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饮食与营养
专科营养

骨骼和关节健康的饮食指南

15 三月 2023 · 5 mins read

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了解哪些食物对强健骨骼和健康关节有益!

骨骼和关节问题

肌肉骨骼疾病会影响肌肉、骨骼、关节和结缔组织。最普遍的情况包括:

  1. 痛风

    痛风是一种影响关节的炎症性疾病。它是由高尿酸血症引起的——体内尿酸水平高。

    痛风可以影响任何关节,但最常影响的关节包括脚趾、脚踝、膝盖和手指。它会引起突发性的肿胀和剧烈疼痛。

    如果您患有高血压、糖尿病和高胆固醇、日常饮食经常吃海鲜和红肉、肥胖并且服用利尿剂,那么您患痛风的风险很高。

  2. 骨关节炎

    骨关节炎 是一种退化性疾病,是最常见的关节炎类型。这是由于人们在日常生活中逐渐累积的‘磨损’造成的,特别是脊椎、臀部和膝盖的承重关节。

    症状包括关节疼痛、僵硬、酸痛和关节活动范围受限。

  3. 骨质疏松症

    骨质疏松症 是一种削弱骨骼的疾病,使它们变得脆弱,更容易骨折。由于它是长年累月慢慢形成的,所以人们不容易察觉到自己有这个问题,直到有一天因轻微跌倒或突然撞击导致骨折时才发现。

  4. 类风湿关节炎

    类风湿关节炎 是一种长期的自身免疫性疾病,会影响您的关节(尤其是您的手和脚)并导致疼痛、僵硬和肿胀。可能会有症状恶化的时期,俗称发作。

    类风湿性关节炎通常对称地影响关节(身体的两侧同时并且程度相同)。然而,这对每个患者来说可能并不相同。

强健骨骼和健康关节的营养

  1. 这种微量营养素对于维持健康的骨骼和关节至关重要。由于您的身体无法产生钙,因此只能从您食用的食物中获取。食物来源包括:

    • 面包和其他用强化面粉制成的
    • 芝士、牛奶和其他乳制品
    • 坚果
    • 绿叶蔬菜
    • 豆腐
    • 黄豆
  2. 维生素D

    维生素D是补钙的好帮手!它可以帮助您的身体吸收钙和磷。当我们晒太阳时,我们的身体会自然产生维生素 D。成人每天大约需要 10 微克维生素 D。

    食物来源包括:

    • 三文鱼
    • 鳟鱼
    • 白鱼
    • 金枪鱼
    • 鸡蛋
    • 蘑菇
    • 牛奶
    • 麦片

    如果您不确定您的饮食是否摄取足够的维生素 D,请向您的医生查询有关维生素 D 补充剂的信息。

  3. Omega-3 脂肪酸

    主要有三种类型的 omega-3 脂肪酸具有强大的抗炎作用:

    • α-亚麻酸 (ALA)
    • 二十碳五烯酸 (EPA)
    • 二十二碳六烯酸 (DHA)

    食物来源包括:

    • 鲭鱼
    • 三文鱼
    • 鲈鱼
    • 沙丁鱼
    • 虾子
    • 亚麻籽
    • 毛豆
    • 芸豆
    • 核桃
    • 黄豆
    • 奇亚籽
  4. 多酚

    多酚的抗氧化特性有助于减少关节炎症。若增加多酚摄入量,骨折的风险可能会随着骨密度的增加而降低。

    食物来源包括:

    • 莓果
    • 苹果
    • 樱桃
    • 葡萄
    • 柠檬
    • 西兰花
    • 胡萝卜
    • 马铃薯
    • 菠菜
    • 豆腐
    • 天贝
    • 豆奶
    • 杏仁
    • 核桃
    • 山核桃
    • 亚麻籽
    • 燕麦
    • 草药
    • 香料
    • 绿茶、红茶、姜茶
    • 可可粉
    • 黑巧克力

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