改善睡眠和安宁夜晚的专家建议

睡眠的重要性

睡眠对维持整体健康和支持各种身体功能非常重要。睡眠不足可影响我们的健康和福祉的各方面。

睡眠对于记忆、注意力和学习等认知功能至关重要。睡眠不足会损害这些功能，导致生产力和表现下降。

睡眠不足也可能导致情绪障碍、增加压力、焦虑和抑郁。

慢性睡眠不足与心血管疾病、糖尿病、肥胖和免疫系统减弱等各种健康问题的风险增加有关。

睡眠不足会导致困倦和警觉性降低，增加发生意外的可能性。

改善睡眠的小贴士

制定一致的睡眠时间表和就寝时间。

就像婴儿和儿童一样，有一致的睡眠时间表也有助于成年人在特定时间自然入睡和醒来。

• 每天同一时间上床入睡和醒来，保持一致的就寝时间，包括周末在内。
• 安静阅读、低冲击拉伸、听舒缓音乐和放松运动是一些平静的活动，可成为您睡前常规的一部分，为睡眠做好准备。
• 您应该专注于放松，而不是试图入睡。练习一些放松的方法，以助于您为安宁睡眠做好准备。

确保您的睡眠环境处于最佳状态。

• 确保您的床提供适当的支撑、舒适度和足够的空间，以尽量减少睡眠时的干扰。
• 请务必将房间温度设置为适当的凉爽温度。
• 简约、浅色和薰衣草和天竺葵等令人愉悦的气味也有助于营造平静的睡眠环境，为您打造理想的卧室放松身心。
• 黑暗的房间也有助于营造舒适的睡眠环境。
• 如果路灯或窗外明亮的阳光会干扰您的睡眠，请考虑使用厚重窗帘、额外衬布或购买遮光百叶窗，以促进舒适的睡眠。

注意您的饮食

• 避免在睡前几小时摄入咖啡因、酒精和大量食物。
• 有些人倾向于使用咖啡因来激发他们的能量，以试图克服白天的嗜睡。然而，咖啡因和睡眠并不是一个很好的组合。这种方法是不可持续的，可能导致长期睡眠不足。
• 晚上喝咖啡或其他含咖啡因的饮料会影响您的睡眠。
• 虽然酒精最初可能会让你感到昏昏欲睡，但它可能会在晚上扰乱睡眠模式。
• 食用高糖食物是不好的，因为能量的快速激增以及随后的崩溃会扰乱您的生理时钟。研究也证明，如果您睡眠不足，您第二天也更有可能食用垃圾食品，从而导致睡眠不足和不健康饮食的循环。
• 不建议在睡前两到三个小时吃大餐。
• 如果您在睡觉前感到饿，可食用健康的零食，以满足您的饥饿感直到隔天早餐。

经常锻炼。

• 定期进行体育锻炼，但尽量在睡前至少几个小前完成锻炼。
• 锻炼可以促进更好的睡眠，但过于接近就寝时间的锻炼可能会产生反效果。

练习压力管理

• 请务必在睡觉前给自己一些时间放松身心。学习一些放松技巧可促进白天良好的睡眠和减少焦虑。
• 想要放松，可尝试练习深呼吸。慢慢深吸气，然后完全吐气。
• 有些人在睡前会写下待办事项清单，这有助于他们放宽心，放开明天需要完成的所有事。

限制睡前屏幕时间

• 至少在就寝前一小时减少接触电子设备（手机、平板电脑、电脑）。屏幕发出的蓝光会干扰睡眠激素褪黑激素的产生。

与鹰阁医院预约

总的来说，良好的睡眠是您整体健康和精神状态的关键。您需要尝试适合您的方法。请记住，关键是一致性。您的身体可能需要一段时间才能适应新的睡眠习惯，因此请保持耐心，并坚持您的习惯。

如果失眠或阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）等睡眠问题仍然持续，请与我们的耳鼻喉专科医生预约。