health-digest-home-workout-women-banner health-digest-home-workout-women-banner
Kecergasan

Senaman dari Rumah untuk Wanita

25 Julai 2024 · 10 mins read

Topics

Kelebihan Bersenam di Rumah
Kekerapan Senaman di Rumah
Senaman di Rumah untuk Wanita
Petua untuk Memulakan Rutin Senaman di Rumah
Atur Janji Temu di Hospital Gleneagles
Senaman di rumah boleh membantu anda kekal cergas dari keselesaan ruang anda. Berikut ialah beberapa latihan senaman di rumah untuk dimasukkan ke dalam rutin senaman harian anda.

Mengekalkan rutin kecergasan yang tetap dalam dunia yang serba pantas hari ini boleh menjadi sangat mencabar terutamanya bagi wanita yang sering mengimbangi pelbagai tanggungjawab. Memandangkan senaman adalah penting untuk wanita kekal cergas, kurus dan kuat, seseorang tertanya-tanya sama ada senaman boleh dilakukan setiap hari.

Jumlah sebenar aktiviti fizikal yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan yang sihat berbeza dengan ketara bagi setiap orang. Walau bagaimanapun, senaman ini boleh membantu anda menjadi cergas, kurus dan kuat dalam keselesaan rumah anda— sama ada anda baru bermula atau sudah berpengalaman.

Kelebihan Bersenam di Rumah

Senaman di rumah, seperti namanya, ialah rutin kecergasan dalam lingkungan rumah anda. Senaman ini melibatkan satu siri latihan yang menyasarkan pelbagai otot yang mungkin dilakukan tanpa peralatan gimnasium khusus.

Latihan di rumah boleh disesuaikan, tidak memakan masa dan boleh membuahkan hasil yang ketara apabila dilaksanakan secara konsisten.

Terdapat beberapa sebab yang menarik mengapa menggabungkan senaman di rumah ke dalam rejim kecergasan anda boleh memberikan manfaat:

  • Anda boleh bersenam pada bila-bila masa mengikut keselesaan anda dan menghapuskan keperluan untuk mematuhi jadual gim yang tetap.
  • Sesetengah wanita mungkin berasa lebih selesa bersenam dalam privasi di rumah mereka sendiri yang jauh dari pandangan orang lain.
  • Senaman di rumah boleh menjadi pilihan kos efektif dan mesra bajet yang membolehkan anda mencapai matlamat kecergasan tanpa perlu mendaftar dengan keahlian gim yang mahal.
  • Dengan menghapuskan perjalanan pergi dan balik dari gim, anda boleh menjimatkan masa yang berharga dan menumpukan lebih banyak kepada rutin senaman peribadi mereka.
  • Anda boleh mereka bentuk rejim kecergasan yang memenuhi keperluan dan pilihan khusus anda.

Kekerapan Senaman di Rumah

Senaman di rumah boleh mempunyai kesan yang sama dengan senaman gim untuk kebanyakan matlamat kecergasan. Perkara utama ialah memilih latihan yang betul dan mengekalkan konsistensi.

Latihan di rumah boleh berkesan untuk penurunan berat badan apabila digabungkan dengan diet seimbang. Senaman ini juga boleh membantu membina otot terutamanya apabila menggabungkan latihan rintangan. Dumbbells dan senaman berat badan boleh menjadi sangat berkesan. Konsistensi dan rutin senaman yang progresif adalah kunci untuk mencapai matlamat penurunan berat badan.

Walaupun secara amnya selamat untuk melakukan senaman di rumah setiap hari, anda harus memasukkan hari rehat untuk membolehkan otot anda pulih dan mengelakkan latihan berlebihan. Sasarkan untuk sekurang-kurangnya dua hingga tiga latihan di rumah pada hari ganti setiap minggu untuk melihat peningkatan ketara dalam kekuatan, daya tahan dan kecergasan keseluruhan.

Senaman di Rumah untuk Wanita

Senaman seluruh badan

Jenis senamanLangkah-langkah
Pendaki gunung
  1. Mulakan dalam kedudukan tekan tubi dengan tangan lurus.
  2. Selepas itu, bawa satu lutut ke arah dada anda sambil memanjangkan kaki yang lain.
  3. Gantikan kedudukan kaki dengan pantas seperti berlari setempat.
  4. Tetapkan matlamat untuk 2-3 set.
Burpee
  1. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu.
  2. Turun ke dalam kedudukan mencangkung sambil meletakkan tangan anda di atas tanah di hadapan anda.
  3. Dari kedudukan mencangkung, hentak kaki anda kembali ke kedudukan tekan tubi papan sambil menurunkan badan anda ke tanah dengan membengkokkan tangan, pastikan siku anda rapat dengan badan anda.
  4. Tolak diri anda kembali ke kedudukan tekan tubi papan dan lompat kaki anda ke hadapan untuk kembali ke posisi mencangkung.
  5. Berdiri dan melompat, mencapai tangan anda di atas kepala.
  6. Mendarat dengan lembut dan segera turun semula ke posisi mencangkung untuk memulakan ulangan seterusnya.
  7. Ulangi untuk 10-12 ulangan, lengkapkan 2-3 set.
Lompat tali
  1. Gunakan lompat tali untuk melakukan lompatan berterusan untuk jangka masa yang ditetapkan.
  2. Pastikan jari kaki anda menghala ke bawah dan lutut anda sedikit bengkok sambil mendarat dengan lembut pada bola kaki anda dengan setiap lompatan.
  3. Lompat secara berterusan selama 1 minit, ulangi untuk 2-5 set tambahan, setiap satu berlangsung selama 1 minit.

Nota: Untuk pengalaman dan hasil yang optimum, gunakan tali yang sedikit berat.

Senaman lengan

Jenis senamanLangkah-langkah
Lingkar Biseps
  1. Pegang dumbbell di setiap tangan, dengan setiap lengan dipanjangkan sepenuhnya dan tapak tangan menghadap ke hadapan.
  2. Pastikan lengan atas anda tidak bergerak sambil melingkar beban ke arah bahu anda.
  3. Perlahan-lahan turunkan berat kembali ke bawah dengan cara terkawal.
  4. Tetapkan matlamat untuk tiga set 10-12 lingkar.
Sambungan Trisep
  1. Pegang dumbbell dengan kedua-dua tangan di atas kepala.
  2. Turunkan dumbbell di belakang kepala anda dengan membengkokkan siku anda.
  3. Panjangkan tangan anda untuk mengangkat dumbbell kembali ke kedudukan permulaan.
  4. Tetapkan matlamat untuk tiga set 10-12 sambungan.

Nota: Sambungan trisep boleh dilakukan di atas bangku berat atau di atas lantai.

Senaman otot

Jenis senamanLangkah-langkah
Tekan tubi papan
  1. Mulakan dalam kedudukan tekan tubi, tetapi dengan berat badan anda terletak pada lengan bawah anda dan bukannya tangan anda.
  2. Hubungkan teras anda, pastikan badan anda sejajar dari kepala ke tumit.
  3. Tahan kedudukan ini selama yang anda boleh sambil mengekalkan bentuk yang betul.
  4. Sasarkan untuk tiga set 15-30 saat setiap satu.
  5. Turunkan lutut anda ke tanah apabila anda berasa letih.
Kilas
  1. Duduk di atas tanah dengan kaki rata dan lutut dibengkokkan.
  2. Condongkan sedikit ke belakang sambil memastikan belakang anda lurus.
  3. Angkat kaki anda dari tanah dan kilas badan anda dari sisi ke sisi.
  4. Kekalkan postur tegak dengan leher panjang dan bahu ke belakang, pastikan belakang anda lurus.
  5. Pastikan putaran bermula dari pusat anda ke atas, bukan hanya dari tangan anda.

Nota: Latihan ini menggalakkan pergerakan putaran.

Senaman kaki

Jenis senamanLangkah-langkah
Mencangkung
  1. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu.
  2. Rendahkan badan anda dengan membengkokkan lutut sambil menolak pinggul anda ke belakang seperti duduk di kerusi.
  3. Pastikan dada anda ke atas dan belakang lurus.
  4. Selepas itu, tolak melalui tumit anda untuk kembali ke posisi permulaan.
  5. Sasarkan untuk tiga set 10-12 mencangkung, tiga kali seminggu.

Nota: Pastikan lutut anda tidak melebihi jari kaki anda apabila anda membengkokkan lutut.

Gerak maju
  1. Berdiri dengan kaki dibuka seluas pinggul.
  2. Langkah satu kaki ke hadapan sambil mengekalkan kaki yang lain di belakang.
  3. Rendahkan badan anda dengan membengkokkan lutut anda kepada kira-kira 45 hingga 90 darjah, pastikan lutut anda tidak melepasi jari kaki anda dan lutut belakang anda tidak menyentuh tanah.
  4. Kekalkan punggung lurus untuk kestabilan semasa latihan.
  5. Tukar kaki dan ulang.
  6. Ambil langkah yang lebih kecil dan mulakan dengan hanya 2-3 set 10-12 ulangan untuk setiap kaki.

Nota: Hentikan senaman dengan segera jika anda mengalami sebarang sakit lutut sebelum atau semasa senaman.

Senaman bahagian atas badan, dada, trisep dan bahu

Jenis senamanLangkah-langkah
Tekan tubi
  1. Mulakan dalam kedudukan tekan tubi papan dengan tangan anda lebih lebar sedikit daripada lebar bahu.
  2. Rendahkan badan anda dengan membengkokkan siku anda, pastikan siku rapat dengan badan anda.
  3. Tolak melalui tapak tangan anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
  4. Sasarkan untuk tiga set 8-12 tekan tubi.

Nota: M elakukan tekan tubi dinding akan mengurangkan tekanan pada sendi.


Petua untuk Memulakan Rutin Senaman di Rumah

Memulakan rutin senaman di rumah boleh menjadi menarik tetapi juga mencabar. Berikut ialah beberapa petua untuk membantu anda bermula dan kekal bermotivasi:

  1. Tentukan dan tetapkan matlamat kecergasan anda dan buat rancangan untuk mencapainya. Sama ada meningkatkan kekuatan, menurunkan berat badan atau meningkatkan kecergasan keseluruhan, mempunyai matlamat yang jelas akan membuatkan anda fokus.
  2. Tetapkan masa tertentu untuk senaman anda. Anggap masa senaman ini sebagai janji temu yang tidak boleh dirunding. Utamakan konsistensi untuk melihat kemajuan dan hasil.
  3. Utamakan proses memanaskan otot anda dengan regangan dinamik dan menyejukkan badan dengan regangan statik untuk mengelakkan kecederaan.
  4. Pastikan akses mudah kepada air dan minum jumlah air yang mencukupi untuk kekal terhidrat.
  5. Kongsikan perjalanan kecergasan anda dengan rakan atau ahli keluarga yang boleh menyokong dan meminta anda bertanggungjawab.

Atur Janji Temu di Hospital Gleneagles

Ringkasnya, menggabungkan senaman di rumah ke dalam rejim kecergasan seseorang ialah cara yang berkesan, praktikal dan mudah untuk kekal cergas, kurus dan kuat.

Mulakan dengan latihan yang sepadan dengan tahap kecergasan anda. Selepas itu, tingkatkan keamatan dan tempoh secara beransur-ansur apabila anda semakin kuat. Berikan perhatian kepada badan anda semasa dan selepas bersenam. Jika sesuatu terasa menyakitkan atau tidak selesa, ubah suai aktiviti atau dapatkan bimbingan daripada profesional kecergasan.

Atur janji temu hari ini dengan pasukan Pakar Obstetrik dan Ginekologi atau ahli fisioterapi di Hospital Gleneagles terdekat anda jika anda mempunyai soalan tentang senaman di rumah.

ArticleTags

SuggestedArticles