Tight hamstring: Peregangan mudah untuk mengatasinya

Otot hamstring adalah otot di bagian belakang paha yang bertugas menekuk lutut dan meregangkan pinggul. Tight hamstring mengacu pada kondisi di mana otot-otot ini terasa tegang atau kaku.

Otot-otot kita dapat menjadi kurang fleksibel seiring bertambahnya usia, yang menyebabkan otot hamstring menjadi tegang. Tight hamstring juga dapat disebabkan oleh hal-hal berikut ini:

• Ketegangan otot
• Gaya hidup sedentari
• Pekerjaan yang mengharuskan untuk duduk dalam waktu lama
• Peregangan yang tidak optimal sebelum melakukan latihan yang intens
• Penggunaan yang berlebihan karena aktivitas yang membutuhkan banyak berlari, menendang, atau melompat
• Cedera hamstring sebelumnya

Gejala tight hamstring

• Nyeri di bagian belakang paha, terutama saat beraktivitas fisik
• Bengkak
• Kekakuan otot
• Otot lemah
• Nyeri pada otot hamstring
• Rentang gerak terbatas

Pentingnya peregangan otot hamstring

Tight hamstring berdampak pada otot lain, seperti otot bokong di panggul. Hal ini juga mengurangi mobilitas panggul dan memberikan tekanan pada punggung bagian bawah, sehingga menyebabkan nyeri punggung. Peregangan rutin dapat mencegah penegangan otot hamstring dan menjaga otot-otot ini tetap lentur. Hal ini akan memberikan dukungan tambahan pada otot punggung dan panggul serta dapat membantu Anda berdiri dengan lebih tinggi dan duduk dengan lebih tegak.

Peregangan juga membantu meningkatkan rentang gerak dan fleksibilitas, sehingga mengurangi risiko cedera pada otot hamstring. Peregangan juga dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otot, mengurangi nyeri otot dan mempercepat pemulihan setelah berolahraga.

Peregangan terbaik untuk tight hamstring

Tergantung pada seberapa parah ketegangan dan kesehatan serta fleksibilitas individu secara keseluruhan, lama waktu yang dibutuhkan untuk mengendurkan otot hamstring yang kaku mungkin berbeda-beda.

Peregangan dan latihan dapat memakan waktu mulai dari beberapa minggu hingga beberapa bulan untuk meningkatkan fleksibilitas otot hamstring secara substansial.

Fisioterapis atau dokter dapat memberikan panduan dan rencana perawatan yang disesuaikan untuk membantu mengatasi masalah ini dan secara bertahap meningkatkan fleksibilitas otot hamstring.

Peregangan otot hamstring sambil duduk untuk pemula

• Duduklah di ujung kursi dan luruskan satu kaki ke depan.
• Tumit harus menyentuh lantai, dengan jari-jari kaki mengarah ke atas.
• Luruskan tulang belakang Anda dengan duduk tegak.
• Gerakkan panggul ke depan dan tahan posisi ini selama 30-40 detik.
• Langkah-langkah di atas harus diulang 4-5 kali pada masing-masing kaki.

Peregangan yoga otot hamstring

Pose yoga tertentu sangat efektif untuk otot-otot hamstring. Melakukan pose-pose ini secara rutin akan membantu mengendurkan tight hamstring dan meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas. Selain itu, latihan ini juga dianggap membantu meningkatkan kesejajaran dan postur tubuh.

1. Downward-facing dog (Adho mukha svanasana)
   • Mulailah dengan melakukan tabletop position.
   • Tekuk jari-jari kaki Anda sambil menghirup napas.
   • Selama menghembuskan napas, gerakkan pinggul ke atas dan ke belakang sambil menekan buku-buku jari Anda.
   • Dorong tumit Anda ke arah lantai.
   • Jika Anda merasa otot menjadi tegang, atur ulang pose dengan menekuk lutut Anda.
   • Kembali ke pose semula sambil menghembuskan napas.
   • Ulangi pose ini setidaknya 4-5 kali.
2. Upward Plank Pose (Purvottanasana)
   • Untuk memulainya, lakukan pose jembatan yang sudah disebutkan sebelumnya.
   • Turunkan pinggul Anda ke lantai.
   • Letakkan telapak tangan Anda di samping pinggul bagian luar.
   • Berikan tekanan pada tangan Anda dan angkat tubuh dan pinggul Anda (bahu Anda harus berada di atas pergelangan tangan Anda).
   • Tahan posisi ini selama 20-30 detik dan lepaskan secara perlahan.

Peregangan tubuh bagian bawah untuk nyeri punggung

1. Peregangan hamstring dengan berbaring
   • Berbaringlah telentang di atas permukaan yang kokoh dan nyaman.
   • Angkat kaki kanan/kiri Anda hingga membentuk sudut 90 derajat dengan lutut ditekuk.
   • Luruskan lutut Anda sampai Anda merasakan peregangan yang dapat ditoleransi di bagian belakang paha Anda.
   • Tahan selama 30 detik dan ulangi selama 2-3 kali per sesi.
2. Peregangan piriformis dengan posisi berbaring
   • Berbaringlah telentang di atas permukaan yang kokoh dan nyaman.
   • Tekuk kedua lutut dan letakkan tumit kanan/kiri Anda pada lutut yang berlawanan.
   • Letakkan tangan Anda di kaki yang berlawanan dan tarik ke arah tubuh Anda sampai Anda merasakan peregangan yang nyaman di bagian belakang paha dan bokong Anda
   • Tahan peregangan selama 30 detik dan ulangi selama 2-3 kali per sesi

Peregangan otot hamstring untuk pelari

Sangat penting untuk melemaskan otot-otot hamstring Anda sebelum berlari untuk menghindari cedera otot.

Peregangan Frankenstein

• Berdirilah dengan punggung tegak dan kedua lengan terentang di depan Anda.
• Angkat kaki kanan Anda secara perlahan mendekati lengan yang direntangkan, sambil mempertahankan lutut dalam posisi ekstensi dan punggung tetap lurus.
• Angkat kaki Anda sedekat mungkin agar tangan Anda dapat menyentuhnya.
• Ulangi hal yang sama pada kaki yang lain.

Buat janji temu di Rumah Sakit Gleneagles

Tim tenaga medis multidisiplin yang profesional siap memberikan konsultasi dan perawatan terbaik.

Hubungi kami untuk membuat janji temu dengan spesialis Ortopedi atau tim fisioterapis dan tim spesialis rehabilitasi klinis di Rumah Sakit Gleneagles hari ini.

Referensi

1. Hamstring injury. Available at https://www.nhs.uk/conditions/hamstring-injury/ [Assessed on 10 January 2023]
2. A novel approach to improve hamstring flexibility: A single-blinded randomised clinical trial. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6495003/ [Assessed on 10 January 2023]
3. Hamstring injuries. Available at: https://patient.info/bones-joints-muscles/sports-injuries/hamstring-injuries [Assessed on 10 January 2023]