Hamstring tegang: Regangan mudah untuk menguruskannya

Hamstring ialah adalah otot pada bahagian belakang paha anda yang bertanggungjawab untuk membengkokkan lutut dan memanjangkan pinggul. Hamstring yang tegang merujuk kepada keadaan otot-otot ini berasa ketat atau terhad.

Otot boleh menjadi kurang fleksibel apabila kita semakin tua, menyebabkan ketegangan pada hamstring Hamstring yang tegang juga mungkin disebabkan oleh perkara berikut:

• Ketegangan otot
• Gaya hidup sedentari
• Pekerjaan yang memerlukan duduk berpanjangan
• Regangan yang tidak mencukupi sebelum senaman yang sengit
• Terlebih guna kerana aktiviti yang memerlukan banyak berlari, menendang atau melompat
• Kecederaan lama pada hamstring

Simptom hamstring tegang

• Sakit pada bahagian belakang paha, terutamanya semasa melakukan aktiviti fizikal
• Bengkak
• Kekakuan otot
• Kelemahan otot
• Kelembutan pada otot hamstring
• Julat pergerakan terhad

Kepentingan regangan hamstring

Hamstring yang tegang memberi kesan kepada otot lain, seperti gluteus pada pelvis. Ia juga mengurangkan mobiliti pelvis dan memberi tekanan pada bahagian bawah belakang, menyebabkan sakit belakang. Regangan yang kerap menghalang hamstring menegang dan memastikan otot-otot ini longgar. Ini akan memberi sokongan tambahan kepada otot belakang dan pelvis anda serta membantu anda untuk berdiri lebih tinggi dan duduk lebih tegak.

Regangan juga membantu meningkatkan julat pergerakan dan fleksibiliti, sekali gus mengurangkan risiko kecederaan pada otot hamstring. Regangan juga boleh membantu meningkatkan aliran darah ke otot, mengurangkan kesakitan otot dan menggalakkan pemulihan yang lebih cepat selepas bersenam.

Regangan terbaik untuk hamstring yang tegang

Bergantung pada keterukan ketegangan, kesihatan dan fleksibiliti keseluruhan individu, tempoh masa yang diperlukan untuk melonggarkan hamstring yang kaku boleh jadi berbeza-beza.

Regangan dan senaman mungkin mengambil masa dari beberapa minggu hingga beberapa bulan untuk meningkatkan fleksibiliti hamstring dengan ketara.

Ahli fisioterapi atau doktor boleh memberikan panduan dan pelan rawatan yang disesuaikan untuk membantu menangani isu ini dan meningkatkan fleksibiliti hamstring secara beransur-ansur.

Regangan hamstring duduk untuk pemula

• Duduk di hujung kerusi dan luruskan sebelah kaki ke hadapan.
• Tumit harus menyentuh lantai, dengan jari kaki menghala ke atas.
• Luruskan tulang belakang anda dengan duduk tinggi.
• Gulungkan pelvis ke hadapan dan tahan kedudukan ini selama 30-40 saat.
• Langkah di atas perlu diulang 4-5 kali pada setiap kaki.

Regangan yoga hamstring

Gaya yoga khusus sangat berkesan untuk otot hamstring. Amalan kerap gerakan ini akan membantu melegakan hamstring yang tegang dan meningkatkan keseimbangan serta fleksibiliti. Di samping itu, ini juga dianggap membantu dalam meningkatkan penjajaran dan postur badan.

1. Anjing menghadap ke bawah (Adho mukha svanasana)
   • Mulakan dengan kedudukan atas meja.
   • Tarik jari kaki anda semasa menarik nafas.
   • Semasa menghembus nafas, gerakkan pinggul anda ke atas dan ke belakang sambil menekan buku jari anda.
   • Lepaskan tumit anda ke arah lantai.
   • Jika anda rasa tegang, laraskan gaya dengan membengkokkan lutut anda.
   • Kembali ke gaya asal sambil menghembus nafas.
   • Ulangi gaya ini sekurang-kurangnya 4-5 kali.
2. Gaya Papan Atas (Purvottanasana)
   • Untuk memulakan, masuk dalam gaya jambatan yang disebutkan sebelumnya.
   • Turunkan pinggul anda ke lantai.
   • Letakkan tapak tangan anda di luar pinggul luar.
   • Beri tekanan pada tangan anda dan angkat badan dan pinggul anda (bahu anda harus bertindan di atas pergelangan tangan anda).
   • Tahan kedudukan ini selama 20-30 saat dan lepaskan perlahan-lahan.

Regangan bawah badan untuk sakit belakang

1. Regangan hamstring semasa berbaring
   • Berbaring telentang pada permukaan yang selesa.
   • Angkat kaki kanan/kiri ke atas ke sudut 90 darjah dengan lutut dibengkokkan.
   • Luruskan lutut anda sehingga anda merasakan regangan yang boleh diterima pada bahagian belakang paha anda.
   • Tahan selama 30 saat dan ulangi 2-3 kali setiap sesi.
2. Piriformis meregang dalam posisi berbaring
   • Berbaring telentang pada permukaan yang selesa.
   • Bengkokkan kedua-dua lutut dan letakkan tumit kanan/kiri pada lutut bertentangan.
   • Letakkan tangan anda pada kaki yang bertentangan dan tarik ke arah badan anda sehingga anda merasakan regangan yang selesa di bahagian belakang paha dan punggung anda
   • Tahan regangan selama 30 saat dan ulangi selama 2-3 kali setiap sesi

Regangan hamstring untuk pelari

Amat penting untuk melonggarkan otot hamstring anda sebelum berlari untuk mengelakkan sebarang kecederaan otot.

Regangan Frankenstein

• Berdiri dengan punggung lurus dan lengan diluruskan di hadapan anda.
• Perlahan-lahan angkat kaki kanan anda lebih dekat dengan lengan yang dipanjangkan, sambil mengekalkan lutut anda dalam sambungan dan belakang anda diluruskan.
• Angkat kaki anda sedekat mungkin untuk tangan anda mengetuknya.
• Ulangi gerakan sama pada kaki sebelah lagi.

Atur janji temu di Hospital Gleneagles

Pasukan profesional penjagaan kesihatan yang prihatin dan pelbagai disiplin sedia untuk berunding dan memberikan penjagaan yang terbaik.

Hubungi kami untuk menempah temujanji dengan pakar Ortopedik atau pasukan ahli fisioterapi dan pakar pasukan pemulihan klinikal di Hospital Gleneagles hari ini.

Rujukan

1. Hamstring injury. Available at https://www.nhs.uk/conditions/hamstring-injury/ [Assessed on 10 January 2023]
2. A novel approach to improve hamstring flexibility: A single-blinded randomised clinical trial. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6495003/ [Assessed on 10 January 2023]
3. Hamstring injuries. Available at: https://patient.info/bones-joints-muscles/sports-injuries/hamstring-injuries [Assessed on 10 January 2023]