Cara mengurangkan risiko patah tulang

Faktor risiko patah tulang

1. Umur: Jisim tulang memuncak pada akhir dua puluhan dalam kebanyakan orang dewasa yang sihat. Apabila usia meningkat, tulang kita kehilangan kekuatan dan menjadi kurang padat dan lebih rapuh, yang meningkatkan risiko patah tulang. Jatuh dan patah tulang adalah perkara biasa dalam kalangan orang tua.
2. Jantina: Wanita berisiko lebih tinggi untuk patah tulang berbanding lelaki kerana tulang wanita umumnya lebih kecil dan kurang padat, walaupun pada puncak jisim tulang pada lewat dua puluhan.. Selepas menopaus, penurunan paras estrogen menyebabkan kehilangan ketumpatan tulang dan risiko patah tulang yang lebih tinggi.
3. Faktor gaya hidup: Merokok dan pengambilan alkohol yang berlebihan dikaitkan dengan penurunan ketumpatan tulang, peningkatan risiko kehilangan tulang dan kemungkinan patah tulang. Hidup gaya hidup yang tidak aktif (tidak aktif) boleh menyebabkan otot dan tulang kehilangan kekuatan. Otot yang lemah juga boleh menyebabkan postur dan keseimbangan yang lemah, meningkatkan risiko jatuh dan patah tulang.
4. Masalah perubatan: Osteoporosis adalah keadaan pengurangan ketumpatan tulang dan jisim tulang. Ini membawa kepada penurunan kekuatan tulang yang boleh mengakibatkan patah tulang trauma berimpak rendah. Kepatahan osteoporosis yang paling biasa berlaku di pinggul, vertebra (tulang spina) dan pergelangan tangan. Penggunaan jangka panjang steroid dalam artritis reumatoid juga boleh melemahkan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang.
5. Kekurangan nutrisi: Diet yang kekurangan kalsium dan vitamin D boleh melemahkan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang.
6. Kepatahan lalu: Mempunyai patah tulang sebelum ini juga boleh meningkatkan risiko patah tulang yang lain.

Cara mengurangkan risiko patah tulang

1. Makan makanan yang seimbang

   Diet yang kaya dengan protein, kalsium, dan vitamin D meningkatkan pembentukan matriks organik tulang dan mengurangkan kehilangan tulang.

   Sumber kalsium yang baik termasuk produk tenusu rendah lemak, brokoli, sayur-sayuran berdaun hijau gelap dan makanan yang diperkaya kalsium seperti tauhu dan roti. Sumber vitamin D yang baik termasuk kuning telur, daging merah, ikan berlemak, hati, minyak ikan dan makanan diperkaya vitamin D seperti susu dan bijirin.

   Anda juga harus mengambil jumlah kalori yang sesuai berdasarkan berat, ketinggian dan umur anda. Rujuk doktor atau pakar pemakanan anda jika anda tidak pasti berapa banyak yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan yang sihat.

2. Kekal aktif

   Senaman boleh membantu mengekalkan jisim tulang dan meningkatkan keseimbangan dan fleksibiliti, sekali gus mengurangkan risiko jatuh dan patah tulang. Senaman seperti berbasikal dan berenang boleh membantu membina dan mengekalkan otot yang kuat.

   Latihan menahan berat memaksa badan anda bekerja melawan graviti. Ini membantu menguatkan tulang dan meningkatkan mobiliti. Contohnya termasuk berjalan kaki, mendaki dan menari.

   Latihan rintangan menggunakan pemberat bebas atau ketahanan badan anda untuk bekerja melawan graviti membantu meningkatkan kekuatan otot. Contohnya termasuk menggunakan dumbel dan barbel, jalur rintangan elastik atau mesin latihan berat.

3. Berhenti merokok dan elakkan asap rokok sekunder

   Elakkan merokok dan asap rokok sekunder dalam sebarang keadaan. Jika anda merokok, agak merokok sekarang. Tanya doktor anda untuk strategi terbaik untuk berhenti merokok.

Atur janji temu di Hospital Gleneagles

Pasukan profesional penjagaan kesihatan yang prihatin dan pelbagai disiplin sedia untuk berunding dan memberikan penjagaan yang terbaik. Hubungi kami untuk tempahan janji temu dengan pakar Ortopedik di Hospital Gleneagles hari ini.

Jika anda menghadapi situasi yang memerlukan rawatan perubatan atau trauma besar, sila dapatkan rawatan perubatan segera di Jabatan Kemalangan dan Kecemasan (A&E) di Hospital Gleneagles yang terdekat dengan anda. Pasukan pakar perubatan kecemasan, jururawat dan kakitangan sokongan yang mahir tersedia 24/7 untuk memberikan penjagaan dan sokongan segera.

Rujukan

1. Osteoporosis and exercise. Available at https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/osteoporosis-and-exercise [Accessed 6 March 2023]
2. Keep bones healthy over 65. Available at https://www.nhs.uk/live-well/bone-health/keep-your-bones-strong-over-65/ [Accessed 6 March 2023]
3. Fracture Risk Factors. Available at https://americanbonehealth.org/fracture/fracture-risk-factors/ [Accessed 6 March 2023]
4. Effective exercises for osteoporosis. Available at https://www.health.harvard.edu/pain/effective-exercises-for-osteoporosis [Accessed 6 March 2023]
5. Bed Rest and Immobilisation: Risk Factors for Bone Loss. Available at https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/conditions-behaviors/bed-rest#b [Accessed 6 March 2023]