Topics
Seperti setiap sel hidup dalam badan, tulang anda sentiasa berubah. Tulang mengalami kehilangan dan penggantian mineral setiap hari.
Sel osteoklas membantu memulihkan mineral dan sel tulang osteoblas membantu menghasilkan sel tulang baharu. Dipercayai bahawa rangka dewasa diganti kira-kira setiap sepuluh tahun.
Penjanaan semula tulang adalah lebih cepat daripada kadar pecahan tulang pada orang muda. Ini akan membantu meningkatkan jisim tulang. Namun, proses ini semakin perlahan apabila usia seseorang meningkat. Kebanyakan orang mencapai jisim tulang puncak mereka pada usia 30 tahun.
Jika anda mempunyai jisim tulang yang lebih tinggi dalam simpanan, anda kurang berkemungkinan untuk mengalami sebarang masalah berkaitan tulang apabila semakin tua. Bagi orang yang tidak mencapai jisim tulang yang diperlukan pada usia 30 tahun, osteoporosis mungkin terjadi. Oleh itu, penting untuk memberi perhatian kepada kesihatan tulang kita.
Jenis makanan yang bagus untuk kesihatan tulang
Tulang yang sihat membantu menyimpan nutrien seperti mineral dan melindungi organ penting kita. Jika kesihatan tulang anda kurang baik, anda mungkin berisiko mengalami keretakan atau masalah teruk yang menyebabkan mobiliti terhad.
Pemakanan yang baik adalah penting untuk kesihatan tulang yang baik. Berikut adalah jenis makanan yang boleh membantu meningkatkan kesihatan tulang.
- 1. Makanan yang kaya dengan kalsium
Kalsium ialah mineral yang diperlukan untuk mengekalkan tulang dan gigi yang kuat. Kalsium juga memainkan peranan penting dalam fungsi otot, isyarat saraf dan pembekuan darah. Malangnya, badan anda tidak dapat menghasilkan kalsium yang mencukupi dengan sendirinya. Oleh itu, anda perlu mendapatkannya daripada makanan atau makanan tambahan.
Jumlah kalsium yang tinggi didapati secara semula jadi dalam produk tenusu seperti yogurt, susu dan keju. Kalsium juga terdapat dalam sayur-sayuran berdaun hijau (seperti brokoli dan bayam) dan legum (kekacang).
Anda juga boleh mendapatkan kalsium tambahan dengan meminum minuman dan makanan yang diperkaya kalsium. Contohnya, jus oren diperkaya kalsium atau bijirin diperkaya kalsium. Secara amnya, cadangan pengambilan kalsium harian untuk orang dewasa berumur 19 hingga 64 tahun adalah kira-kira 1000 mg kalsium sehari.
- 2. Makanan yang kaya dengan Vitamin D
Vitamin D adalah satu lagi nutrien penting untuk tulang, gigi dan otot yang sihat. Vitamin ini larut lemak dan membantu mengawal sistem imun. Anda boleh mendapatkannya daripada cahaya matahari atau makanan seperti ikan dan telur.
Peranan vitamin D dalam mengekalkan tulang yang kuat adalah penting kerana ia membantu badan untuk menyerap kalsium daripada makanan yang, seperti yang dinyatakan sebelum ini serta blok binaan utama untuk kesihatan tulang.
- 3. Makanan yang kaya dengan Vitamin K
Vitamin K mempunyai sifat antioksida yang membantu melindungi sel-sel badan daripada kerosakan. Dipercayai bahawa kekurangan Vitamin K mungkin dikaitkan dengan osteoporosis, jisim tulang yang rendah dan risiko patah tulang. Vitamin K boleh didapati dalam makanan seperti kubis, bayam, brokoli dan bunga kubis.
- 4. Makanan yang kaya dengan Vitamin B
Vitamin B penting untuk beberapa fungsi penting dalam badan, termasuk membina semula dan mengekalkan tisu tulang yang sihat. Sumber vitamin B yang paling biasa ialah produk haiwan seperti daging dan ikan (sumber paling lengkap), tetapi makanan tumbuhan seperti cendawan tertentu dan produk makanan diperkaya boleh memberikan jumlah yang baik juga.
- 5. Pengambilan protein yang baik
Protein ialah sumber asid amino penting yang menyokong pembinaan tulang. Pengambilan protein yang tidak mencukupi memberi kesan negatif kepada pertumbuhan rangka pada remaja dan membawa kepada kehilangan kepadatan mineral tulang (BMD) pada orang dewasa. Makanan kaya protein terbaik untuk kesihatan tulang yang optimum ialah makanan berasaskan haiwan seperti daging, ikan, telur dan makanan tenusu.
- 6. Makanan tinggi magnesium
Magnesium meningkatkan penyerapan kalsium dalam badan, sekali gus menggalakkan kesihatan tulang. Sumber makanan terbaik magnesium ialah biji chia, badam, bayam, kacang tanah dan air soya.
- 7. Makanan tinggi zink
Zink ialah mineral penting untuk pertumbuhan rangka dan homeostasis tulang. Malah, zink dipercayai menggalakkan pertumbuhan semula tulang. Sumber zink terbaik ialah kekacang, kacang, daging merah, udang galah, gandum penuh, bijirin sarapan pagi dan produk tenusu.
- 8. Makanan yang kaya dengan asid lema Omega-3
Asid lemak omega-3 meningkatkan kesihatan tulang dengan mencegah pereputan dan menambah mineralisasi tulang. Asid lemak omega-3 juga dipercayai membantu melegakan sakit sendi dengan sifat anti-radangnya.
Asid lemak omega-3 terdapat dalam ikan dan makanan laut seperti salmon, makarel, sardin dan tuna. Ia juga boleh didapati dalam kacang dan biji seperti biji rami, biji chia dan walnut.
Makanan yang perlu dielakkan untuk kesihatan tulang yang baik
Malangnya, ramai orang tidak menyedari bahawa terdapat makanan yang boleh membahayakan tulang anda dan menyebabkannya menjadi lemah dan rapuh. Berikut adalah beberapa contoh:
- 1. Makanan masin
Berhati-hati dengan makanan masin yang boleh mengganggu keupayaan anda untuk menyerap kalsium. Ini termasuk kerepek dan pretzel. Garam mengawal jumlah kalsium dalam air kencing. Oleh kerana kalsium adalah penting untuk kekuatan tulang, garam berlebihan dalam diet seseorang boleh menyebabkan kelemahan tulang.
- 2. Alkohol berlebihan
Pengambilan alkohol yang kronik dan berat boleh menjejaskan kesihatan tulang dengan mengurangkan ketumpatan tulang dan melemahkan sifat mekanikal tulang.
Bagi lelaki dan wanita, lebih daripada dua unit alkohol sehari boleh meningkatkan risiko mengalami keretakan kerapuhan, manakala lebih daripada empat unit sehari boleh menggandakan risiko patah tulang. Jadi, jika seseorang individu memilih untuk kerap minum alkohol, kesederhanaan adalah pilihan yang menyihatkan tulang.
- 3. Terlalu banyak kafein
Menurut penyelidikan, pengambilan kafein yang berlebihan dikaitkan dengan pengurangan jisim tulang dan peningkatan risiko patah tulang. Malah, kafein boleh meningkatkan kehilangan kalsium dalam air kencing dan najis, sekali gus menjejaskan kesihatan tulang.
- 4. Minuman manis bergula
Minuman manis seperti soda dan minuman sukan dikaitkan dengan osteoporosis. Diet tinggi gula boleh menyebabkan kekurangan vitamin D dan kalsium, sekali gus menjejaskan pembentukan tulang dengan mencetuskan paras glukosa yang tinggi dalam darah.
Pemeriksaan kesihatan tulang di Malaysia
Cara berkesan untuk memeriksa kesihatan tulang adalah melalui imbasan ketumpatan tulang atau imbasan DEXA. Imbasan DEXA pada asasnya ialah ujian x-ray dos rendah yang mengukur kandungan kalsium dan mineral lain dalam tulang seseorang.
Ujian ini membolehkan seseorang mengakses nilai ketumpatan/jisim tulang yang menunjukkan kekuatan dan ketebalan tulang mereka. Ujian ini boleh ditambah dengan X-ray, dwi-tenaga X-ray absorptiometry atau imbasan CT khas untuk menentukan ketumpatan tulang belakang atau pinggul.
Saringan kesihatan tulang tertumpu terutamanya pada mencegah dan mendiagnosis gangguan tulang, ligamen, sendi, tendon dan otot, seperti osteoporosis.
Tambahan pula, pemeriksaan kesihatan tulang melalui ujian ketumpatan tulang biasanya disyorkan untuk wanita menopaus yang lebih muda daripada 65 tahun untuk memahami risiko patah tulang.
Buat janji temu di Hospital Gleneagles
Pasukan profesional penjagaan kesihatan pelbagai disiplin tersedia untuk berunding dan memberikan penjagaan yang terbaik. Hubungi kami untuk mengatur janji temu hari ini di Hospital Gleneagles untuk imbasan DEXA untuk menilai ketumpatan tulang dan kesihatan tulang.
.webp?sfvrsn=a6d32366_7)
.webp?sfvrsn=91e22b26_8)
