Topics
Semakin maraknya perilaku sedenter merupakan tren global yang mengkhawatirkan. Menurut data World Health Organisation (WHO), kurangnya beraktivitas fisik adalah faktor risiko mortalitas keempat paling tinggi di dunia, dan kini berperan dalam 3,2 juta kasus kematian tiap tahunnya. Masalah ini genting karena dampak buruknya pada kesehatan secara umum, terutama kesehatan kardiovaskular
Penyebab umum munculnya gaya hidup sedenter
“Gaya hidup sedenter” merujuk pada gaya hidup tanpa kebiasaan berolahraga atau jarang, serta lebih banyak waktu duduk atau berbaring, yang berujung pada tingkat aktivitas fisik yang rendah. Gaya hidup ini termasuk duduk di depan meja dalam waktu yang lama, menonton televisi, dan penggunaan gawai digital dalam waktu yang lama.
Pada dasarnya, gaya hidup sedenter tidak banyak melibatkan pergerakan dan lebih sedikit kalori yang terbakar, sehingga isu ini menjadi masalah kesehatan masyarakat karena kaitannya dengan berbagai kondisi kesehatan kronis.
Faktor utama yang berkontribusi terhadap munculnya perilaku sedenter adalah:
- Meluasnya teknologi: Ketersediaan ponsel pintar (smartphone) dan komputer telah membuat hiburan mudah diakses kapan saja, sehingga mengurangi keharusan beraktivitas fisik.
- Bekerja di balik meja: Merebaknya pekerjaan dengan model bekerja di balik meja mengharuskan orang duduk dalam waktu yang lama, yang semakin mendukung gaya hidup yang tidak aktif. Hal ini dikaitkan dengan risiko lebih tinggi mengalami obesitas, penyakit kardiovaskular, dan gangguan sistem muskuloskeletal.
- Kmajuan transportasi: Kemajuan transportasi juga telah mengurangi keharusan beraktivitas fisik dalam keseharian kita, semakin mendorong gaya hidup sedenter.
Dampak gaya hidup sedenter pada kesehatan jantung
Kaitan antara gaya hidup sedenter dan kesehatan jantung memiliki bukti yang terekam dengan baik.
Riset secara konsisten menunjukkan bahwa perilaku sedenter, atau kurang beraktivitas dalam jangka panjang, secara signifikan meningkatkan risiko berbagai kondisi jantung, seperti gagal jantung, penyakit jantung koroner, dan hipertensi (tekanan darah tinggi), akibat kerusakan sistem kardiovaskular.
Duduk dalam waktu yang lama mengurangi sirkulasi darah, sehingga menghasilkan timbunan lemak di arteri. Hal ini dapat mempercepat proses arterosklerosis, sebuah kondisi yang ditandai dengan arteri yang menyempit dan mengeras.
Gaya hidup sedenter juga erat diasosiasikan dengan tekanan darah yang tinggi, yaitu salah satu faktor risiko krusial penyakit jantung, termasuk serangan jantung dan strok. Kurang aktif secara fisik terkadang memicu perubahan buruk pada kadar kolesterol, yang ditandai dengan kenaikan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan penurunan kolesterol HDL (kolesterol baik).
Selain itu, perilaku sedenter memicu kenaikan berat badan dan munculnya sindrom metabolik—sekumpulan kondisi yang meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan strok.
Lebih lanjut, kurangnya beraktivitas fisik serta duduk dalam waktu yang lama dapat memicu resistensi insulin, yaitu kondisi ketika sel-sel tubuh tidak lagi merespon insulin secara efektif. Kondisi ini dapat berujung pada diabetes tipe 2, yaitu faktor risiko signifikan pada penyakit jantung.
Semakin banyak bukti ilmiah juga menghubungkan perilaku sedenter dengan gangguan kesehatan mental, seperti depresi dan kecemasan. Aktivitas fisik membantu pelepasan endorfin yang berdampak positif pada suasana hati dan kesejahteraan emosional.
Mengubah gaya hidup sedenter
Untuk mencegah dampak buruk gaya hidup sedenter pada kesehatan jantung dan kesejahteraan secara keseluruhan, coba terapkan strategi berikut:
Beraktivitas fisik secara teratur
Menerapkan aktivitas fisik secara rutin dalam keseharian Anda penting untuk menjaga kesehatan kardiovaskular. Cobalah berolahraga dalam intensitas sedang, setidaknya 150 menit dalam seminggu, seperti berjalan cepat, bersepeda, atau berenang.
Konsistensi adalah kunci. Bahkan aktivitas singkat dalam keseharian Anda dapat membuat perubahan. Coba padukan olahraga aerobik dan angkat beban dalam rutinitas Anda untuk meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan, serta mendukung kesehatan jantung.
Buatlah perubahan gaya hidup
Salah satu cara melawan kebiasaan sedenter ini adalah dengan membuat perubahan kecil namun konsisten dalam keseharian Anda. Sisipkan bentuk gerakan, misalnya tidak duduk terus menerus, berdiri, regangkan badan Anda, atau berjalan-jalan dari waktu ke waktu. Baca lebih lanjut: Bagaimana cara menghindari duduk terlalu lama?
Pertimbangkan untuk menggunakan meja kerja berdiri, atau rapat sambil berdiri, untuk memberi jeda dari kurangnya aktivitas fisik dalam waktu yang lama. Kapan pun jika memungkinkan, pilihlah untuk berjalan atau bersepeda alih-alih menggunakan kendaraan bermotor untuk berpergian jarakdekat. Ini tidak hanya meningkatkan aktivitas fisik, juga mengurangi jejak karbon Anda.
Terapkan pola makan yang menyehatkan jantung
Diet seimbang dan bergizi memainkan peran penting dalam mencegah risiko yang diasosiasikan dengan gaya hidup sedenter. Fokuslah mengonsumsi diet yang kaya protein rendah lemak, gandum utuh, sayur, buah, dan lemak sehat, seperti pada kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun.
Batasi konsumsi makanan tidak sehat dengan mengurangi asupan lemak jenuh dan lemak trans, alkohol, gula, dan makanan tinggi sodium. Perhatikan pula jumlah porsinya untuk mencegah makan terlalu banyak dan mengelola berat badan, yang penting bagi kesehatan jantungnya.
Baca lebih lanjut: Opsi camilan sehat untuk kesehatan kardiovaskular
Kelola stres dengan efektif
Stres kronis dapat memperparah dampak negatif gaya hidup sedenter pada kesehatan jantung. Terapkan cara mengelola stres, seperti meditasi, latihan bernapas dalam, yoga, atau mindfulness dalam rutinitas Anda sehari-hari untuk meningkatkan kesejahteraan mental dan fisik Anda. Anda juga dapat menciptakan kebiasaan relaksasi, misalnya menyediakan waktu tiap hari untuk relaksasi dan merawat diri untuk membantu mengelola tingkat stres dan menjaga keseimbangan hidup.
Jadwalkan pemeriksaan kesehatan secara berkala
Pemeriksaan kesehatan secara berkala dengan tenaga kesehatan profesional penting untuk memantau kesehatan jantung Anda. Ikuti skrining kesehatan, seperti pemeriksaan tekanan darah, pemeriksaan kadar gula darah, dan tes profil kolestrol, untuk mendapat informasi penting bagi faktor risiko kardiovaskular Anda. Deteksi potensi masalah kesehatan sejak dini memungkinkan adanya intervensi yang tepat waktu, sehingga membantu Anda menjaga kesehatan jantung dan kesejahteraan Anda secara umum dengan optimal.
Dengan menerapkan strategi ini pada gaya hidup Anda, Anda akan dapat secara efektif memitigasi risiko terkait gaya hidup sedenter, mendukung kesehatan jantung, dan meningkatkan kualitas kehidupan Anda secara keseluruhan.
Buat janji temu di Rumah Sakit Gleneagles
Untuk janji temu skrining kesehatan, silakan hubungi Pusat Skrining Kesehatan di Rumah Sakit Gleneagles terdekat Anda. Kami menawarkan berbagai program dan paket skrining yang dirancang khusus dan dapat disesuaikan berdasarkan kebutuhan setiap individu.
Anda juga dapat menghubungi kami untuk membuat janji temu hari ini untuk berkonsultasi, dan mencari tahu lebih lanjut mengenai Layanan Kardiologi kami di Rumah Sakit Gleneagles terdekat Anda.
