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盐的摄入与血压
推荐每日盐摄入量
减少每日盐摄入量的小贴士
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参考文献
过量的盐或钠摄入与高血压、心脏病和中风的风险增加息息相关。了解如何减少每日的盐摄入量。
盐是钠和氯化物的化合物。钠是维持人类健康的必需矿物质。这包括调节电解质、体液、神经和肌肉功能。
盐的摄入与血压
研究显示，高盐或高钠摄入与高血压、心脏病发作、中风和肾衰竭的风险增加息息相关。
高钠摄入量会导致人体液体滞留，导致血容量的增加。当血液容量增加时，这将对血管施加压力，导致血压升高。
高血压的定义是：
- 收缩压读数>140 mmHg，或
- 舒张压读数>90mmHg，或两者都是。
不幸的是，许多人不知道自己患有高血压，它也被称为“沉默的杀手”。因此，我们需注意自己每日饮食里的盐摄入量。
推荐每日盐摄入量
根据世界卫生组织（WHO），平均成人每日的推荐盐摄入量应少于5克盐或少于2000毫克钠。
这个量相当于每天一茶匙的盐（包括隐形盐）。隐形盐通常在食品标签上被列为硝酸钠、碳酸氢钠和谷氨酸钠。
减少每日盐摄入量的小贴士
直到你习惯于吃含盐量较低的食物前，以下是一些减少饮食中盐分摄入量的方法。
这样就可降低导致其他健康问题的高血压风险。
- 避免或限制以下钠含量高的产品：
- 超加工食品，如即食面、薯片、咸蛋、鱼、泡菜、罐头食品、加工肉制品，如炸鸡块和香肠
- 增味剂，如味精（MSG），现成的烹饪酱和预拌酱料
- 调味料，如酱油、蚝油、辣椒酱、番茄酱等。
- 优先选择全食，如新鲜水果、蔬菜和肉类。
- 烹饪时，选择天然调味料，如洋葱、大蒜、姜黄、生姜、白胡椒、黑胡椒、香料、柠檬草、柑橘等。
- 阅读食品包装上的标签，选择低钠含量的产品。
- 尽可能减少外出用餐和外卖，或外出用餐时，要求减少酱汁和肉汁。
参考文献
- 减少盐分。见https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction#:~:text=Salt%20intake%20of%20less%20than,reduction%20in%20high%20blood%20pressure[Accessed on 22 July 2022]
- 盐和钠。见https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/[Accessed on 22 July 2022]
- 马来西亚人口的高钠摄入量。见https://jhpn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41043-021-00230-5[Accessed on 2 August 2022]
- 关于降低马来西亚盐摄入量的报告：对于有效方法的临时评估。见https://www.who.int/malaysia/news/detail/15-01-2020-report-on-reducing-salt-intake-in-malaysia-an-interim-evaluation-of-what-works[Accessed on 2 August 2022]
- 选择和准备盐分和酱汁较少的食物。见https://www.moh.gov.my/moh/images/gallery/Garispanduan/diet/km9.pdf[Accessed on 2 August 2022]
- 2021-2025年马来西亚预防和控制非传染性疾病的减盐战略。见https://www.moh.gov.my/moh/resources/Penerbitan/Rujukan/NCD/Garam/Salt_Reduction_Strategy_To_Prevent_And_Control_NCD_For_Malaysia_2021-2025_26082021.pdf[Accessed on 2 August 2022]
