Topics
Peningkatan kelaziman tingkah laku sedentari adalah trend global yang membimbangkan. Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), ketidakaktifan fizikal merupakan faktor risiko keempat utama untuk kematian global yang menyumbang kepada anggaran 3.2 juta kematian setiap tahun. Isu ini penting kerana kesannya yang teruk terhadap kesihatan keseluruhan, terutamanya kesihatan kardiovaskular.
Punca biasa gaya hidup tidak aktif
"Gaya hidup sedentari" menerangkan cara hidup yang dicirikan oleh senaman yang minimum dan tempoh duduk atau baring yang lama dan mengakibatkan tahap aktiviti fizikal yang rendah. Gaya hidup sebegini termasuk aktiviti seperti duduk di meja untuk tempoh yang lama, menonton televisyen dan penggunaan peranti digital yang berpanjangan.
Pada asasnya, gaya hidup yang tidak aktif melibatkan pergerakan yang kurang dan kekurangan kalori yang dibakar seterusnya menyumbang kepada kebimbangan kesihatan awam yang semakin meningkat disebabkan kaitannya dengan pelbagai keadaan kesihatan kronik.
Faktor utama yang menyumbang kepada tingkah laku sedentari termasuk:
- Ketercapaian teknologi: Keterjangkauan dan kebolehcapaian telefon pintar dan komputer telah menjadikan hiburan mudah didapati yang mengurangkan keperluan untuk aktiviti fizikal.
- Pekerjaan di atas meja: Peningkatan pekerjaan berasaskan meja telah membawa kepada tempoh duduk yang panjang, memupuk gaya hidup yang lebih tidak aktif. Kesan ini dikaitkan dengan risiko obesiti, penyakit kardiovaskular dan masalah muskuloskeletal yang lebih tinggi.
- Kemajuan dalam pengangkutan: Penambahbaikan dalam pengangkutan telah mengurangkan keperluan untuk aktiviti fizikal dalam rutin harian yang seterusnya menyumbang kepada gaya hidup yang tidak aktif.
Kesan gaya hidup sedentari terhadap kesihatan jantung
Hubungan antara gaya hidup yang sedentari dan kesihatan jantung adalah mendalam dan didokumentasikan dengan baik.
Penyelidikan secara konsisten menunjukkan bahawa tingkah laku sedentari atau tempoh tidak aktif yang berpanjangan, meningkatkan risiko pelbagai keadaan jantung seperti kegagalan jantung, penyakit arteri koronari (CAD) dan hipertensi yang merosakkan sistem kardiovaskular.
Duduk berpanjangan mengurangkan peredaran darah dan membawa kepada pengumpulan deposit lemak dalam arteri. Keadaan ini boleh mempercepatkan perkembangan aterosklerosis, suatu keadaan apabila arteri menjadi sempit dan mengeras.
Gaya hidup yang tidak aktif juga berkait rapat dengan paras tekanan darah yang lebih tinggi, faktor risiko kritikal untuk sakit jantung yang termasuk serangan jantung dan strok. Ketidakaktifan fizikal sering mengakibatkan perubahan yang tidak menggalakkan dalam paras kolesterol, dicirikan oleh peningkatan dalam kolesterol LDL (“buruk”) dan penurunan dalam kolesterol HDL (“baik”).
Di samping itu, tingkah laku sedentari menyumbang kepada penambahan berat badan dan perkembangan sindrom metabolik—sekumpulan keadaan yang meningkatkan risiko sakit jantung, diabetes dan strok.
Selain itu, kekurangan aktiviti fizikal dan duduk berpanjangan boleh menyebabkan rintangan insulin, suatu keadaan apabila sel-sel badan menjadi kurang responsif terhadap insulin. Keadaan ini boleh membuka jalan kepada diabetes jenis 2, faktor risiko yang ketara untuk sakit jantung.
Bukti yang semakin meningkat juga mengaitkan tingkah laku sedentari dengan isu kesihatan mental seperti kemurungan dan kebimbangan. Aktiviti fizikal membantu membebaskan endorfin yang secara positif mempengaruhi mood dan kesejahteraan emosi.
Membuat perubahan kepada gaya hidup yang tidak aktif
Untuk melawan kesan buruk gaya hidup yang tidak aktif terhadap kesihatan jantung dan kesejahteraan keseluruhan, pertimbangkan strategi berikut:
Libatkan diri dalam aktiviti fizikal yang kerap
Menggabungkan aktiviti fizikal yang kerap ke dalam rutin anda adalah penting untuk mengekalkan kesihatan kardiovaskular. Sasarkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman keamatan sederhana setiap minggu seperti berjalan pantas, berbasikal atau berenang.
Konsisten adalah kunci. Aktiviti singkat sepanjang hari juga boleh membuat perubahan. Cuba sertakan kedua-dua latihan aerobik dan latihan kekuatan dalam rejimen anda untuk meningkatkan kecergasan keseluruhan dan menyokong kesihatan jantung.
Buat pelarasan gaya hidup
Satu cara untuk memerangi tabiat tidak aktif adalah dengan membuat perubahan kecil dan konsisten dalam rutin harian anda. Gabungkan pergerakan seperti kerap berehat dari duduk ke berdiri, regangan atau bergerak. Baca lebih lanjut: Bagaimana untuk mengelakkan duduk terlalu lama?
Pertimbangkan untuk menggunakan meja berdiri atau menghadiri mesyuarat berjalan kaki untuk memecahkan tempoh tidak aktif yang lama. Sekiranya boleh, pilih untuk berjalan kaki atau berbasikal daripada bergantung pada pengangkutan bermotor untuk perjalanan singkat. Langkah ini bukan sahaja meningkatkan aktiviti fizikal tetapi juga mengurangkan jejak karbon anda.
Amalkan diet yang menyihatkan jantung
Pemakanan yang seimbang dan berkhasiat memainkan peranan penting dalam mengurangkan risiko yang berkaitan dengan gaya hidup yang tidak aktif. Fokus pada pengambilan diet yang kaya dengan protein tanpa lemak, bijirin penuh, sayur-sayuran, buah-buahan dan lemak sihat seperti yang terdapat dalam kacang, bijian dan minyak zaitun.
Hadkan pengambilan makanan yang tidak sihat dengan mengurangkan pengambilan lemak tepu dan trans, alkohol, gula yang diproses dan makanan bernatrium tinggi. Berikan perhatian kepada saiz bahagian makanan untuk mengelakkan makan berlebihan dan mengurus berat badan dengan berkesan yang penting untuk kesihatan jantung.
Baca lebih lanjut: Pilihan snek yang sihat untuk kesihatan kardiovaskular
Mengurus tekanan dengan berkesan
Tekanan kronik boleh memburukkan lagi kesan gaya hidup yang tidak aktif terhadap kesihatan jantung. Menggabungkan amalan pengurusan tekanan seperti meditasi, senaman pernafasan dalam, yoga atau kesedaran ke dalam rutin harian anda untuk meningkatkan kesejahteraan mental dan fizikal. Anda juga boleh mencipta tabiat relaksasi seperti memperuntukkan masa setiap hari untuk berehat dan menjaga diri untuk membantu mengurus tahap tekanan dan menggalakkan rasa keseimbangan.
Jadualkan pemeriksaan kesihatan secara berkala
Pemeriksaan kerap dengan profesional penjagaan kesihatan adalah penting untuk menjejaki kesihatan jantung anda. Libatkan diri dalam saringan kesihatan seperti pemeriksaan tekanan darah, pemantauan glukosa darah dan profil kolesterol untuk mendapatkan cerapan berharga tentang faktor risiko kardiovaskular anda. Pengesanan awal masalah yang berpotensi membolehkan campur tangan tepat pada masanya dan membantu anda mengekalkan kesihatan jantung yang optimum dan kesejahteraan keseluruhan.
Dengan menyepadukan strategi ini ke dalam gaya hidup, anda boleh mengurangkan risiko yang berkaitan dengan gaya hidup yang tidak aktif dengan berkesan dan seterusnya menyokong kesihatan jantung dan meningkatkan kualiti hidup anda secara keseluruhan.
Buat tempahan janji temu di Hospital Gleneagles
Untuk janji temu saringan kesihatan, sila hubungi Pusat Saringan Kesihatan di Hospital Gleneagles terdekat anda. Kami menawarkan pelbagai program saringan dan pakej yang direka khusus dan boleh disesuaikan berdasarkan keperluan setiap individu.
Anda juga boleh menghubungi kami untuk menempah janji temu hari ini untuk perundingan atau mengetahui lebih lanjut tentang Perkhidmatan Kardiologi kami di Hospital Gleneagles terdekat anda.
