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就像身体的每一个活细胞一样，您的骨骼也在不断变化。他们每天都会经历矿物损失和更换。
破骨细胞有助于恢复矿物质，成骨细胞则有助于产生新的骨细胞。据信，成年骨骼大约每十年更换一次。
对于年轻人，骨骼再生比骨骼分解的速度快。这有助于增加骨量。然而，这个过程随着年龄的增长而减慢。大多数人在30岁时达到骨量峰值。
如果您的骨量较高，随着年龄的增长，您不太可能患上任何与骨骼相关的疾病。对于那些在30岁之前没有达到必要骨量的人来说，可能会出现骨质疏松症。因此，照顾我们的骨骼健康至关重要。
对骨骼健康有益的食物
健康的骨骼有助于储存矿物质等营养物质，并保护我们的重要器官。如果您的骨骼健康状况不佳，您可能会面临骨折甚至患上导致活动受限的严重疾病。
良好的营养对于良好的骨骼健康非常重要。以下是可能有助于改善骨骼健康的食物类型。
- 1. 富含钙的食物
钙是一种维持强壮骨骼和牙齿所需的矿物质。它在肌肉功能、神经信号和血液凝固中也起着重要作用。不幸的是，您的身体无法自己产生足够的钙。因此，需要从食物或补充品中获取。
大量的钙天然存在于乳制品中，如酸奶、牛奶和奶酪。钙也存在于绿叶蔬菜（如西兰花和菠菜）和豆类中。
您也可以通过饮用钙强化饮料和食物来获得额外的钙。例如，钙强化橙汁或钙强化谷物。一般来说，19至64岁的成年人建议的每日钙摄入量约为每天1000mg钙。
- 2. 富含维生素D的食物
维生素D是健康骨骼、牙齿和肌肉所必需的另一种营养素。它是脂溶性的，也有助于调节免疫系统。我们可以从阳光或鱼和鸡蛋等食物中获取。
维生素D在维持强壮骨骼方面的作用至关重要，因为它有助于身体从食物中吸收钙，如前所述，钙是骨骼健康的主要组成部分。
- 3. 富含维生素K的食物
维生素K具有抗氧化特性，有助于保护身体细胞免受损害。据信，缺乏维生素K可能与骨质疏松症、骨量低和骨折风险有关。维生素K可以在白菜、菠菜、西兰花和花椰菜等食物中找到。
- 4. 富含维生素B的食物
维生素B对于身体的几种重要功能是必不可少的，包括重建和维持健康的骨组织。维生素B的最常见来源是动物产品，如肉类和鱼类（最完整的来源），但植物食品，如某些蘑菇和强化食品也可以提供良好的量。
- 5. 蛋白质摄入
蛋白质是支持骨骼构建的必需氨基酸来源。蛋白质摄入不足会对青少年的骨骼生长产生负面影响，并导致成人骨密度（BMD）下降。对骨骼健康有益的最好的富含蛋白质食物是动物来源食物，如肉类、鱼类、鸡蛋和乳制品。
- 6. 富含镁的食物
镁增强体内钙的吸收，从而促进骨骼健康。镁的最佳食物来源是奇亚籽、杏仁、菠菜、花生和豆浆。
- 7. 富含锌的食物
锌是骨骼生长和骨骼稳态的重要矿物质。事实上，锌被认为可以促进骨骼再生。锌的最佳来源是豆类、坚果、红肉、龙虾、全谷物、早餐谷物和乳制品。
- 8. 富含Omega-3脂肪酸的食物
Omega-3脂肪酸通过防止骨腐烂和增加骨矿化来改善骨骼健康。Omega-3脂肪酸也被认为有助于缓解关节疼痛及其抗炎特性。
Omega-3脂肪酸存在于鱼类和海鲜中，如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和金枪鱼。它们也可在坚果和种子中找到，如亚麻籽、奇亚籽和核桃。
为了健康的骨骼应避免的食物
不幸的是，许多人没有意识到有食物会伤害您的骨骼，使它们变得虚弱和脆弱。例如：
- 1. 咸食
注意可能影响您钙吸收能力的咸食。这些特别包括薯条和椒盐脆饼。盐控制尿液中的钙含量。由于钙对骨骼强度至关重要，因此饮食中过量的盐可能会导致骨骼变弱。
- 2. 过量饮酒
慢性大量饮酒可能会降低骨密度并削弱骨骼的机械性能，从而损害骨骼健康。
对于男性和女性来说，每天超过两个单位的酒精会增加患脆性骨折的风险，而每天超过四个单位的酒精会使骨折风险增加一倍。因此，如果一个人长期饮酒，适度饮酒对于骨骼健康非常重要。
- 3. 咖啡因过多
根据研究，过量摄入咖啡因与骨量减少和骨折风险增加有关。事实上，咖啡因可能会增加尿液和粪便中的钙流失，从而对骨骼健康产生不利影响。
- 4. 含糖饮料
含糖饮料，如苏打水和运动饮料，与骨质疏松症有关。高糖饮食可能导致维生素D和钙缺乏，从而因触发血液中的高血糖水平而损害骨骼形成。
马来西亚的骨骼健康检查
骨密度扫描或DEXA扫描是检查骨骼健康的有效方法。DEXA扫描本质上是一种低剂量的X光测试，用于测量骨骼中的钙含量和其他矿物质。
此测试允许一个人检查他们的骨密度/质量值，这显示骨骼的强度和厚度。此测试可以与X光、双能量X光吸收测定或特殊CT扫描结合使用，以确定脊柱或髋关节的骨密度。
骨骼健康检查主要侧重于预防和诊断骨骼疾病、韧带、关节、肌腱和肌肉，如骨质疏松症。
此外，通常建议通过骨密度测试对65岁以下的绝经后女性进行骨骼健康检查，以了解骨折的风险。
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