紧绷的腿筋:通过简单的拉伸来控制它 | 鹰阁医院
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健身

紧绷的腘绳肌:通过简单的拉伸来控制它

18 五月 2023 · 4 mins read

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学习一些简单且必要的腘绳肌常规伸展运动,以获得更好的柔韧性和活动能力。

腘绳肌是大腿后部的肌肉,负责弯曲膝盖和伸展髋部。紧绷的腘绳肌指的是这些肌肉感觉紧绷或受限的情况。

随着年龄的增长,我们的肌肉会变得不那么灵活,从而导致腘绳肌紧绷。紧绷的腘绳肌也可能由以下原因引起:

  • 肌肉拉伤
  • 久坐不动生活方式
  • 需要久坐的工作
  • 高强度锻炼前拉伸不足
  • 由于需要大量奔跑、踢腿或跳跃的活动而导致的过度使用
  • 腘绳肌以前受过伤

腘绳肌紧绷症状

  • 大腿后部疼痛,尤其是在锻炼期间
  • 肿胀
  • 肌肉僵硬
  • 肌无力
  • 腘绳肌压痛
  • 关节活动有限

腘绳肌拉伸的重要性

紧绷的腘绳肌会影响其他肌肉,例如骨盆中的臀大肌。它还会降低骨盆的活动度,并对下背部施加压力,从而导致背部疼痛。定期拉伸可以防止腘绳肌收紧并保持这些肌肉松弛。这将为您的背部和骨盆肌肉提供额外的支撑,并帮助您站得更高、坐得更直。

拉伸还有助于改善关节运动和柔韧性,从而降低腿筋肌肉受伤的风险。拉伸还可以帮助改善肌肉的血液流动,减少肌肉酸痛,并促进运动后以更快恢复。

紧绷腘绳肌的最佳拉伸运动

根据紧绷的严重程度以及个人的整体健康状况和柔韧性,放松僵硬腿筋所需的时间长短可能会有所不同。

拉伸和锻炼可能需要几周到几个月的时间才能显着提高腘绳肌的柔韧性。

物理治疗师或医生可以提供指导和定制的治疗计划,以帮助解决这些问题并逐渐提高腿筋的柔韧性。

适合初学者的坐式腘绳肌拉伸

  • 坐在椅子的一角,向前伸直一条腿。
  • 脚后跟应接触地板,脚趾朝上。
  • 坐直,挺直脊柱。
  • 向前滚动骨盆并保持该姿势 30 至 40 秒。
  • 以上步骤每条腿要重复 4 至 5 次。

腘绳肌瑜伽伸展

特定的瑜伽姿势对腘绳肌非常有效。定期练习这些姿势将有助于缓解紧绷的腘绳肌并改善平衡性和柔韧性。此外,这些也被认为有助于改善身体水平姿势和体态。

  1. 下犬式(金字塔式)
    • 从桌面式姿势开始。
    • 吸气时夹住脚趾。
    • 呼气时,将臀部向上和向后移动,同时向下压指关节。
    • 将脚后跟朝地板方向松开。
    • 如果您感到紧绷,可以弯曲膝盖来调整姿势。
    • 呼气时回到原来的姿势。
    • 重复这个姿势至少 4 到 5 次。
  2. 平板支撑姿势(反台式)
    • 首先,进入前面提到的桥梁姿势。
    • 将臀部放低到地板上。
    • 将手掌放在臀部外侧。
    • 给您的手施加压力并抬起您的躯干和臀部(您的肩膀应该叠在您的手腕上方)。
    • 保持这个姿势 20 到 30 秒,然后轻轻松开。

下半身拉伸治疗背部疼痛

  1. 躺着拉伸腘绳肌
    • 仰卧在舒适的坚固平面上。
    • 膝盖弯曲,将右/左腿向上抬高成 90 度。
    • 伸直您的膝盖,直到您感觉到大腿后部有一个可以忍受的拉伸。
    • 保持 30 秒,每次重复 2 至 3 次。
  2. 卧位梨状肌伸展
    • 仰卧在舒适的坚固平面上。
    • 双膝弯曲,将右/左脚后跟放在另一侧膝盖上。
    • 将您的手放在另一条腿上并将其拉向您的身体,直到您感到大腿后部和臀部区域有舒适的拉伸感
    • 保持伸展 30 秒,每次重复 2 至 3 次

跑步者的腘绳肌拉伸

在跑步前放松腿筋肌肉非常重要,以避免任何肌肉损伤。

科学怪人拉伸

  • 背部挺直站立,双臂在身前伸展。
  • 轻轻抬起您的右腿靠近您伸展的手臂,同时保持您的膝盖伸展和背部伸直。
  • 尽可能靠近您的脚,让您的手轻拍它。
  • 在另一条腿上重复同样的动作。

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参考

  1. Hamstring injury. Available at https://www.nhs.uk/conditions/hamstring-injury/ [Assessed on 10 January 2023]
  2. A novel approach to improve hamstring flexibility: A single-blinded randomised clinical trial. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6495003/ [Assessed on 10 January 2023]
  3. Hamstring injuries. Available at: https://patient.info/bones-joints-muscles/sports-injuries/hamstring-injuries [Assessed on 10 January 2023]

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