Senaman untuk Siku Tenis: Pemulihan dan Melegakan Sakit

Simptom siku tenis

Simptom-simptom yang dihadapi mungkin berbeza daripada ketidakselesaan ringan kepada sakit teruk yang biasanya bertambah teruk apabila anda menggunakan lengan anda, terutamanya pergerakan berpusing. Anda mungkin menghadapi kesukaran dengan aktiviti yang memerlukan kekuatan lengan, seperti sukan yang menuntut anda untuk memukul pukulan kilas atau membaling bola.

Simptom siku tenis termasuk:

• Sakit pada siku yang memancar ke lengan atas atau lengan bawah.
• Kelemahan pada lengan bawah.
• Kesakitan boleh bermula secara tiba-tiba atau beransur-ansur dari masa ke masa.

Tempoh purata siku tenis adalah antara 6 bulan dan 2 tahun, dengan 90% pesakit pulih sepenuhnya dalam tempoh satu tahun.

Punca siku tenis

Siku tenis terutamanya disebabkan oleh penggunaan lengan bawah yang berlebihan disebabkan oleh aktiviti berulang atau sengit seperti:

• Bermain sukan raket (badminton, tenis, atau skuasy) atau sukan yang melibatkan rejaman (cakera atau lembing)
• Penggunaan alatan tangan (pemutar skru, gunting, atau gunting berkebun)
• Penggunaan alatan semasa memasang paip atau menghias
• Pergerakan pergelangan tangan dan tangan yang berulang (menjahit atau menaip)
• Bermain biola

Diagnosis siku tenis

Doktor anda akan terlebih dahulu mempersoalkan kesihatan dan simptom am anda sebelum menjalankan pemeriksaan fizikal yang menyeluruh. Diagnosis dibuat berdasarkan simptom yang anda laporkan, pemeriksaan fizikal dan penyiasatan.

Dalam kebanyakan kes, pengimejan diagnostik tidak diperlukan untuk mendiagnosis dan merawat siku tenis pada orang dewasa dan bukan elit atlet dengan penemuan klinikal yang tipikal. Walau bagaimanapun, doktor anda mungkin menggunakan pengimejan resonans magnetik (MRI) untuk membantu menentukan jenis pembedahan yang diperlukan untuk rawatan.

Pilihan rawatan untuk siku tenis

• Rehat selama beberapa hari selepas kecederaan selalunya cukup untuk membolehkan badan anda sembuh sendiri.
• Ubat sakit seperti ibuprofen, acetaminophen atau naproxen boleh melegakan kesakitan buat sementara waktu.
• Doktor atau ahli fisioterapi anda juga mungkin mencadangkan pendakap siku untuk membantu melegakan gejala siku tenis. Pendakap memberi tekanan pada otot lengan bawah, dengan itu mengurangkan tekanan pada tendon yang cedera di siku. Anda boleh menggunakan sokongan atau tali semasa bekerja atau bermain sukan. Pendakap mungkin diperlukan selama lebih kurang 6 minggu.
• Suntikan steroid boleh mengurangkan keradangan pada tendon yang terjejas dan dengan itu meningkatkan kesakitan.
• Fisioterapi boleh membantu dalam meningkatkan mobiliti siku keseluruhan melegakan gejala.

Senaman pemulihan untuk siku tenis

Setelah didiagnosis dengan siku tenis, penting untuk memahami bahawa mengatasi keadaan itu memerlukan masa dan usaha. Rawatan perubatan yang dinyatakan di atas berfungsi paling baik apabila ditambah dengan senaman yang sesuai dan tetap.

Jenis senaman yang paling biasa ialah:

• Menguatkan senaman yang meningkatkan kekuatan otot lengan bawah, membolehkannya menyokong lebih berat tanpa merosakkan saraf atau tendon di kawasan tersebut.
• Senaman regangan yang meningkatkan fleksibiliti otot di sekitar kawasan siku, dengan itu mengurangkan kesakitan dan keradangan yang disebabkan oleh kecederaan.

Latihan di rumah untuk siku tenis

Berikut ialah beberapa latihan biasa di rumah untuk menyembuhkan siku tenis:

1. Picit bola 

   Untuk latihan ini:

   • Ambil bola tenis atau bola tekanan di tangan anda yang terjejas.
   • Pegang bola dan picit dengan kuat. Walau bagaimanapun, pastikan anda tidak memerah sehingga sakit.
   • Pegang kedudukan selama 10 saat dan lepaskan.
   • Ulang beberapa kali sehari.

2. Regangan fleksi pergelangan tangan
   Untuk melakukan latihan ini:

   • Regangkan tangan anda.
   • Kemudian perlahan-lahan bengkokkan pergelangan tangan anda ke bawah.
   • Menggunakan tangan yang sihat, perlahan-lahan tarik tangan anda yang diregangkan ke belakang ke arah badan anda.
   • Pegang kedudukan ini selama kira-kira 30 saat hingga 1 minit.
   • Luruskan semula pergelangan tangan.
   • Ulang 2-3 kali setiap sesi.

3. Regangan sambungan pergelangan tangan
   Untuk melakukan latihan ini:

   • Angkat pergelangan tangan anda sambil mengekalkan lengan anda lurus.
   • Dengan tangan yang lain, tekan tangan yang dihulurkan kembali ke arah badan.
   • Pastikan anda memegang kedudukan ini selama kira-kira 30 saat hingga 1 minit.
   • Ulang 2-3 kali setiap sesi.

4. Pusingan pergelangan tangan
   Untuk melakukan latihan ini:

   • Bengkokkan siku anda pada 90 darjah perlahan-lahan dan pegang tapak tangan anda ke atas.
   • Selepas itu, pusingkan pergelangan tangan anda perlahan-lahan supaya tapak tangan anda menghadap ke bawah.
   • Lakukan latihan ini sekurang-kurangnya sepuluh kali.

5. Bengkok siku
   Untuk melakukan latihan ini:

   • Berdiri tegak.
   • Turunkan lengan anda ke satu sisi.
   • Kemudian, bengkokkan lengan anda ke atas supaya ia menyentuh bahu anda.
   • Pegang kedudukan ini selama 5 hingga 10 saat.

6. Memusing tuala
   Untuk melakukan latihan ini:

   • Duduk di atas kerusi dan pastikan tangan dan bahu anda santai.
   • Mengekalkan kedudukan yang santai, pegang tuala dengan kedua-dua tangan.
   • Pusing perlahan tuala seolah-olah anda sedang memerah air.
   • Ulangi latihan ini sekurang-kurangnya sepuluh kali dalam setiap arah.

Senaman gim untuk siku tenis

Senaman gim tertentu juga boleh meregangkan dan menguatkan otot untuk membantu menyembuhkan siku tenis.

Antaranya adalah:

• Pergelangan tangan berpusing dengan berat ringan.
• Sambungan pergelangan tangan dengan berat ringan.
• Bicep curl dengan berat ringan.
• Jari diregangkan.
• Pronasi dan supinasi lengan bawah.
• Sisihan jejari dan ulnar.

Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot dan kapasiti siku anda untuk bertolak ansur dengan beban. Walau bagaimanapun, pastikan untuk bermula dengan berat yang lebih rendah yang tidak mencetuskan kesakitan anda dan secara beransur-ansur meningkatkan beban dari masa ke masa.

Sebelum pergi ke gim selepas kecederaan, semak dengan ahli fisioterapi dan doktor anda jika anda sudah bersedia dan hanya melakukan aktiviti di bawah pengawasan pengajar gim yang bertauliah.

Cara hilangkan lenguh tangan kanan dan kiri

Jika anda mengalami lenguh di tangan kanan atau kiri, berikut adalah beberapa cara hilangkan lenguh tangan:

1. Kurangkan tekanan pada tangan 

   • Melegakan lenguh tangan dengan mengurangkan tekanan yang berlebihan semasa melakukan kerja. Penggunaan tangan secara paksa boleh menyebabkan kesakitan bertambah teruk.

2. Berehat secara berkala 

   • Jika tangan anda mudah lenguh, berehat secara berkala dapat membantu. Terutamanya bagi mereka yang sering melakukan tugas berulang, rehat yang mencukupi dapat mengurangkan ketegangan dan mencegah kecederaan.

3. Ubah posisi tangan 

   • Lenguh tangan sering berlaku akibat posisi tidur yang tidak selesa. Untuk mengurangkan rasa lenguh, ubah posisi tangan sehingga anda berasa lebih selesa. Pastikan siku dan pergelangan tangan lurus.

4. Goncangkan tangan 

   • Jika kebas tidak hilang selepas 30 saat, goncangkan pergelangan tangan anda. Ini boleh membantu melegakan mampatan pada saraf median yang berkaitan dengan sindrom terowong karpal.

5. Rendam tangan dalam air suam 

   • Berendam tangan dalam air suam selama 2 hingga 3 minit boleh melancarkan aliran darah dan memberikan kelegaan kepada tangan yang lenguh.

6. Gunakan pek ais 

   • Jika terdapat bengkak atau keradangan, pek ais boleh membantu. Sejuk dari pek ais mengurangkan aliran darah ke kawasan terjejas, meredakan keradangan dan kesakitan. Hadkan setiap sesi kepada 10-15 minit.
7. Dapatkan nasihat doktor
   • Jika lenguh tangan berlaku secara kerap atau hanya di satu sisi, ini mungkin tanda masalah saraf yang lebih serius. Segera dapatkan nasihat doktor untuk pemeriksaan lanjut.

Buat tempahan janji temu di Hospital Gleneagles

Pasukan penjagaan kesihatan profesional yang prihatin dan terdiri daripada pelbagai disiplin sedia untuk berunding dan memberikan penjagaan yang terbaik.

Hubungi kami untuk menempah temujanji dengan pakar Ortopedik atau pasukan ahli fisioterapi dan pakar pasukan pemulihan klinikal di Hospital Gleneagles hari ini.