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通过正确的运动重获控制权
尿失禁是影响全球数百万男性和女性的常见病症。其特征是不自主地漏尿，可能由于盆底肌肉无力、年龄、怀孕、更年期、前列腺手术后或糖尿病和肥胖等慢性疾病而发生。不幸的是，许多人由于尴尬或不了解有效的治疗方法而默默忍受痛苦。
本文将探索缓解尿失禁的有效运动，重点关注您可以融入日常生活的实用技巧。无论您是处理压力性尿失禁（咳嗽或打喷嚏导致的漏尿）还是急迫性尿失禁（突然、无法控制的排尿需求），这些运动都可以提供真正的缓解。
了解尿失禁
尿失禁比大多数人意识到的更常见，并且会严重影响日常生活。病因从骨盆底肌肉减弱到医疗状况等，并且运动等生活方式的改变可以减轻症状。
A. 凯格尔运动
凯格尔运动，也称为骨盆底肌肉训练（PFMT）或骨盆底肌肉运动（PFME），是管理尿失禁最知名和有效的运动。它们瞄准支持膀胱、肠和子宫的骨盆底肌肉。
凯格尔涉及收缩和放松骨盆底肌肉，类似于中途停止排尿的方式。这些练习可以随时随地进行，无论是坐着、站着还是躺着。
- 如何正确执行凯格尔练习
以舒适的姿势坐下、躺下或站立。首先收紧骨盆肌肉3-5秒，然后松开。随着肌肉变得更强壮，逐渐增加持续时间。目标是每天 重复三组10次，随着时间的推移，您将看到明显的进步
- 凯格尔对尿失禁的益处
它们可以改善膀胱控制，加强盆腔肌肉，还可以预防未来的尿失禁问题。
B. 骨盆倾斜
骨盆倾斜是增强核心力量和缓解尿失禁的另一种简单但有效的方法。
- 骨盆倾斜如何进行
这项练习需要仰卧，膝盖弯曲，轻轻向上倾斜骨盆，锻炼腹部和骨盆肌肉。
- 核心力量和盆腔控制
增强核心肌肉与更好的膀胱控制直接相关。骨盆倾斜不仅会激活骨盆底，还会激活下腹部肌肉，从而降低漏尿的风险。
- 安全进行骨盆倾斜的技巧
整个运动过程中，保持下背部平躺在地板上，以避免拉伤。每天进行2-3组10次获得最佳效果。
C. 桥式练习
桥式练习是加强臀部、腰部和骨盆底肌肉的理想选择，使其在控制尿失禁方面非常有效。
- 如何进行桥式练习
平躺，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽。慢慢向天花板抬起臀部，挤压臀部和骨盆肌肉。
- 额外的健康益处
除了提高骨盆底强度外，桥式也可增强下背部稳定性和 姿势调正，这可以减轻膀胱的压力。
- 初学者修改
如果您刚刚开始，将枕头或瑜伽块放在臀部下方以获得支撑，随着肌肉的增强逐渐增加难度。
瑜伽可以改善膀胱控制
瑜伽是一种将呼吸控制、灵活性和力量相结合的整体方法，这使其对尿失禁特别有益。某些瑜伽姿势可温和地锻炼骨盆底，改善膀胱控制，同时降低压力水平- 这是已知的失禁诱因。
一些最有效的姿势包括：
- 儿童姿势：拉伸和加强骨盆区，同时促进放松。
- 补鞋匠姿势：有助于张开臀部，加强大腿内侧，提高骨盆的稳定性。
- 桥式姿势：与桥式运动相似，这种姿势与骨盆底和腰部相结合。
定期练习瑜伽还可以减少焦虑并促进正念，帮助您更加意识到身体的信号，从而随着时间的推移改善膀胱控制。将瑜伽融入到日常锻炼中可以为治疗尿失禁提供全面、温和的解决方案。
呼吸练习以改善膀胱控制
呼吸练习，尤其是横膈膜呼吸，在治疗尿失禁方面可以发挥至关重要的作用。横膈膜呼吸，也称为腹式呼吸，涉及深而有控制的呼吸，使用横膈膜而不是胸部。这种方法有助于减少腹部和盆底不必要的压力，这对于处理膀胱泄漏的人来说至关重要。
通过稳定腹部肌肉，横膈膜呼吸可以最大限度地减轻膀胱的压力，促进更好的控制。此外，它对膀胱过度活跃的人特别有益，因为深呼吸引发的放松反应有助于缓解不自主的膀胱收缩。
在日常工作中加入5-10分钟的练习可以改善膀胱功能，同时减少压力和焦虑 -- 这是尿失禁发作的常见诱因。
常见问答
尿失禁恶化的常见诱因有那些？
触发因素可能包括咖啡因、酒精、辛辣食物、过量液体摄入以及增加膀胱压力的体力活动。
男性也可以从骨盆底锻炼中受益吗？
当然。骨盆底锻炼对男性和女性都有益，尤其是对前列腺手术后的男性或膀胱控制有问题的男性。
在开始这些练习之前，我应该咨询医生吗？
如果您有严重的尿失禁或其他疾病，请在开始锻炼计划之前咨询医疗保健提供者。
如果运动不能完全缓解失禁，还有哪些其他治疗方法？
治疗包括药物治疗、膀胱训练、生活方式调整，在某些情况下，还包括严重病例的外科手术。
