Petua Pakar untuk Tidur Lebih Nyenyak

Kepentingan Tidur

Tidur adalah penting untuk mengekalkan kesihatan keseluruhan dan menyokong pelbagai fungsi badan. Tidur yang tidak mencukupi menjejaskan pelbagai aspek kesihatan dan kesejahteraan kita.

Tidur adalah penting untuk fungsi kognitif seperti ingatan, perhatian dan pembelajaran. Kekurangan tidur boleh merosakkan fungsi ini, menyebabkan produktiviti dan prestasi merosot.

Kurang tidur boleh menyebabkan gangguan mood, peningkatan tekanan, kebimbangan dan kemurungan.

Kurang tidur kronik dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk pelbagai masalah kesihatan seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, obesiti dan sistem imun yang lemah.

Tidur yang tidak mencukupi boleh menyebabkan rasa mengantuk dan kewaspadaan berkurangan, meningkatkan kemungkinan untuk mengalami kemalangan.

Petua Mendapatkan Tidur Malam Yang Lebih Nyenyak

Tetapkan jadual dan rutin tidur yang konsisten.

Sama seperti bayi dan kanak-kanak, rutin tidur turut membolehkan orang dewasa untuk tertidur secara semula jadi dan bangun pada waktu tertentu.

• Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari dan pada hujung minggu juga.
• Membaca dalam diam, regangan impak rendah, mendengar muzik yang menenangkan dan senaman relaksasi adalah beberapa aktiviti menenangkan yang boleh menjadi sebahagian daripada rutin untuk menyediakan minda anda untuk tidur.
• Anda harus memberi tumpuan kepada cuba berehat dan bukannya cuba untuk tidur. Praktis kaedah relaksasi yang boleh membantu menyediakan anda untuk tidur yang lena.

Pastikan persekitaran tidur anda adalah optimal.

• Pastikan katil anda menawarkan sokongan, keselesaan dan ruang yang mencukupi untuk meminimumkan gangguan semasa anda tidur.
• Pastikan bilik anda ditetapkan pada suhu yang betul dan sejuk.
• Minimalis, warna terang dan bau yang menyenangkan seperti lavender dan geranium juga boleh membantu mencipta suasana tidur yang menenangkan, membentuk bilik tidur yang ideal untuk anda berehat.
• Bilik yang gelap juga membantu menggalakkan persekitaran tidur yang selesa.
• Jika lampu jalan atau cahaya matahari yang terang di luar tingkap mengganggu tidur anda, pertimbangkan untuk menggunakan langsir yang lebih tebal, lapisan tambahan atau beli bidai gelap untuk menggalakkan tidur yang selesa.

Makan dan minum dengan berhemah.

• Elakkan mengambil kafein, alkohol dan makanan berat beberapa jam sebelum waktu tidur.
• Sesetengah orang menggunakan kafein untuk memberi pusuan tenaga dan cuba mengatasi rasa mengantuk pada siang hari. Namun, kafein dan tidur bukanlah gabungan yang baik. Kaedah ini tidak bagus dan boleh menyebabkan kekurangan tidur jangka panjang.
• Mengambil kopi atau minuman berkafein lain pada waktu malam boleh menjejaskan tidur anda.
• Walaupun alkohol mungkin membuat anda mengantuk pada mulanya, kandungannya boleh mengganggu corak tidur pada waktu malam.
• Mengambil makanan manis adalah tidak baik kerana lonjakan tenaga yang cepat, diikuti dengan kemerosotan tenaga yang boleh mengganggu ritma badan anda. Penyelidikan juga telah membuktikan bahawa jika anda mengalami tidur yang kurang baik, anda juga lebih cenderung mengambil makanan ringan pada hari berikutnya, lalu menyebabkan kitaran tidur yang tidak mencukupi dan diet yang tidak sihat.
• Makanan berat pada dua hingga tiga jam sebelum waktu tidur tidak digalakkan.
• Jika anda berasa lapar sebelum tidur, cuba makan sedikit snek sihat untuk memuaskan rasa lapar anda sehingga sarapan pagi tiba.

Bersenam dengan kerap.

• Libatkan diri dalam aktiviti fizikal yang kerap tetapi cuba selesaikan senaman anda sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum waktu tidur.
• Bersenam boleh menggalakkan tidur yang lebih baik, tetapi bersenam terlalu dekat dengan waktu tidur mungkin mempunyai kesan bertentangan.

Mengamalkan pengurusan tekanan.

• Pastikan anda memberi sedikit masa untuk berehat sebelum tidur. Pelajari beberapa teknik relaksasi untuk menggalakkan tidur yang baik dan pengurangan kebimbangan pada siang hari.
• Untuk berehat, cuba amalkan senaman pernafasan mendalam. Tarik nafas perlahan dan dalam-dalam, kemudian hembus sepenuhnya.
• Sesetengah orang menulis senarai aktiviti yang perlu dilakukan sebelum tidur yang boleh membantu mengalihkan fikiran daripada perkara yang mereka perlu selesaikan esok.

Hadkan masa skrin anda sebelum waktu tidur. 

• Kurangkan pendedahan kepada peranti elektronik (telefon, tablet, komputer) sekurang-kurangnya sejam sebelum waktu tidur. Cahaya biru yang dipancarkan oleh skrin boleh mengganggu pengeluaran hormon tidur melatonin.

Aturkan Janji Temu Di Hospital Gleneagles

Kesimpulannya, tidur yang nyenyak adalah kunci kepada kesejahteraan kesihatan dan keadaan mental anda secara keseluruhan. Cubalah cara yang berkesan untuk anda. Ingat, kuncinya adalah konsisten. Tubuh anda mungkin mengambil masa untuk menyesuaikan diri dengan rutin tidur baharu, jadi bersabarlah dan kekalkan tabiat anda.

Jika masalah tidur seperti insomnia atau Obstructive Sleep Apnea (OSA) berterusan, aturkan janji temu dengan pakar ENT kami.