Posisi Tidur yang Direkomendasikan Saat Kehamilan

Pentingnya Tidur Saat Kehamilan

Kehamilan dapat menjadi proses yang menyenangkan untuk para ibu, namun kehadiran si kecil yang tumbuh di dalam rahim Anda dapat membuat Anda sulit tidur di malam hari.

Secara umum, wanita hamil disarankan untuk tidur setidaknya 7-9 jam per malam, seperti populasi pada umumnya.

Penelitian telah menunjukkan bahwa sebagian besar wanita hamil mengalami gangguan tidur saat masa kehamilannya, seperti sulit tertidur, sering terbangun, dan rasa lelah ketika bangun. Kurang tidur terbukti berkaitan dengan meningkatnya risiko komplikasi kehamilan, seperti preeklamsia dan diabetes gestasional (gestational diabetes mellitus/GDM). Risiko partus lama (prolonged labour) dan kemungkinan persalinan dengan operasi caesar juga meningkat.

Posisi Tidur yang Direkomendasikan untuk Ibu Hamil

• Saat awal masa kehamilan: Pada awal masa kehamilan Anda, tidur telentang atau telungkup biasanya masih terasa nyaman.
• Saat trimester kedua kehamilan: Pada periode inilah tidur menyamping mulai terasa lebih nyaman. Tidur menyamping saat kehamilan meningkatkan sirkulasi darah menuju plasenta dan fetus, sehingga mengurangi risiko lahir mati. Seiring dengan bertumbuhnya fetus, berat uterus dapat menekan vena kava, sehingga menghambat aliran darah menuju jantung. Tidur menyamping di sisi kiri dapat meringankan atau mencegah tekanan tersebut, sehingga meningkatkan aliran darah dan nutrisi menuju bayi. Bagaimanapun, tidur menyamping di sisi kanan juga diperbolehkan. Berganti-ganti sisi tidur sepanjang malam dapat membantu mencegah rasa tidak nyaman dan tekanan berlebih pada satu sisi tertentu.
• Saat trimester ketiga: Tetaplah tidur menyamping. Namun, seiring dengan membesarnya perut Anda, menemukan posisi yang nyaman dapat terasa sulit. Coba gunakan bantal untuk menopang Anda dengan memposisikannya di belakang punggung dan di bawah perut Anda. Kemudian, menempatkan bantal di antara lutut Anda juga dapat meringankan tekanan pada panggul dan punggung bagian bawah Anda.

Posisi Tidur yang Dihindari Saat Kehamilan

• Tidur telentang: Seiring dengan bertumbuhnya bayi Anda, Anda dapat merasa sulit untuk tidur karena membebani tulang punggung Anda, terutama pada trimester ketiga. Tidur telentang juga dapat mengganggu aliran darah menuju rahim Anda dan vena kava inferior (inferior vena cava/ICV), yang terletak paralel dengan tulang punggung Anda dan menyuplai darah menuju jantung Anda.
• Tidur telungkup: Posisi tidur lain yang harus Anda hindari saat kehamilan adalah tidur telungkup, karena posisi ini tidak nyaman dan tidak praktis, serta memberikan tekanan pada rahim dan organ lain.

Cara Mencari Posisi Tidur yang Nyaman Saat Kehamilan

Walaupun sebagian besar ahli menyarankan untuk tidur menyamping di trimester akhir, posisi tidur terbaik saat kehamilan dapat bervariasi pada trimester pertama dan kedua. Berikut cara bagaimana Anda dapat mencari posisi yang paling cocok untuk Anda:

• Gunakan banyak bantal: Tidak ada istilah terlalu banyak bantal ketika berbicara mengenai menopang bagian perut, punggung, dan panggul Anda. Bahkan terdapat bantal khusus yang didesain untuk wanita hamil, seperti bantal kehamilan berbentuk U dan C, atau bantal wedge.
• Tekuk lutut Anda: Tidur dengan satu atau kedua lutut tertekuk (menyerupai posisi fetus) dapat membantu menopang punggung dan mengurangi nyeri punggung. Untuk hasil terbaik, tidurlah menyamping dengan kedua lutut tertekuk.
• Tinggikan posisi tubuh bagian atas Anda: Beberapa wanita hamil merasa lebih nyaman untuk tidur dengan bantal yang lebih tinggi, atau bahkan bersandar di kursi malas. Atau, Anda dapat menopang tubuh Anda dengan menggunakan lebih banyak bantal untuk meringankan tekanan pada punggung Anda.

Tips untuk Tidur Lebih Nyenyak Saat Kehamilan

Berikut adalah berbagai langkah yang dapat Anda ambil untuk dapat tidur lebih nyenyak saat masa kehamilan Anda:

• Temukan posisi tidur yang paling nyaman untuk Anda: Eksplor posisi tidur yang cocok untuk Anda. Posisikan bantal di bawah perut, di belakang punggung, dan di antara kedua kaki untuk kenyamanan ekstra. Anda juga dapat menggunakan bantal kehamilan khusus untuk tambahan topangan.
• Pastikan lingkungan tidur Anda nyaman: Menjaga temperatur kamar tidur Anda tetap sejuk dan nyaman dapat membuat Anda tidur lebih nyenyak. Hindari menggunakan kamar tidur Anda untuk kegiatan yang dapat mengganggu tidur, seperti bekerja, menonton TV, dll.
• Menjaga jadwal tidur: Terapkan rutinitas tidur yang konsisten, termasuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari.
• Tidur siang jika Anda mengalami kurang tidur di malam hari: Tidur siang sekitar 20-30 menit, dan jangan terlalu dekat dengan waktu tidur Anda.
• Perhatikan apa yang Anda makan dan minum: Batasi asupan kafein untuk memastikan Anda dapat tertidur lebih cepat sesuai waktu tidur. Hindari mengonsumsi makan besar di malam hari, karena dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan radang lambung yang dapat mempengaruhi kualitas tidur Anda.
• Tetap aktif secara fisik dan kelola stres Anda: Gunakan teknik relaksasi jika Anda merasa stres. Stres hanya akan membuat Anda lebih sulit tertidur. Teknik relaksasi, seperti pernapasan dalam dan meditasi dapat membantu menenangkan diri. Aktif secara fisik juga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari.

Buat Janji Temu di Rumah Sakit Gleneagles

Kehamilan dapat membawa perubahan drastis dalam gaya hidup Anda. Namun, terlepas dari hal tersebut, penting untuk memprioritaskan tidur. Posisi tidur berperan besar dalam kualitas tidur Anda, terutama seiring waktu bayi Anda bertumbuh, posisi tertentu dapat terasa tidak nyaman, bahkan membahayakan.

Kami harap panduan ini membantu Anda mengetahui posisi tidur terbaik saat kehamilan dan bagaimana cara meningkatkan kualitas tidur Anda.

Hubungi kami untuk membuat janji temu hari ini dan berkonsultasi dengan dokter spesialis Obstetri dan Ginekologi kami, atau ketahui lebih lanjut mengenai Layanan Obstetri dan Ginekologi kami di Rumah Sakit Gleneagles terdekat.