Topics
Masa Pascapersalinan
Tubuh wanita mengalami transformasi yang luar biasa, baik pada struktur maupun hormon tubuh, saat kehamilan. Masa pascapersalinan, atau masa nifas, adalah periode yang dimulai setelah Anda melahirkan anak.
Masa pascapersalinan ini umumnya berlangsung selama 6 minggu pertama setelah persalinan, dan ditandai dengan perubahan fisik seiring tubuh wanita yang mulai pulih dari masa kehamilannya.
Pada masa ini, para wanita dapat merasakan gejala seperti, nyeri pada vagina, cairan yang keluar dari vagina (lokia), pembesaran payudara, kontraksi uterus, dan masalah emosional, seperti kecemasan dan postpartum blues .
Manfaat Olahraga Pascapersalinan
Tubuh wanita mengalami perubahan signifikan saat kehamilan untuk memberi tempat bagi janin yang berkembang.
Olahraga pascapersalinan berguna dalam proses pemulihan dan penyembuhan tubuh ibu, terutama untuk memperkuat dan mengencangkan otot perut, meningkatkan level energi, mencegah inkontinensia urin, membantu penurunan berat badan setelah berat badan naik saat kehamilan, mengurangi stres, dan membantu tidur yang lebih nyenyak bagi para ibu baru yang mengalami gangguan pola tidur.
Panduan Latihan Pascapersalinan
Selalu konsultasikan dengan tenaga kesehatan Anda sebelum Anda memulai olahraga pascapersalinan setelah proses persalinan. Waktu yang aman untuk mulai berolahraga setelah proses persalinan akan berbeda-beda, tergantung pada tipe persalinan, tingkat pemulihan tiap individu, dan saran dokter.
Setelah operasi caesar, yang merupakan operasi besar, disarankan untuk menunggu sekitar 6-8 minggu sebelum berolahraga. Namun, berjalan kaki tetap dianjurkan.
Setelah persalinan normal dengan jahitan, ibu dapat mulai berolahraga kembali setelah ia merasa siap. Olahraga low-impact dan ringan, seperti berjalan, latihan otot lantai pelvis, dan peregangan ringan juga dianjurkan.
Seiring waktu, tingkatkan intensitas olahraga secara perlahan, dengarkan sinyal tubuh Anda, dan berhentilah jika merasa sakit atau tidak nyaman.
5 Jenis Latihan Pascamelahirkan yang Bisa Dilakukan
Berolahraga pasca melahirkan dapat membantu ibu mengembalikan kekuatannya, mengencangkan otot, dan meningkatkan kesehatannya secara umum.
| Jenis | Detail |
| 1. Latihan otot lantai pelvis pascapersalinan | Otot lantai pelvis atau panggul menopang kandung kemih, dan mencegahnya bergerak turun (prolaps). Selain itu, otot lantai pelvis juga membantu mengontrol fungsi buang air kecil dan besar, mencegah keluarnya urin atau feses di luar kendali. Latihan otot lantai pelvis, atau latihan Kegel, berfokus memperkuat otot lantai pelvis untuk mencegah inkontinensia, mengencangkan otot vagina, dan mencegah keluarnya tinja di luar kendali. Untuk menerapkan latihan otot lantai pelvis, lakukan hal berikut:
|
| 2. Pose bayi bahagia (happy baby) | Untuk melakukan pose bayi bahagia ini, ikuti langkah berikut:
|
| 3. Latihan pascapersalinan untuk perut | Latihan pelvic tilt atau memiringkan panggul membantu memperkuat otot perut setelah meregang dan melemah pascapersalinan. Untuk melakukan latihan pelvic tilt ini, ikuti langkah berikut:
|
| 4. Latihan pascapersalinan untuk mengatasi diastasis recti | Diastasis recti adalah kondisi yang terjadi ketika dua otot rectus abdominis terpisah dengan jarak yang sangat lebar, yang terjadi saat kehamilan. Latihan toe tap atau menyentuh ujung kaki dapat membantu mengaktifkan transverse dan rektus abdominis untuk mengembalikan kekuatan core setelah melahirkan. Untuk melakukan latihan toe tap, ikuti langkah berikut:
Heel slides (menggeser tumit) dapat meningkatkan stabilitas core, serta mengurangi tekanan pada rectus abdominis. Untuk melakukan heel slides, ikuti langkah berikut:
|
| 5. Latihan kebugaran pascapersalinan | Kapan pun jika Anda siap, terutama setelah menjalani persalinan normal, mulailah berolahraga low-impact, seperti berjalan. Anda dapat melakukannya selama beberapa hari atau beberapa minggu, tergantung pada proses persalinan Anda dan proses pemulihannya. Berjalan dapat meningkatkan sirkulasi darah, suasana hati, dan daya tahan, sehingga dapat membantu Anda mengembalikan kekuatan dan tenaga Anda, serta meningkatkan kesehatan Anda secara umum. |
Hal-hal yang Dipertimbangkan Ketika Memulai Olahraga Pascapersalinan
Untuk mendapatkan hasil yang optimal dari olahraga pascapersalinan, mulailah dengan olahraga ringan, seperti berjalan dan latihan otot lantai pelvis, ditambah dengan peregangan ringan, jika Anda merasa sudah siap. Pastikan Anda tidak memaksakan diri terlalu cepat.
Biarkan tubuh Anda menyembuhkan diri setelah melahirkan. Tubuh Anda membutuhkan lebih banyak waktu untuk memulihkan diri sebelum memulai rutinitas olahraga pascapersalinan. Mulailah dengan olahraga low-impact, seperti berjalan, berenang, latihan pernapasan dalam, pilates, dan yoga.
Hindari olahraga high-impact dan mengangkat beban berat untuk menghindari risiko cedera tulang, proses penyembuhan luka yang lama, kelainan otot lantai pelvis, prolaps, dan diastasis recti.
Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman saat berolahraga, behenti dan konsultasikan dengan dokter Anda. Yang paling penting, bersabarlah, dan biarkan tubuh Anda sembuh dahulu.
Minum banyak air sebelum, saat, dan setelah berolahraga pascapersalinan untuk tetap terhidrasi. Tidur dan istirahatlah yang cukup untuk mendukung pemulihan pascapersalinan yang optimal.
Buat Janji Temu di Rumah Sakit Gleneagles
Masa pascapersalinan ditandai oleh perubahan biologis, psikologis, dan sosial yang signifikan. Untungnya, latihan-latihan pascapersalinan di atas dapat membantu memastikan proses pemulihan yang sehat.
Jadwalkan janji temu hari ini dengan tim dokter spesialis Obstetri dan Ginekologi atau tim Fisioterapis di Rumah Sakit Gleneagles terdekat Anda jika Anda memiliki pertanyaan mengenai olahraga pascapersalinan.
