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充足营养和均衡饮食的重要性
充足营养在确保儿童的正常成长和发育、维持强大的免疫系统和预防严重健康状况方面发挥着关键作用。
食物中的营养物质是人体的主要能量来源，用于各种代谢过程。在患病期间或儿童进行剧烈的心理或身体活动时，他们的能量需求会增加。能量摄入不足会导致虚弱并阻碍健康成长。
均衡饮食对于为儿童提供身体成长和发育所需的全方位营养至关重要。这包括蛋白质、碳水化合物、健康脂肪、维生素和矿物质。
此外，均衡饮食有助于维持儿童的健康体重，这是降低肥胖和相关健康问题风险的关键因素。
值得注意的是，除了身体健康之外，均衡饮食还可以培养儿童的认知和情感发展，有助于他们的整体健康。
在儿童时期纳入营养饮食为终身健康饮食习惯奠定了基础。这从而有助于防止不健康的食物选择，最终降低成年期慢性健康问题的风险。
高量营养素
- 碳水化合物是身体的主要能量来源，可以在谷物、谷类食品、乳制品、水果、蔬菜和豆类中找到。
- 蛋白质是器官和组织的重要基本组成部分，也是我们遗传物质 - 脱氧核糖核酸（DNA）和核糖核酸（RNA）的重要组成部分。蛋白质在肉类、鸡蛋、豆类、玉米和乳制品中大量存在。
- 健康脂肪对于发育眼睛、皮肤、良好的免疫系统和各种维生素的吸收至关重要，并支持成长中儿童的正常大脑发育。婴儿通过配方奶粉或母乳获得脂肪。年龄较大的儿童通过植物油、牛油、坚果、鱼和种子获得。
- 纤维有助于调节健康的肠道运动，维持糖和胆固醇水平。纤维也可以防止肠道中潜在的致癌物和毒素的积聚。
微量营养素
谷物（面包、谷类食品、玉米、米饭和意大利面）、乳制品（奶制品）、水果和蔬菜（包括豆腐、豆类和坚果）以及肉类（瘦肉、鸡蛋、鸡肉和鱼肉）富含维生素和矿物质。
- 维生素对体内的各种代谢和解剖学过程至关重要。维生素在体内的一些关键功能包括神经传导、血液成分的形成、保持适当的视力、胶原蛋白的合成、神经递质、脂肪酸、抗氧化剂、宏量营养素的代谢等。
- 矿物质，如铁、钙、镁、锌、钾、钠和磷等对健康成长至关重要。矿物质有助于身体的各种生理功能。这其中包括神经传导和肌肉收缩。
儿童常见的营养问题
营养不良：某些必需营养素摄入过多或过少会导致严重的健康问题，如眼睛问题、心脏疾病、糖尿病、发育迟缓等。一些体征和症状包括疲劳、头发和皮肤干燥、夜盲症、肌肉量减少、焦虑和抑郁、体重减轻、胃部问题、甲状腺肿大、体温调节困难、伤口愈合延迟等。
肥胖或超重：儿童肥胖是一种严重的情况，当儿童的体重超过其身高和年龄的健康体重时发生。富含加工食品、糖和不健康脂肪的饮食是儿童肥胖的主要原因。
当儿童吃的食物超过身体正常发育和成长所需的食物时，多余的卡路里会以脂肪细胞的形式储存起来，供以后使用。如果这种模式持续下去，将导致肥胖。儿童肥胖与糖尿病、心脏病和高血压等疾病的风险增加有关。
对不同食物过敏：食物过敏是身体对特定食物的异常或激烈反应。这会引发强烈的免疫反应，导致一系列症状，从不舒服到危及生命。食物过敏可导致严重症状，如痉挛、荨麻疹、肿胀、湿疹、呼吸困难、昏厥、低血压等。
可导致某些儿童过敏的一些常见食物有鸡蛋、小麦、大豆、鱼、贝类、花生、和奶。
儿童营养不良和缺乏症
- 钙缺乏：钙对牙齿和骨骼的生长和发育以及神经、心脏和肌肉的最佳功能至关重要。多骨鱼、深绿色蔬菜和乳制品含有丰富的钙。儿童缺钙会导致皮肤干燥、指甲脆、头发干燥、肌肉痉挛、牙釉质变弱等症状。
- 铁缺乏：儿童铁缺乏最常见的症状是贫血。在这种情况下，红细胞（RCB）计数下降，红细胞输送氧气的能力大大降低。儿童缺铁的症状包括免疫系统薄弱、持续疲劳、大脑功能受损、肤色苍白等。红豆、深绿色蔬菜、种子、贝类、器官肉、苹果、甜菜根等都是铁的良好来源。
- 碘缺乏：这是儿童脑损伤的最常见原因。它会导致运动和认知发育受损。此外，它可能导致成人甲状腺肿大（导致称为甲状腺肿的疾病）、呼吸急促、体重增加和心率不规则。碘缺乏症可以通过食用鱼类、乳制品、鸡蛋、海藻等来弥补。
- 镁缺乏：镁是一种必需营养素，负责体内300多种化学反应。它也有助于其他维生素和矿物质发挥作用。在儿童中，镁缺乏的症状包括多动、疲劳、偏头痛、不安腿综合征、肌肉痉挛等。您可以通过给孩子喂食更多坚果、黑巧克力、全谷物等来帮助预防这种情况。
- 维生素A缺乏：维生素A有助于保持牙齿、皮肤、细胞和骨骼的健康，也负责眼睛色素的产生，这对视力至关重要。富含维生素A的食物包括油性鱼类、器官肉类（肝脏）、胡萝卜、红薯、深绿色蔬菜等。缺乏维生素A导致眼睛损伤，在急性情况下会导致一种称为夜盲症的疾病。
- 维生素D缺乏：维生素D缺乏的儿童会出现肌肉无力和骨骼系统发育迟缓。它还可能导致佝偻病（软骨）和发育迟缓。为弥补维生素D的缺乏，可给孩子喂食蛋黄、脂肪鱼、鳕鱼肝油等食物。阳光也是这种营养素的良好来源，晒太阳将有助于提高维生素D水平。
- 维生素B12缺乏：这种水溶性维生素对大脑和神经系统的正常发育和功能至关重要。维生素B12缺乏的症状包括脑功能受损、成长迟缓、疲劳、注意力不集中、食欲不振、血液疾病等。维生素B12在贝类、鸡蛋、奶制品、器官肉等中含量丰富。
鼓励儿童摄取健康饮食的小贴士
- 全家一起用餐：一起用餐可培养所有家庭成员的积极情绪，让孩子养成健康的饮食行为。全家一起用餐可以帮助孩子们更享受食物。
- 让用餐变得有趣：为孩子的用餐时间增添乐趣可以鼓励他们吃健康食品。您可以尝试用水果和蔬菜制作有趣的形状，或者加入一些故事，比如吃蛋白质如何帮助他们拥有像他们最喜欢的漫画英雄一样的肌肉。
- 限制垃圾食品：垃圾食品（加工食品、包装食品、高糖/高盐产品、油性食品）会导致肥胖和各种其他健康问题。用营养丰富的多谷物零食、水果、坚果等代替垃圾食品，教育孩子过多吃垃圾食品的有害影响。
- 介绍新食品：向您的孩子介绍各种各样的食品，以确保他们的味蕾成熟，发育良好，可享受不同的口味。如果您的孩子拒绝某种食物，请勿立即将其列入拒绝清单。孩子们需要接触特定的食物4到7次才能习惯。
- 鼓励儿童准备膳食：如果您让儿童参与膳食准备，他们将更倾向于食用健康食品。让他们帮助您规划生鲜杂货、购物、准备食谱、准备三明治等活动。此外，您也可以教他们如何识别健康包装食品，并在购物时阅读营养标签。
- 教他们如何倾听自己的身体：在早期阶段教您的孩子倾听他们的身体是很重要的。例如，问他们一个问题， “你的肚子有多饱？”接下来，您可以鼓励孩子在感到饥饿时进食。剩菜可留到晚点再吃。切勿强迫孩子吃完，因为这可能会导致成年后强迫性饮食失调。
