15种给女性的HIIT锻炼

Topics

高强度间歇训练（HIIT）的有效性

HIIT运动的益处

15种HIIT运动

给HIIT初学者的提示

与鹰阁医院预约

了解 15 种高强度间歇训练 (HIIT) 锻炼方法，您可考虑将其纳入您的健身计划中。

高强度间歇训练（HIIT）的有效性

高强度间歇训练（HIIT）是传统耐力训练的替代方案。HIIT是一种锻炼方法，由间歇性最大或超最大运动组成，其中穿插恢复期。

它需要更少的时间，可以进行更多的高强度运动，有效地改善心血管、代谢和骨骼肌。

HIIT锻炼的一个关键特征是它们的无氧性质，这意味着它们在锻炼过程中不依赖氧气来满足能量需求。相反，它们利用磷酸肌酸（一种储存在肌肉中的高能分子）的力量来推动快速运动。

这可以实现高效的能量利用过程，并在相对较短的时间内培养肌肉力量和耐力发展。

为了使成年人保持最佳的心脏健康，世卫组织建议每周至少进行150分钟的中等强度运动。HIIT锻炼让实现这一目标变得更加容易和灵活，可以根据每个人的医疗需求和健身水平进行调整。

HIIT练习有多种选择，包括划船、椭圆机交叉训练、水上训练、游泳或骑自行车等活动。这种适应性强的方法打破了传统有氧运动的单调性，传统有氧运动通常需要保持中等、稳定的速度30分钟或更长时间。

HIIT的特点是其节奏性周期，即高强度的爆发力，此时心率上升，然后是恢复期。这种方法减少了锻炼时间，并因其剧烈运动的特性而增加了卡路里的燃烧。因此，HIIT 与持续耐力训练不相上下，在极短的时间内提供相当甚至更好的健身效果。

HIIT是满足并可能超越世卫组织推荐的锻炼指南的绝佳选择，为更健康的生活开辟了道路。

HIIT运动的益处

与传统锻炼相比，HIIT锻炼可以帮助您在更短的时间内实现健身目标。HIIT过程的多变性让锻炼保持吸引力并避免变得单调，从而有助于保持一致的锻炼习惯。

以下是HIIT锻炼提供的一些益处：

在短时间内燃烧更多的卡路里

HIIT锻炼的高能量爆发有助于更快地燃烧卡路里，20分钟HIIT锻炼所燃烧的卡路里可能相当于40分钟传统有氧运动所燃烧的卡路里。

促进体内脂肪减少

进行HIIT锻炼会触发运动后过量氧耗 (EPOC)，从而启动一个延长脂肪燃烧过程，该过程会持续到锻炼结束后。

有助于增加肌肉质量

HIIT有效地增加肌肉生长和质量，特别是与阻力训练相结合时。

有助于提高新陈代谢率

HIIT锻炼的强度提高会导致心率加快，从而促进新陈代谢，保持瘦肌肉质量，同时提高能量水平。

有助于增强心脏和心血管系统

通过HIIT锻炼，心脏可以更好地在每次泵血时输送更多的血液。这个过程可以改善血液循环，有助于减少炎症和心脏病的风险。

稳定血糖水平

通过增强胰岛素敏感性和增加对葡萄糖的需求来为身体提供能量，HIIT锻炼在稳定血糖水平方面发挥着至关重要的作用，从而降低患糖尿病的风险。

15种HIIT运动

以下运动以时间效率为特点，可以在舒适的家中快速完成10至30分钟的运动。

运动	怎么做
1. 开合跳	步骤如下：双脚并拢站直，双臂放在两侧。双脚向外跳跃（宽于肩宽），同时将双臂抬高到头上。快速将此动作转到起始位置。高强度地重复20秒，中间休息10秒。
2. 波比跳	步骤如下：从站立姿势开始，然后放低到深蹲（双脚分开超过肩宽），双手平放在地上。双脚向后踢，达到平板支撑的姿势，保持身体挺直。向前跳，推动身体垂直向上站立。高强度地重复20秒，中间休息10秒。
3. 俯卧撑	步骤如下：从平板支撑姿势开始，双手与肩同宽，双脚并拢。保持背部挺直；收缩腹部肌肉。放低身体并呼气；将手肘向两侧向外弯曲。注意：如果您无法执行上述步骤，请用跪姿膝盖着地进行俯卧撑。高强度地重复20秒，中间休息10秒。
4. 登山者式	登山者式针对肩膀、腿筋、三头肌和四头肌。步骤如下：高平板姿势，保持背部挺直，头部与脊柱对齐。双手直接放在肩膀下方，手臂完全伸展，手指朝前，同时稍微张开。一次一个脚弯曲将膝盖朝向胸部。注意：尽量不要左右摇晃躯干，但要保持呼吸顺畅。高强度地重复20秒，中间休息10秒。
5. 深蹲	深蹲针对腿筋、大腿、四头肌和臀肌。步骤如下：站立，双脚与臀部同宽，膝盖弯曲以达到下蹲姿势。确保膝盖与脚趾一致，膝盖不超过腳尖。重心放在脚后跟上，向后推至站立，挤压臀肌上部。
6. 仰臥起坐	步骤如下：仰卧，膝盖弯曲，双手放在头后。保持下巴朝向天空；利用您的核心力量坐起，直到肘部触到膝盖。然后，放低身体回到地面并重复。高强度地重复20秒，中间休息10秒。重复8轮，或至少4分钟。
7. 跳绳	步骤如下：以高强度跳绳约20秒，随后休息10秒。循环重复8组或一共进行4分钟。拉伸或轻度有氧运动放松约5分钟。
8. 深蹲跳	深蹲跳针对臀肌、臀部、四头肌和腿筋。步骤如下：蹲下至深蹲姿势，双脚与臀部同宽。利用臀部肌肉跳跃，同时用脚后跟发力快速向上。尝试在跳跃到最高点时完全伸展双腿。以深蹲姿势降落并重复。
9. 壶铃摆荡	壶铃是带有手柄的特制球形重物，可以让其在多个运动范围内运动，同时锻炼各个肌肉群。通常，壶铃HIIT锻炼遵循特定模式，其中单个运动类型进行八组或四分钟，每组之间有短暂的10秒休息间隔。例如，您的锻炼可能是：右手壶铃摆动20秒。双手壶铃摆动20秒。左手壶铃摆动20秒。双手交替壶铃摆动20秒。
10. 俄式扭转	俄式扭转是加强斜肌和脊柱的绝佳运动。使用壶铃执行的步骤如下：坐在地上，双腿伸直。稍微向后倾斜，使您的躯干和腿部形成V形，同时支撑腹壁以调动核心力量。平衡并保持双腿静止，同时将躯干从一侧扭转到另一侧。在高强度下重复8组，持续约20秒，间隔休息10秒。拉伸或轻度有氧运动放松约5分钟。
11. 弓箭步	弓箭步针对核心、四头肌和臀肌。步骤如下：从站立姿势向后退，左腿呈反向弓步姿势。用右脚跟发力，回到站立姿势，然后左腿将其向前抬起，呈90度。重复此过程。
12. 弓箭步跳	步骤如下：拉伸或轻度有氧运动慢慢热身。然后，进行一分钟不间断的弓箭步跳，然后休息一分钟。重复8轮，中间休息。
13. 跳箱	跳箱是一种有效的增强式训练，可以提高力量、速度和敏捷性。步骤如下：站在12-18英寸高的箱子/平台前。双脚稍微分开，将臀部向后推，挥动手臂。向前摆动手臂，以爆发力的动作跳起并落在箱子上；然后，一次一只脚逐一从箱子上下来。用最大的力量执行此动作约20秒，共8组，每组之间休息10秒。
14. 平板支撑	平板支撑可以增强核心肌群和腹部的力量。步骤如下：将手和膝盖放在桌面位置，然后放低前臂，肘部放在肩膀下方。从头部和颈部到脚部形成一条直线，同时由脚后跟支撑。以高强度保持这个姿势20秒，然后休息10秒。重复约8轮，或至少4分钟。
15. 高抬腿	步骤如下：从站立姿势开始，一次抬起和放下一边的膝盖，就像在原地跑步一样。把膝盖抬至与臀部高度相同，同时保持大腿与地面平行。用最大的力量执行此动作约20秒，共8组，每组之间休息10秒。

给HIIT初学者的提示

时刻以适合您当前健身水平的速度开始。随着您的健身水平的改善，您可以逐渐增加强度和持续时间。然而，如果您不确定自己的健康状况和健身水平，请务必考虑与健身专业人士共事。
学会倾听自己身体的声音；不要过度强迫自己，因为在高强度锻炼期间过度锻炼可能会导致倦怠或受伤。
获得健身专业人士的指导，了解如何在HIIT运动期间保持适当的形态。这对于预防受伤和最大限度地提高锻炼效果非常重要。良好的形态针对正确的肌肉，最大限度地降低拉伤或扭伤的风险。
使用锻炼与恢复比率。例如，1：1比率，可以是1分钟的高强度，然后是1分钟的恢复。

与鹰阁医院预约

对于希望将有效的健身计划融入日常生活的忙碌女性来说，HIIT锻炼是一种绝佳的解决方案。这些锻炼可以节省时间，并提供从改善心血管健康到肌肉调理等显着益处。请务必咨询专业人士，根据您的需要制定个人锻炼计划。

这是聪明的锻炼，而不是长时间的锻炼，通过HIIT，您无需牺牲一天中的大部分时间即可实现健身目标。开始您的HIIT旅程，体验一种实用、灵活和有益的方式，在繁忙的生活方式中保持健康和幸福。如果感到疼痛或不舒服，请修改活动或寻求健身专业人士的指导。

如果您对在家锻炼有任何疑问，请立即前往离您最近的鹰阁医院预约物理治疗师团队。