强健骨骼的最佳食物

维生素D是健康骨骼、牙齿和肌肉所必需的另一种营养素。它是脂溶性的，也有助于调节免疫系统。我们可以从阳光或鱼和鸡蛋等食物中获取。

维生素D在维持强壮骨骼方面的作用至关重要，因为它有助于身体从食物中吸收钙，如前所述，钙是骨骼健康的主要组成部分。

维生素K具有抗氧化特性，有助于保护身体细胞免受损害。据信，缺乏维生素K可能与骨质疏松症、骨量低和骨折风险有关。维生素K可以在白菜、菠菜、西兰花和花椰菜等食物中找到。

维生素B对于身体的几种重要功能是必不可少的，包括重建和维持健康的骨组织。维生素B的最常见来源是动物产品，如肉类和鱼类（最完整的来源），但植物食品，如某些蘑菇和强化食品也可以提供良好的量。

蛋白质是支持骨骼构建的必需氨基酸来源。蛋白质摄入不足会对青少年的骨骼生长产生负面影响，并导致成人骨密度（BMD）下降。对骨骼健康有益的最好的富含蛋白质食物是动物来源食物，如肉类、鱼类、鸡蛋和乳制品。

镁增强体内钙的吸收，从而促进骨骼健康。镁的最佳食物来源是奇亚籽、杏仁、菠菜、花生和豆浆。

锌是骨骼生长和骨骼稳态的重要矿物质。事实上，锌被认为可以促进骨骼再生。锌的最佳来源是豆类、坚果、红肉、龙虾、全谷物、早餐谷物和乳制品。

Omega-3脂肪酸通过防止骨腐烂和增加骨矿化来改善骨骼健康。Omega-3脂肪酸也被认为有助于缓解关节疼痛及其抗炎特性。

Omega-3脂肪酸存在于鱼类和海鲜中，如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和金枪鱼。它们也可在坚果和种子中找到，如亚麻籽、奇亚籽和核桃。

慢性大量饮酒可能会降低骨密度并削弱骨骼的机械性能，从而损害骨骼健康。

对于男性和女性来说，每天超过两个单位的酒精会增加患脆性骨折的风险，而每天超过四个单位的酒精会使骨折风险增加一倍。因此，如果一个人长期饮酒，适度饮酒对于骨骼健康非常重要。

根据研究，过量摄入咖啡因与骨量减少和骨折风险增加有关。事实上，咖啡因可能会增加尿液和粪便中的钙流失，从而对骨骼健康产生不利影响。

含糖饮料，如苏打水和运动饮料，与骨质疏松症有关。高糖饮食可能导致维生素D和钙缺乏，从而因触发血液中的高血糖水平而损害骨骼形成。