Topics
Kepentingan Tidur Semasa Mengandung
Kehamilan boleh menjadi satu perjalanan yang mengujakan bagi para ibu, tetapi sekumpulan kecil kegembiraan yang tumbuh di dalam rahim anda boleh menjadikannya mencabar untuk tidur pada waktu malam.
Secara umumnya, ibu mengandung digalakkan untuk tidur sekurang-kurangnya 7-9 jam setiap malam, sama seperti populasi umum.
Kajian telah menunjukkan bahawa kebanyakan wanita hamil menghadapi gangguan tidur semasa perjalanan kehamilan mereka seperti kesukaran untuk tidur, kerap terjaga dan keletihan apabila mereka terjaga. Kekurangan tidur telah dikaitkan dengan peningkatan risiko komplikasi kehamilan seperti pre-eklampsia, diabetes melitus gestasi (GDM). Risiko bersalin berpanjangan dan kadar bersalin melalui pembedahan caesarean juga meningkat.
Cadangan Kedudukan Tidur untuk Ibu Mengandung
- Semasa awal kehamilan: Semasa peringkat awal kehamilan anda, tidur terlentang atau di atas perut biasanya masih selesa.
- Semasa trimester kedua: Kedudukan tidur mengiring menjadi lebih selesa pada masa ini. Tidur mengiring semasa mengandung meningkatkan peredaran darah ke plasenta dan janin, mengurangkan risiko bayi mati semasa lahir. Apabila janin membesar, berat rahim boleh memampatkan vena kava, menghalang aliran darah ke jantung. Tidur mengiring ke kiri boleh melegakan atau mencegah tekanan ini, meningkatkan pengaliran darah dan nutrien kepada bayi. Namun begitu, tidur mengiring ke kanan juga boleh diterima. Bersilih ganti antara sisi pada waktu malam membantu mengelakkan ketidakselesaan dan tekanan yang berlebihan pada mana-mana satu sisi.
- Semasa trimester ketiga: Teruskan tidur mengiring. Namun, apabila perut anda mengembang, mencapai kedudukan yang selesa boleh menjadi sukar. Cuba gunakan bantal sebagai sokongan dengan meletakkannya di belakang dan di bawah perut anda. Selain itu, meletakkan bantal di antara lutut anda boleh melegakan tekanan pada pinggul dan punggung bawah anda.
Kedudukan Tidur yang Perlu Dielakkan Semasa Hamil
- Tidur terlentang: Apabila bayi anda membesar, anda mungkin sukar untuk tidur dengan berat di atas tulang belakang anda, terutamanya semasa trimester ketiga. Tidur terlentang juga boleh menghalang aliran darah ke rahim anda dan vena kava inferior (ICV) anda yang berjalan selari dengan tulang belakang anda dan membekalkan darah ke jantung anda.
- Tidur meniarap: Satu lagi posisi tidur yang perlu anda elakkan semasa mengandung ialah tidur meniarap ke bawah kerana ia tidak selesa dan tidak praktikal serta memberikan tekanan pada rahim dan organ.
Cara untuk Mencari Kedudukan Tidur yang Selesa Semasa Mengandung
Walaupun kebanyakan pakar mengesyorkan tidur mengiring pada trimester terakhir, kedudukan tidur terbaik semasa kehamilan mungkin berbeza-beza pada trimester pertama dan kedua. Berikut adalah cara anda boleh mencari kedudukan yang paling sesuai dengan anda:
- Gunakan banyak bantal: Tiada istilah terlalu banyak bantal untuk menyokong perut, belakang dan pinggul anda. Malah terdapat bantal khas yang direka untuk wanita hamil, seperti bantal kehamilan berbentuk U dan C, atau bantal baji.
- Bengkokkan lutut anda: Tidur dengan satu atau kedua-dua lutut dibengkokkan (seperti dalam kedudukan janin) boleh membantu menyokong belakang anda dan melegakan sakit belakang. Untuk hasil terbaik, tidur mengiring dengan kedua-dua lutut bengkok.
- Tinggikan bahagian atas badan anda: Sesetengah wanita hamil mendapati lebih mudah untuk tidur dengan bantal yang lebih tinggi atau malah di kerusi malas. Sebagai alternatif, anda boleh menopang diri anda dengan lebih banyak bantal untuk melegakan tekanan di belakang anda.
Tips untuk Tidur Lebih Nyenyak Saat Kehamilan
Berikut adalah berbagai langkah yang dapat Anda ambil untuk dapat tidur lebih nyenyak saat masa kehamilan Anda:
- Temukan posisi tidur yang paling nyaman untuk Anda: Eksplor posisi tidur yang cocok untuk Anda. Posisikan bantal di bawah perut, di belakang punggung, dan di antara kedua kaki untuk kenyamanan ekstra. Anda juga dapat menggunakan bantal kehamilan khusus untuk tambahan topangan.
- Pastikan lingkungan tidur Anda nyaman: Menjaga temperatur kamar tidur Anda tetap sejuk dan nyaman dapat membuat Anda tidur lebih nyenyak. Hindari menggunakan kamar tidur Anda untuk kegiatan yang dapat mengganggu tidur, seperti bekerja, menonton TV, dll.
- Menjaga jadwal tidur: Terapkan rutinitas tidur yang konsisten, termasuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari.
- Tidur siang jika Anda mengalami kurang tidur di malam hari: Tidur siang sekitar 20-30 menit, dan jangan terlalu dekat dengan waktu tidur Anda.
- Perhatikan apa yang Anda makan dan minum: Batasi asupan kafein untuk memastikan Anda dapat tertidur lebih cepat sesuai waktu tidur. Hindari mengonsumsi makan besar di malam hari, karena dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan radang lambung yang dapat mempengaruhi kualitas tidur Anda.
- Tetap aktif secara fisik dan kelola stres Anda: Gunakan teknik relaksasi jika Anda merasa stres. Stres hanya akan membuat Anda lebih sulit tertidur. Teknik relaksasi, seperti pernapasan dalam dan meditasi dapat membantu menenangkan diri. Aktif secara fisik juga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari.
Atur Janji Temu di Hospital Gleneagles
Kehamilan boleh membawa perubahan drastik kepada gaya hidup anda, tetapi penting untuk terus mengutamakan tidur anda. Kedudukan tidur memainkan peranan yang besar dalam kualiti tidur anda, terutamanya apabila bayi anda membesar dan kedudukan tertentu menjadi tidak selesa atau malah berbahaya.
Kami berharap panduan ini telah membantu anda memahami posisi tidur terbaik semasa kehamilan dan cara meningkatkan kualiti tidur anda.
Hubungi kami untuk mengatur janji temu dengan pasukan pakar kami hari ini atau ketahui lebih lanjut tentang kami, Perkhidmatan Obstetrik dan Ginekologi di Hospital Gleneagles yang terdekat dengan anda.
