Topics
Seperti halnya setiap sel hidup di dalam tubuh, tulang Anda juga terus berubah. Tulang-tulang itu kehilangan mineral dan menggantinya setiap hari.
Sel-sel osteoklas membantu memulihkan mineral dan sel-sel tulang osteoblas membantu membuat sel-sel tulang baru. Kerangka orang dewasa dipercaya akan berganti kira-kira setiap sepuluh tahun.
Regenerasi tulang lebih cepat daripada tingkat kerusakan tulang pada orang berusia muda. Ini akan membantu meningkatkan massa tulang. Namun, proses ini akan melambat seiring dengan bertambahnya usia. Kebanyakan orang mencapai puncak massa tulang mereka pada usia 30 tahun.
Jika Anda memiliki cadangan massa tulang yang lebih tinggi, Anda memiliki kemungkinan yang lebih kecil untuk mengalami kondisi yang berhubungan dengan tulang seiring bertambahnya usia. Bagi orang-orang yang tidak mencapai massa tulang yang dibutuhkan pada usia 30 tahun, osteoporosis dapat terjadi. Oleh karena itu, penting sekali untuk memperhatikan kesehatan tulang kita.
Jenis makanan yang baik untuk kesehatan tulang
Tulang yang sehat membantu menyimpan nutrisi seperti mineral dan melindungi organ-organ vital kita. Jika kesehatan tulang Anda buruk, Anda mungkin berisiko mengalami fraktur atau bahkan kondisi parah yang menyebabkan keterbatasan mobilitas.
Nutrisi yang baik sangat penting untuk kesehatan tulang yang baik. Berikut adalah jenis-jenis makanan yang dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang.
- 1. Makanan yang kaya akan kalsium
Kalsium adalah mineral yang dibutuhkan untuk menjaga agar tulang dan gigi tetap kuat. Kalsium juga memainkan peran penting dalam fungsi otot, sinyal saraf dan pembekuan darah. Sayangnya, tubuh Anda tidak dapat memproduksi kalsium sendiri jumlah yang cukup. Oleh karena itu, kita harus mencukupinya dengan mengambilnya dari makanan atau suplemen.
Kalsium dalam jumlah tinggi bisa ditemukan secara alami dalam produk-produk susu seperti yogurt, susu, dan keju. Kalsium juga bisa ditemukan dalam sayuran berdaun hijau (seperti brokoli dan bayam), dan kacang-kacangan (kacang-kacangan).
Anda juga dapat memperoleh kalsium ekstra dengan mengonsumsi minuman dan makanan yang diperkaya kalsium. Misalnya, jus jeruk yang diperkaya kalsium atau sereal yang diperkaya kalsium. Umumnya, asupan kalsium harian yang disarankan untuk orang dewasa berusia 19 hingga 64 tahun adalah sekitar 1000 mg kalsium per hari.
- 2. Makanan yang kaya akan Vitamin D
Vitamin D adalah nutrisi lain yang penting untuk kesehatan tulang, gigi, dan otot. Vitamin ini larut dalam lemak dan juga membantu mengatur sistem kekebalan tubuh. Kita bisa mendapatkannya dari sinar matahari atau makanan seperti ikan dan telur.
Peran vitamin D dalam menjaga tulang yang kuat sangat penting karena membantu tubuh menyerap kalsium dari makanan yang, seperti yang telah disebutkan sebelumnya, merupakan bahan pembangun utama untuk kesehatan tulang.
- 3. Makanan yang kaya akan vitamin K
Vitamin K memiliki sifat antioksidan, yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan. Kekurangan Vitamin K dipercaya memiliki kaitan dengan osteoporosis, massa tulang yang rendah, dan risiko fraktur. Vitamin K dapat dapat ditemukan dalam makanan seperti kubis, bayam, brokoli, dan kembang kol.
- 4. Makanan yang kaya akan vitamin B
Vitamin B sangat penting untuk beberapa fungsi penting dalam tubuh, termasuk membangun kembali dan mempertahankan jaringan tulang yang sehat. Sumber vitamin B yang paling umum adalah produk-produk hewani seperti daging dan ikan (sumber yang paling lengkap), tetapi makanan nabati seperti jamur tertentu dan produk makanan yang diperkaya vitamin B juga dapat memberikan jumlah yang mencukupi.
- 5. Asupan protein yang baik
Protein adalah sumber asam amino esensial yang mendukung pembentukan tulang. Asupan protein yang tidak memadai berdampak buruk terhadap pertumbuhan tulang pada remaja dan menyebabkan hilangnya kepadatan mineral tulang (BMD) pada orang dewasa. Makanan kaya protein terbaik untuk kesehatan tulang yang optimal adalah makanan hewani seperti daging, ikan, telur, dan produk susu.
- 6. Makanan tinggi magnesium
Magnesium meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh, sehingga meningkatkan kesehatan tulang. Makanan sumber magnesium terbaik adalah biji chia, almond, bayam, kacang tanah, dan susu kedelai.
- 7. Makanan tinggi zink
Zink adalah mineral penting untuk pertumbuhan tulang dan homeostasis tulang. Bahkan, zink dipercaya dapat meningkatkan regenerasi tulang. Sumber zink terbaik adalah kacang-kacangan, kacang-kacangan, daging merah, lobster, biji-bijian, sereal sarapan, dan produk-produk dari susu.
- 8. Makanan yang kaya akan asam lemak Omega-3
Asam lemak omega-3 meningkatkan kesehatan tulang dengan mencegah kerusakan tulang dan meningkatkan mineralisasi tulang. Asam lemak omega-3 juga dipercaya dapat membantu meringankan nyeri sendi dengan sifat anti-inflamasinya.
Asam lemak omega-3 ditemukan dalam ikan dan makanan laut seperti salmon, makarel, sarden, dan tuna. Asam lemak omega-3 juga dapat ditemukan dalam kacang-kacangan dan biji-bijian seperti biji rami, biji chia, dan kenari.
Makanan yang perlu dielakkan untuk kesihatan tulang yang baik
Malangnya, ramai orang tidak menyedari bahawa terdapat makanan yang boleh membahayakan tulang anda dan menyebabkannya menjadi lemah dan rapuh. Berikut adalah beberapa contoh:
- 1. Makanan masin
Berhati-hati dengan makanan masin yang boleh mengganggu keupayaan anda untuk menyerap kalsium. Ini termasuk kerepek dan pretzel. Garam mengawal jumlah kalsium dalam air kencing. Oleh kerana kalsium adalah penting untuk kekuatan tulang, garam berlebihan dalam diet seseorang boleh menyebabkan kelemahan tulang.
- 2. Alkohol berlebihan
Pengambilan alkohol yang kronik dan berat boleh menjejaskan kesihatan tulang dengan mengurangkan ketumpatan tulang dan melemahkan sifat mekanikal tulang.
Bagi lelaki dan wanita, lebih daripada dua unit alkohol sehari boleh meningkatkan risiko mengalami keretakan kerapuhan, manakala lebih daripada empat unit sehari boleh menggandakan risiko patah tulang. Jadi, jika seseorang individu memilih untuk kerap minum alkohol, kesederhanaan adalah pilihan yang menyihatkan tulang.
- 3. Terlalu banyak kafein
Menurut penyelidikan, pengambilan kafein yang berlebihan dikaitkan dengan pengurangan jisim tulang dan peningkatan risiko patah tulang. Malah, kafein boleh meningkatkan kehilangan kalsium dalam air kencing dan najis, sekali gus menjejaskan kesihatan tulang.
- 4. Minuman manis bergula
Minuman manis seperti soda dan minuman sukan dikaitkan dengan osteoporosis. Diet tinggi gula boleh menyebabkan kekurangan vitamin D dan kalsium, sekali gus menjejaskan pembentukan tulang dengan mencetuskan paras glukosa yang tinggi dalam darah.
Pemeriksaan kesehatan tulang di Malaysia
Cara yang efektif untuk memeriksa kesehatan tulang adalah melalui pemindaian kepadatan tulang atau pemindaian DEXA. Pemindaian DEXA pada dasarnya adalah tes X-ray dosis rendah yang mengukur kandungan kalsium dan mineral lain dalam tulang seseorang.
Tes ini memungkinkan seseorang untuk mengukur nilai kepadatan/massa tulang mereka yang menunjukkan kekuatan dan ketebalan tulang mereka. Tes ini dilengkapi dengan X-ray, absorptiometri X-ray energi ganda atau CT scan khusus untuk menentukan kepadatan tulang pada tulang belakang atau pinggul.
Fokus utama pemeriksaan kesehatan tulang adalah untuk pencegahan dan diagnosis gangguan tulang, ligamen, sendi, tendon, dan otot, seperti osteoporosis.
Selain itu, pemeriksaan kesehatan tulang melalui tes kepadatan tulang biasanya direkomendasikan untuk wanita pascamenopause yang berusia kurang dari 65 tahun untuk memahami risiko fraktur.
Buat janji temu di Rumah Sakit Gleneagles
Tim tenaga medis profesional dari berbagai multi disiplin ilmu yang penuh kasih siap memberikan konsultasi dan perawatan terbaik. Hubungi kami untuk membuat janji temu dengan spesialis Ortopedi di Rumah Sakit Gleneagles hari ini untuk melakukan pemindaian DEXA guna menilai kepadatan tulang, dan alhasil, kesehatan tulang Anda juga.
