Untuk merealisasikan hasil yang paling optimum daripada senaman selepas bersalin, mulakan dengan senaman lembut seperti berjalan kaki dan senaman lantai pelvis sambil menambahkan regangan lembut, sebaik sahaja anda berasa bersedia. Pastikan anda tidak terlalu memaksa diri.
Berikan tubuh anda masa untuk sembuh selepas bersalin. Badan anda memerlukan lebih banyak masa untuk pulih sebelum memulakan rutin senaman selepas bersalin. Mulakan dengan senaman berimpak rendah seperti berjalan kaki, berenang, senaman pernafasan dalam, Pilates dan yoga.
Elakkan senaman berimpak tinggi dan mengangkat objek berat untuk mengelakkan peningkatan risiko kecederaan tulang, penyembuhan luka yang lebih lambat, disfungsi lantai pelvis, prolaps dan diastasis recti.
Jika anda merasakan sebarang kesakitan dan ketidakselesaan semasa melakukan senaman, berhenti dan dapatkan nasihat doktor anda. Paling penting, bersabar dan biarkan badan anda sembuh.
Minum banyak air sebelum, semasa dan selepas bersenam selepas bersalin untuk kekal terhidrat dan dapatkan rehat dan tidur yang mencukupi untuk pemulihan selepas bersalin yang optimum.
Atur Janji Temu di Hospital Gleneagles
Tempoh selepas bersalin dicirikan oleh perubahan biologi, psikologi dan sosial yang ketara. Namun, senaman selepas bersalin yang dikongsikan di atas dapat membantu memastikan proses pemulihan yang sihat. Atur janji temu hari ini dengan pasukan Pakar Obstetrik dan Ginekologi atau ahli fisioterapi di Hospital Gleneagles terdekat anda jika anda mempunyai soalan tentang senaman selepas bersalin.
