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饮食与营养
营养基础知识

更健康的加工食品替代品

20 十二月 2023 · 5 mins read

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了解如何在加工食品消费方面做出有效和可持续的改变。

了解加工食品

在真正意义上,任何改变了自然状态的食物都被认为是加工食品。甚至清洗、烘焙和烹饪食物都是需要考虑的问题。它是加工食品的一部分。

这就是为什么当我们谈论加工食品时,我们必须注意有多少层次的加工过程。

罐头或冷冻食品可以被认为是加工食品。它适用于经过机械加工的食品,包括研磨肉类或巴氏杀菌食品。然而,对原始产品几乎没有进行任何改动。

同样,咖啡豆和茶叶也需要经过加工才能制成饮料。加工以提取汁液的苹果也不一定是坏的。虽然我们去掉了纤维化合物,但矿物质和维生素仍然存在。

奶酪、面包和其他烘焙食品也是如此。牛奶需要经过加工才能得到奶酪,小麦需要磨成面粉,和水混合成面团,然后烘烤。

所以,如果我们遵循该词的真正含义,完全避免任何形式的加工食品,我们可以吃的东西就不多了。

然而,当我们谈论加工食品时,通常指的是添加了额外物质以增加其风味或延长其保质期的食品,或者是经过化学处理以去除其所含大部分营养物质的食品。

了解垃圾食品

另一方面,垃圾食品最好的定义是低营养、高热量、饱和脂肪、添加糖和盐的食品和饮料。大多数垃圾食品都是预先准备好的,并经过大量加工和包装的。一些快餐能被认为是垃圾食品。

虽然它们无疑是美味和放纵的,但除了满足我们的渴望和味蕾之外,食用垃圾食品并没有任何好处。

吃垃圾食品的习惯会增加肥胖的风险,并增加患心血管疾病、糖尿病、肝脏相关疾病和某些癌症等慢性疾病的风险。

远离不健康的加工食品

我们都知道食用过多的加工食品对我们没有好处。尤其是,当您考虑到它们含有多少钠、添加糖、添加剂、人工成分和防腐剂的时候。

这些不健康的加工食品通常含有大量饱和脂肪和反式脂肪,精制碳水化合物,以及较少的膳食纤维和维生素。这应该能说服我们,食用过多的加工食品是多么糟糕。

限制食用加工食品的小技巧

没有必要立即从我们的日常食物摄入中根除加工食品。从长远来看,随着时间的推移,做出改变往往更有效及更可持续。以下是一些实用的建议:

  1. 通过学习查看营养标签来确定加工食品有多糟糕。
  2. 限制或避免购买高钠、高糖、高饱和脂肪和反式脂肪的食品。
  3. 用最新鲜的食材准备自己的食物。
  4. 把水果和坚果当零食吃,而不是薯条和饼干。
  5. 用糙米、全麦面包和全麦面食代替精制谷物产品,如白米、白面包和意大利面。
  6. 不要吃含有糖分的麦片,而是尝试燕麦片和一些新鲜水果。
  7. 多吃蔬菜,尤其是那些可以生吃、焯水或快速炒的蔬菜。
  8. 最后,多喝水,远离含糖饮料。

替代食品和健康的选择

在吃零食或满足饥饿感方面有很多选择。毫无疑问,一包薯条似乎是个好主意,或者可能是甜糕点、蛋糕或饼干,甚至是甜饮料。试着克制自己,选择更健康的食物。

坚果

相较于薯片,坚果是个更好的选择。坚果含有蛋白质、纤维、健康脂肪、维生素和矿物质。适量食用杏仁、核桃、巴西坚果、开心果和腰果都是不错的选择。

远离腌制的坚果,因为它们含有高水平的钠。如果想要额外的口味,可以考虑将坚果和干果混合制成超级健康的零食。

新鲜水果

当你饥肠辘辘或想吃糖的时候,新鲜水果总是一个不错的选择。水果富含营养,纤维含量高,热量很低。

酸奶

酸奶可能看起来是奶油状的,但它富含营养。它是钙的良好来源,富含维生素B,并含有有助于我们的消化系统的有益细菌。

生蔬菜条

把黄瓜、胡萝卜、芹菜甚至辣椒切成片,就可以成为一种快速而美味的小吃。它们不仅营养丰富,而且切蔬菜的动作也会让我们忙碌一会儿,把我们的注意力从对食物的渴望上转移开。

能力棒

能量棒,也被称为蛋白棒,是一种在我们匆忙时作为快速零食的不错选择。但要注意,检查营养标签上是否有添加糖和钠。

黑巧克力

当你想吃巧克力的时候,黑巧克力是一个很好的选择。它比牛奶巧克力含糖量少,而且富含抗氧化剂。注意食用份量,因为任何东西吃太多都不好——即使是巧克力!坚持吃一两个小方块的黑巧克力来满足你的渴望。

调味水

调味水是替代碳酸饮料和甜饮料的好选择。在水中加入一点果汁,甚至只是一片柠檬或橙子,为您的饮料增添一些味道。喝水也是一种让我们有饱腹感的好方法,这样我们就会吃得更少。

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