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骨盆底肌肉是一个复杂的肌肉、韧带和组织网络，对女性的整体健康和福祉起着至关重要的作用。从支撑重要器官到增强性功能，这些肌肉是不可或缺的，但往往被忽视。
女性的生命阶段，如怀孕、分娩和衰老，会削弱骨盆底肌肉，导致骨盆器官脱垂和尿失禁等疾病。因此，有针对性的锻炼对于保持力量和控制以及预防骨盆底功能障碍至关重要。
骨盆底的功能
骨盆底，或盆腔横膈膜，是将盆腔（上部）与会阴区（下部）分开的圆顶肌肉片。腔内装有盆腔内脏——子宫（女性）、肠道和膀胱。
骨盆底对于以下功能至关重要：
- 脊柱的稳定性和强度。
- 改善性体验。
- 支撑内部器官，如阴道、尿道、子宫、直肠（大肠）和肛门。
- 增强从腿部到心脏和背部的淋巴液循环。
- 改善尿道、阴道和肛门周围的括约肌，其功能是调节尿液、粪便和胆汁的流动。
识别骨盆肌肉的最简单方法之一是停止尿流一两秒钟。另一种更精确地定位骨盆底肌肉的方法是通过以下步骤：
- 放松大腿、腹部和臀部肌肉。
- 挤压尿道周围的肌肉，就像阻止尿流一样。
- 挤压阴道周围的肌肉并向上拉（在骨盆内）。
- 收紧肛门周围的肌肉，就像试图阻止风一样，但不要收紧大腿、腹部和臀部的肌肉。
- 肛门和尿道周围的肌肉应该收紧并在骨盆内。
- 练习这些步骤时请注意肌肉的收缩。这些是骨盆底肌肉。
骨盆底肌肉无力的常见迹象
影响女性骨盆底肌肉强度的一些因素包括怀孕、分娩和衰老。其他因素包括慢性咳嗽和便秘超过三个月。
以下是骨盆底肌肉无力虚弱的常见迹象：
- 膀胱失控或失禁。这可在打喷嚏、锻炼或大笑时漏尿看出来。
- 大便失禁导致粪便不由自主地排出体外。
- 盆腔器官脱垂 – 膀胱、直肠和子宫脱垂。
- 瑜伽或拉伸过程中的阴道胀气（阴屁）可能意味着您的肌肉变弱，将更多的空气困在里面。
- 排尿冲动增加。
- 阴道干燥导致性交疼痛。
- 卫生棉条脱落。
复发性鹅口疮或频繁的尿路感染。
盆底肌锻炼对女性的好处
盆底肌锻炼是有针对性的锻炼，旨在加强骨盆底肌肉。研究表明，像凯格尔这样的盆底肌锻炼可以在笑或咳嗽时增加腹内压，以避免泄漏。您可以从这些锻炼中获得的其他好处包括：
- 防止骨盆底脱垂。
- 治疗尿失禁。
- 在怀孕期间加强对婴儿的支撑。
- 排尿和排便更加舒适和顺畅。
- 使分娩更容易，并显着减少分娩后失禁的机会。
- 通过减少先前由阴道干燥或盆底肌肉紧张引起的疼痛，改善性交时的愉悦感。
5种盆底肌肉锻炼
1. 盆底肌肉训练（PFMT）
这项运动也被称为凯格尔，是女性最简单的骨盆底运动之一。您可以在任何地方做，并且它们会给出预期的结果。
请按照以下简单步骤进行有效的凯格尔锻炼：
- 如本文之前所述，定位骨盆底肌肉。
- 然后，收紧骨盆底肌肉3秒钟，放松3秒钟。那是一个凯格尔。
- 重复步骤ii十次，这为一组。
- 早上和晚上各做一组。
- 随着力量的增强，增加重复次数或延长每次凯格尔运动的持续时间。例如，您可以保持收紧和放松您的骨盆底肌肉10秒，或完成15组。
2. 深蹲
深蹲是修复和加强骨盆肌肉的另一种有效方法。为获得最佳效果，请按照以下步骤：
- 站立时双脚与臀部同宽，确保双脚稳稳地着地。
- 弯曲膝盖，确保其与脚趾对齐。仅在舒适的情况下尽可能放低身体，并确保背部保持挺直。
- 恢复到站立姿势，将注意力放在收缩骨盆底和臀部。
- 进行此锻炼六次，然后休息一下，再开始另一组。
3. 臀桥
虽然臀桥以加强臀部而闻名，但它也有助于加强骨盆底肌肉。以下是需要遵循的步骤：
- 仰卧，膝盖弯曲。您的双脚应平放在地板上，保持与臀部同宽。将手臂放在身体两侧，手掌朝下。
- 收缩臀部和骨盆肌肉，将臀部抬离地面几英寸。
- 保持这个姿势3-9秒。
- 放松臀部和骨盆底肌肉，轻轻地将它们放回地面。
- 重复此运动十次，再额外完成两组。
4. 跑步者弓箭步
跑步者弓箭步可以拉伸髋屈肌、臀部和腿部，而且对骨盆底也有好处。正确做法如下：
- 一只脚向前踱步，将膝盖置于脚踝上方。
- 用双手固定前脚（如果双手不容易触及地面，请使用两个瑜伽积木或书籍支撑）。
- 让臀部向前移动以打开后腿大腿的前部。
- 确保前膝盖直接位于脚踝上方。
- 保持这个姿势并做12至15次深呼吸。
5. 跪姿撑体
跪姿撑体可以锻炼您的核心肌肉，包括骨盆底。正确做法如下：
- 进入桌面姿势，确保肩膀置于手腕上方，臀部与膝盖对齐。
- 收紧腹肌和骨盆肌肉，右臂向前伸展，左腿向后抬起，同时弯曲左脚。
- 为了加深拉伸，想象您将脚跟靠在墙上，并将手向前伸。
- 屏住 3-5 次呼吸，然后将腿和手放下。
- 两侧交替重复八次。
盆底肌肉无力应避免的运动
盆底肌肉无力应避免的运动
在面对骨盆底肌肉无力时，某些锻炼会加剧问题，应避免或修改。其中包括体操、跳绳、跑步、跳跃或有氧运动等高强度运动、一些会使骨盆底肌肉紧张的瑜伽和普拉提姿势、举重以及仰卧起坐等激烈的核心运动。
请务必咨询专门从事骨盆健康的医疗保健提供者或健身专业人员，以确定适合个人具体情况的锻炼。他们可以提供安全的替代方案和修改的指导，以支持和加强骨盆底，而不会造成伤害。
