Topics
Tanda dan gejala stres dan kecemasan
Stres dan kecemasan dapat memiliki berbagai tanda dan gejala yang mempengaruhi tubuh dan pikiran Anda. Berikut adalah beberapa hal yang mungkin Anda alami saat stres dan cemas:
- Gejala fisik: Meningkatnya detak jantung, otot tegang, keringat berlebih, gangguan gastrointestinal, keletihan.
- Gejala emosional: Cemas yang tak kunjung reda, gusar, pikiran kacau.
- Perubahan pada gaya hidup: Gangguan tidur, perubahan nafsu makan.
Gejala-gejala ini terkadang muncul bersamaan dan berdampak buruk pada kesehatan Anda secara umum. Namun, dengan mengenali gejalanya, Anda dapat mulai mengatasi efek stres dan kecemasan pada kesehatan mental dan fisik Anda. Kesadaran diri ini akan mendorong Anda untuk mencari cara dan sistem dukungan yang tepat untuk mengatasi masalah tersebut dengan efektif.
Mengurangi stres dan kecemasan dengan teknik pernapasan
Kecemasan dan stres dapat membuat Anda kewalahan, namun cara menguranginya lebih sederhana dari yang Anda kira. Teknik pernapasan, yang berakar dari mindfulness, dirancang untuk mengurangi kecemasan dan stres, membuka jalan menuju ketenteraman di tengah kesibukan dalam hidup.
Baik itu lewat teknik pernapasan dalam yang sederhana atau teknik pernapasan yang terstruktur, cara ini dapat membantu Anda mengambil kendali atas diri Anda dan mendapatkan ketenangan dalam diri. Dengan mengaktifkan respon relaksasi tubuh, teknik pernapasan dalam dapat meningkatkan suplai oksigen, menenangkan sistem saraf, dan mengurangi produksi hormon stres, seperti kortisol.
Teknik pernapasan ini juga mendorong praktik mindfulness, membantu Anda untuk fokus di masa sekarang, mengatur emosi, menenangkan tubuh dan pikiran, serta meringankan perasaan yang terlalu intens.
| Teknik Pernapasan | Penjelasan |
|---|---|
| Alternate nostril breathing | Pernapasan ritmis ini menyeimbangkan kedua sisi otak, sehingga meningkatkan fungsi kognitf dan mengurangi stres. Teknik ini menumbuhkan harmoni dan keseimbangan antara tubuh dan pikiran.
|
| Pernapasan perut (Pernapasan diafragma) | Teknik pernapasan perut atau pernapasan diafragma melibatkan inhalasi yang dalam yang akan memperluas rongga perut saat diafragma turun, sehingga memungkinkan asupan oksigen yang maksimum. Praktik ini memicu respon relaksasi tubuh dengan mengaktifkan sistem saraf parasimpatik. Praktik ini juga membantu mengurangi tingkat kortisol, memperlambat detak jantung, mengendurkan ketegangan otot, membantu menjernihkan pikiran, serta menumbuhkan rasa tenang.
|
| Pernapasan dengan dengungan (humming breath) | Humming breath meliputi menarik dan mengembuskan napas secara perlahan sambil mendengung seperti lebah. Dengan mendengung, Anda merangsang saraf vagus, sehingga menghasilkan respon relaksasi pada tubuh. Praktik ini mengurangi hormon stres, menenangkan pikiran, dan menumbuhkan ketenteraman. Sifat ritmisnya meningkatkan mindfulness dan ketenangan pikiran, memberi kesempatan untuk menjauh dari stres. |
| Napas singa (Lion's breath) | Teknik lion's breath meliputi tarikan napas yang dalam dan dilanjutkan dengan embusan napas keras lewat mulut, sambil mengeluarkan lidah dan auman tanpa suara. Embusan udara keluar yang kencang ini mengaktifkan otot tenggorokan dan wajah, membantu untuk melepaskan ketegangan dan emosi yang tertahan. Praktik yang seru ini membangkitkan kekuatan dan kebebasan, serta mengurangi kecemasan lewat mengurangi ketegangan yang tertahan. Menerapkan teknik napas singa dalam rutinitas Anda dapat mengurangi stres dan menimbulkan efek ringan dan tenteram pada tubuh dan pikiran. |
| Pernapasan dengan ekshalasi panjang | Teknik pernapasan dengan ekshalasi panjang berarti mengembuskan napas keluar lebih lama dari Anda menarik napas untuk mengaktifkan respon relaksasi tubuh. Metode ini mendorong lebih banyak pelepasan karbon dioksida, sehingga membuat tubuh lebih tenang dengan memicu sistem saraf parasimpatik. Teknik ini menurunkan laju detak jantung, tekanan darah, dan ketegangan pada otot, serta mendukung mindfulness dan mengurangi stres. |
| Pernapasan mindfulness | Pernapasan mindfulness, sebuah praktik meditasi yang mendasar, yaitu proses berfokus pada napas Anda tanpa mengubah ritmenya, sehingga membantu Anda fokus pada masa sekarang. Metode ini meningkatkan kesadaran diri, membantu melepaskan diri dari pikiran yang membuat cemas, dan menenangkan sistem saraf. Membiasakan praktik ini meningkatkan resiliensi dan keseimbangan emosional, sehingga menjadikannya sebuah cara yang sederhana namun ampuh untuk mengatasi kecemasan dan stres. |
| Purse-lip breathing | Pursed-lip breathing. atau pernapasan dengan bibir mengerucut, adalah teknik yang meliputi menarik napas dari hidung dan mengembuskannya perlahan lewat bibir yang mengerucut, seperti tengah meniup lilin. Metode ini meningkatkan pertukaran oksigen, mengurangi usaha yang dilakukan untuk bernapas, serta menenangkan pikiran. Metode ini juga menstabilkan laju pernapasan, meringankan sesak, menurunkan detak jantung, dan membatu relaksasi. Mudah diterapkan, metode ini juga dapat langsung memberikan efek tenang untuk mengatasi kecemasan dan stres. |
| Pernapasan Resonan | Pernapasan resonan, atau pernapasan koheren, membantu meringankan kecemasan dan stres dengan menyelaraskan napas dengan detak jantung Anda. Untuk menerapkannya, lakukan langkah berikut:
Teknik ini mengaktifkan respon relaksasi tubuh, mengurangi hormon stres, dan mempertahankan keseimbangan sistem saraf. |
| Pernapasan 4-4-4 | Teknik pernapasan 4-4-4 membantu mengatasi kecemasan dan stres dengan mengikuti pola yang terstruktur: menarik napas selama 4 hitungan, menahannya selama empat hitungan, dan mengembuskan napas selama empat hitungan. Untuk menerapkannya, lakukan langkah berikut:
Teknik ini dapat mengatur napas, menurunkan detak jantung, dan menenangkan sistem saraf, juga meningkatkan asupan oksigen dalam tubuh dan mindfulness sambil mengurangi pikiran yang membuat cemas. |
| Pernapasan 4-7-8 | Teknik pernapasan 4-7-8 membantu mengatasi gangguan tidur, kecemasan, dan stres, dengan menarik napas selama 4 hitungan, menahannya selama 7 hitungan, dan mengembuskan napas selama 8 hitungan. Untuk menerapkannya, lakukan langkah berikut:
|
Buat janji temu di Rumah Sakit Gleneagles
Penting untuk mengidentifikasi momen ketika stres dan kecemasan Anda mulai secara signifikan mempengaruhi kehidupan dan keberfungsian Anda sehari-hari. Walaupun stres adalah hal yang wajar dialami sesekali dalam hidup, namun kecemasan yang tidak kunjung reda dan terasa intens dapat membutuhkan penanganan dari profesional.
Jika gejalanya sudah mengganggu keseharian Anda, menimbulkan gejala fisik yang tidak kunjung reda, atau memicu pikiran untuk bunuh diri, penting untuk segera mencari bantuan medis untuk mendapatkan evaluasi dan dukungan yang tepat.
Hubungi Pusat Skrining Kesehatan untuk mengetahui informasi mengenai paket skrining kesehatan, atau hubungi kami untuk menjadwalkan konsultasi dengan psikologi klinis di Rumah Sakit Gleneagles.
