15 Latihan HIIT untuk Wanita | Hospital Gleneagles

Topics

Keberkesanan Latihan Berjeda Keamatan Tinggi (HIIT)

Manfaat Senaman HIIT

15 Latihan HIIT

Petua untuk Pemula HIIT

Atur Janji Temu di Hospital Gleneagles

Pelajari 15 latihan berjeda keamatan tinggi (HIIT) yang mungkin ingin anda pertimbangkan untuk dimasukkan ke dalam rutin kecergasan anda.

Keberkesanan Latihan Berjeda Keamatan Tinggi (HIIT)

Latihan Berjeda Keamatan Tinggi atau HIIT adalah alternatif kepada latihan ketahanan tradisional. HIIT ialah metodologi senaman yang membentuk senaman maksimum atau supramaksimum terputus-putus, berjeda dengan tempoh pemulihan.

Senaman ini tidak memakan masa dan membolehkan lebih banyak latihan intensiti tinggi yang berkesan dalam mencapai peningkatan kardiovaskular, metabolik dan otot rangka.

Ciri utama latihan HIIT ialah sifat anaerobiknya yang tidak bergantung terutamanya kepada oksigen untuk memacu permintaan tenaga semasa sesi senaman. Sebaliknya, senaman ini menggunakan kuasa kreatin fosfat (molekul tenaga tinggi yang disimpan dalam otot) untuk memacu latihan pantas.

Tindakan ini menghasilkan proses penggunaan tenaga yang cekap dan memupuk kekuatan otot dan pembangunan daya tahan dalam tempoh yang agak singkat.

Bagi orang dewasa untuk mengekalkan kesihatan jantung yang optimum, WHO mencadangkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman keamatan sederhana setiap minggu. Mencapai laluan ini dibuat lebih mudah dan boleh disesuaikan melalui latihan HIIT, yang boleh disesuaikan untuk memenuhi keperluan perubatan dan tahap kecergasan mana-mana individu.

Pilihan untuk latihan HIIT adalah serba boleh, merangkumi aktiviti seperti mendayung, latihan silang elips, latihan akua, berenang atau berbasikal. Pendekatan yang boleh disesuaikan ini memecahkan sifat monoton yang biasanya dikaitkan dengan senaman kardio tradisional yang secara amnya melibatkan mengekalkan rentak sederhana dan stabil selama 30 minit atau lebih.

Ciri khas HIIT ialah kitaran berirama ledakan usaha yang berkeamatan tinggi yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda diikuti dengan tempoh pemulihan. Teknik ini mengurangkan masa daripada rutin senaman anda dan meningkatkan pembakaran kalori kerana sifatnya yang bertenaga. Akibatnya, HIIT berdiri teguh dengan senaman ketahanan berterusan dan menawarkan faedah kecergasan yang setanding atau lebih baik tanpa memakan masa panjang.

HIIT berfungsi sebagai pilihan yang bagus untuk memenuhi dan berpotensi melepasi garis panduan senaman yang disyorkan WHO dan mewujudkan laluan kepada kehidupan yang lebih sihat.

Manfaat Senaman HIIT

Senaman HIIT membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda dalam masa yang lebih singkat berbanding senaman tradisional. Sifat rutin HIIT yang boleh diubah memastikan senaman sentiasa menarik dan menghalangnya daripada menjadi monoton yang berpotensi membantu mengekalkan amalan senaman yang konsisten.

Berikut ialah beberapa manfaat yang ditawarkan oleh latihan HIIT:

Lebih banyak kalori dibakar dalam tempoh yang singkat

Senaman HIIT yang bertenaga tinggi memudahkan pembakaran kalori yang lebih pantas, berpotensi menyamakan pembakaran kalori sesi HIIT selama 20 minit dengan rutin kardio tradisional selama 40 minit.

Menggalakkan pembakaran lemak badan

Melibatkan diri dalam latihan HIIT mencetuskan penggunaan oksigen (EPOC) yang berlebihan selepas senaman, memulakan proses pembakaran lemak yang berpanjangan yang melepasi tempoh sesi senaman.

Membantu meningkatkan jisim otot

HIIT berkesan meningkatkan dalam pertumbuhan dan jisim otot, terutamanya apabila digabungkan dengan latihan rintangan.

Membantu meningkatkan kadar metabolisme

Keamatan tinggi dalam latihan HIIT membawa kepada degupan jantung yang dipercepatkan yang meningkatkan metabolisme yang membawa kepada mengekalkan jisim otot tanpa lemak sambil meningkatkan tahap tenaga.

Membantu menguatkan jantung dan sistem kardiovaskular

Melalui latihan HIIT, jantung menjadi lebih baik dalam mengedarkan lebih banyak darah dengan setiap pam. Proses ini meningkatkan peredaran darah dan membantu mengurangkan keradangan dan risiko penyakit jantung.

Menstabilkan paras glukosa darah

Dengan meningkatkan sensitiviti insulin dan mewujudkan permintaan yang lebih tinggi untuk glukosa untuk menjana tenaga, senaman HIIT memainkan peranan penting dalam menstabilkan paras gula dalam darah yang mengurangkan risiko menghidap diabetes.

15 Latihan HIIT

Dicirikan oleh kecekapan masa, latihan berikut boleh dilakukan dalam sesi cepat 10 hingga 30 minit dalam keselesaan rumah anda.

Bersenam	Cara
1. Melompat bintang	Berikut ialah langkah-langkahnya: Berdiri tegak dengan kaki dirapatkan dan tangan di sisi. Lompat kaki anda ke luar ke sisi anda (lebih lebar daripada lebar bahu) sambil mengangkat tangan anda di atas kepala anda pada masa yang sama. Balikkan gerakan ini dengan cepat ke kedudukan permulaan. Ulang selama 20 saat pada keamatan tinggi dan dengan selang rehat 10 saat di antara pergerakan.
2. Burpee	Berikut ialah langkah-langkahnya: Mulakan dalam kedudukan berdiri, kemudian turunkan ke dalam mencangkung (kaki lebih daripada lebar bahu), letakkan tangan anda rata di atas tanah. Hentak kaki anda ke belakang untuk mencapai kedudukan tekan tubi papan, pastikan badan anda lurus. Lompat ke hadapan dan tolak badan anda ke kedudukan berdiri. Ulang selama 20 saat pada keamatan tinggi dan dengan selang rehat 10 saat di antara pergerakan.
3. Tekan tubi	Berikut ialah langkah-langkahnya: Mulakan dalam kedudukan tekan tubi papan dengan tangan dibuka seluas bahu dan kaki dirapatkan. Pastikan belakang anda lurus; mengecutkan otot perut anda. Turunkan badan ke bawah dan hembus nafas; bengkokkan siku ke luar ke sisi. Nota: Lakukan tekan tubi pada lutut anda jika anda tidak dapat melakukan langkah di atas. Ulang selama 20 saat pada keamatan tinggi dan dengan selang rehat 10 saat di antara pergerakan.
4. Pendaki gunung	Pendaki gunung menyasarkan bahu, hamstring, trisep dan paha depan. Berikut ialah langkah-langkahnya: Turun ke tekan tubi papan/plank yang tinggi, pastikan belakang anda lurus dan kepala sejajar dengan tulang belakang. Pastikan tangan anda betul-betul di bawah bahu anda, lengan dipanjangkan sepenuhnya dan jari anda menghadap ke hadapan sambil renggang sedikit.& Tolak lutut anda ke arah dada anda satu demi satu. Nota: Cuba jangan goyangkan badan anda dari sisi ke sisi tetapi bernafas melaluinya. Ulang selama 20 saat pada keamatan tinggi dan dengan selang rehat 10 saat di antara pergerakan.
5. Mencangkung	Mencangkung menyasarkan hamstring, paha, paha depan depan dan glute. Berikut ialah langkah-langkahnya: Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, turun dengan lutut untuk mencapai kedudukan mencangkung. Pastikan lutut anda menjejaki jari kaki anda dan jangan melepasi. Dengan berat badan pada tumit anda, tolak kembali ke berdiri, picit glute anda di bahagian atas.
6. Bangkit tubi	Berikut ialah langkah-langkahnya: Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan tangan di belakang kepala. Pastikan dagu anda bersudut ke arah langit; gunakan teras untuk duduk sehingga siku anda menyentuh lutut. Kemudian, turunkan badan kembali ke tanah dan ulangi langkah ini. Ulang selama 20 saat pada keamatan tinggi dan dengan selang rehat 10 saat di antara pergerakan. Ulangi ini selama 8 pusingan atau sekurang-kurangnya 4 minit.
7. Lompat tali	Berikut ialah langkah-langkahnya: Melompat tali selama kira-kira 20 saat pada intensiti tinggi diikuti dengan kira-kira 10 saat berehat. Ulangi kitaran ini sebanyak 8 pusingan atau keseluruhan 4 minit. Sejukkan badan selama kira-kira 5 minit dengan regangan atau senaman kardio ringan.
8. Lompat mencangkung	Lompat mencangkung menyasarkan glute, pinggul, paha depan dan hamstring. Berikut ialah langkah-langkahnya: Turun ke bawah ke dalam kedudukan mencangkung, dengan kaki anda selebar pinggul. Melonjak ke atas dengan menolak melalui tumit anda sambil menggunakan glute anda untuk melompat. Cuba panjangkan kaki anda sepenuhnya di bahagian atas lompatan. Mendarat dalam kedudukan mencangkung dan ulangi gerakan.
9. Ayunan kettlebell	Kettlebell ialah pemberat seperti bola khusus dengan pemegang yang membolehkan pergerakan melalui beberapa julat gerakan, melibatkan pelbagai kumpulan otot secara serentak. Lazimnya, rutin HIIT kettlebell mengikut corak tertentu dengan satu jenis senaman dilaksanakan dalam lapan pusingan atau menjangkau empat minit dengan selang rehat 10 saat yang singkat antara setiap bahagian. Sebagai contoh, senaman anda mungkin termasuk: 20 saat ayunan menggunakan tangan kanan. Segmen ayunan dua tangan selama 20 saat. Ayunan kettlebell tangan kiri selama 20 saat. Selang 20 saat ayunan sambil berganti tangan.
10. Twist (kilas) Rusia	Kilas Rusia adalah latihan yang sangat baik untuk menguatkan oblique dan tulang belakang seseorang. Berikut ialah langkah-langkah, dilakukan dengan kettlebell: Duduk di atas tanah dan luruskan kaki anda. Bersandar sedikit ke belakang supaya badan dan kaki anda membentuk bentuk seperti V sambil menguatkan dinding perut anda untuk menghubungkan teras anda. Seimbangkan dan pastikan kaki anda tidak bergerak sambil memutar badan anda dari sisi ke sisi. Ulang 8 pusingan yang berlangsung kira-kira 20 saat pada keamatan tinggi dan dengan selang rehat 10 saat di antara gerakan. Sejukkan badan selama kira-kira 5 minit dengan regangan atau senaman kardio ringan.
11. Gerak maju	Gerak maju menyasarkan teras, paha depan dan glute. Berikut ialah langkah-langkahnya: Berundur ke belakang dengan kaki kiri anda dari kedudukan berdiri. Tolak melalui tumit kanan anda untuk kembali ke kedudukan berdiri kemudian ikuti dengan kaki kiri anda untuk menaikkannya di hadapan pada 90 darjah. Ulangi kitaran.
12. Lompat gerak maju	Berikut ialah langkah-langkahnya: Perlahan-lahan panaskan badan dengan regangan atau kardio ringan. Kemudian, lakukan lompatan gerak maju tanpa henti selama satu minit diikuti dengan satu minit rehat. Ulangi latihan selama 8 pusingan dengan rehat di antara gerakan.
13. Lompat kotak	Lompat kotak ialah latihan pliometrik yang berkuasa yang meningkatkan kekuatan, kelajuan dan ketangkasan. Berikut ialah langkah-langkahnya: Berdiri di hadapan kotak/platform setinggi 12-18 inci. Dengan kaki dibuka sedikit, tolak pinggul anda ke belakang dan hayun lengan anda. Hayun tangan anda ke hadapan dan naik ke atas kotak dalam satu gerakan ledakan; kemudian, turun dari kotak dengan satu kaki pada satu masa. Lakukan tindakan ini dengan usaha maksimum selama kira-kira 20 saat untuk 8 pusingan dengan selang rehat 10 saat antara setiap pusingan.
14. Tekan tubi papan	Tekan tubi papan menguatkan teras dan perut. Berikut ialah langkah-langkahnya: Letakkan tangan dan lutut anda pada kedudukan meja kemudian turunkan ke bawah ke lengan bawah anda dengan siku anda disusun di bawah bahu anda. Bentuk garis lurus dari kepala dan leher anda ke kaki anda sambil disokong oleh tumit anda. Tahan kedudukan ini selama 20 saat pada keamatan tinggi kemudian berehat selama 10 saat. Ulangi latihan selama kira-kira 8 pusingan atau sekurang-kurangnya 4 minit.
15. Lutut tinggi	Berikut ialah langkah-langkahnya: Mulakan dari posisi berdiri, angkat dan turunkan satu lutut pada satu masa seperti berlari setempat. Bawa lutut anda setinggi pinggul anda sambil pastikan paha anda selari dengan tanah. Lakukan tindakan ini dengan usaha maksimum selama kira-kira 20 saat untuk 8 pusingan dengan selang rehat 10 saat antara setiap pusingan.

Petua untuk Pemula HIIT

Sentiasa mulakan pada kadar yang sesuai dengan tahap kecergasan semasa anda. Kemudian tingkatkan keamatan dan tempoh senaman secara beransur-ansur apabila kecergasan anda bertambah baik. Walau bagaimanapun, pertimbangkan untuk bekerja dengan profesional kecergasan jika anda tidak pasti tentang bentuk dan tahap kecergasan anda.
Belajar untuk mendengar badan anda; jangan terlalu cepat menolak diri anda kerana paksaan berlebihan semasa senaman keamatan tinggi boleh menyebabkan keletihan atau kecederaan.
Dapatkan bimbingan daripada profesional kecergasan untuk mempelajari cara mengekalkan bentuk gerakan yang betul semasa latihan HIIT. Langkah ini penting untuk pencegahan kecederaan dan untuk memaksimumkan keberkesanan senaman. Bentuk gerakan yang baik menyasarkan otot yang betul dan meminimumkan risiko ketegangan atau terseliuh.
Gunakan nisbah senaman kepada pemulihan. Contohnya, nisbah 1:1 mungkin keamatan tinggi 1 minit diikuti dengan pemulihan 1 minit.

Atur Janji Temu di Hospital Gleneagles

Senaman HIIT ialah penyelesaian terbaik untuk wanita sibuk yang ingin menyepadukan rutin kecergasan yang berkesan ke dalam jadual mereka. Latihan ini menjimatkan masa dan menawarkan manfaat luar biasa daripada kesihatan kardiovaskular yang lebih baik kepada pembentukan otot. Sentiasa berunding dengan ahli profesional untuk rancangan senaman individu berdasarkan keperluan anda.

Anda boleh bersenam secara pintar, tidak memakan masa dan dengan HIIT, anda boleh mencapai matlamat kecergasan tanpa mengorbankan sebahagian besar hari anda. Mulakan perjalanan anda dengan HIIT dan alami cara yang praktikal, fleksibel dan bermanfaat untuk mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan anda dengan gaya hidup yang sibuk. Jika sesuatu terasa menyakitkan atau tidak selesa, ubah suai aktiviti atau dapatkan bimbingan daripada profesional kecergasan.

Atur janji temu hari ini dengan pasukan ahli fisioterapi di Hospital Gleneagles terdekat anda jika anda mempunyai soalan tentang senaman di rumah.