Topics
Malaysia adalah sebuah negara yang terkenal dengan pelbagai jenis budaya dan tradisi. Musim perayaan disambut sepanjang tahun iait, Hari Raya Aidilfitri, Tahun Baru Cina, Deepavali dan cuti Krismas.
Perjumpaan keluarga hampir menjadi 'kemestian' dan sentiasa melibatkan makanan yang banyak. ‘Rakyat Malaysia hanya makan sekali sehari. Walau bagaimanapun, hidangan ini bertahan selama 24 jam' adalah pepatah yang menggambarkan betapa kita sangat menyukai makanan terutamanya semasa perayaan. Fikirkan tentang rendang dan ketupat yang Mak Ngah sediakan untuk Hari Raya, varuval daging kambing yang Ama masak untuk Hari Deepavali atau tart nenas yang lazat yang Popo bakar.
Walaupun kita menunjukkan kasih sayang dan penghargaan kepada orang yang kita sayangi melalui makanan, terlalu banyak makan boleh mengakibatkan masalah kesihatan. ‘Berat saya naik 5kg dalam masa satu minggu!’ adalah keluhan yang biasa kita dengar selepas musim perayaan.
Kesihatan terjejas semasa musim perayaan
Selain pengambilan makanan yang berlebihan dan makan secara berlebihan semasa musim perayaan, terdapat beberapa sebab lain kesihatan terjejas. Rutin sedentari menjadi kebiasaan semasa cuti. Makanan yang tidak sihat, rehat yang tidak mencukupi, rutin yang terganggu dan tidak aktif serta tiada senaman semasa cuti, boleh menjejaskan kesihatan kita jika tiada langkah diambil untuk mengekalkan bentuk badan.
Kajian 2017 mengenai kesan musim cuti dan penambahan berat badan mendapati bahawa berat badan orang dewasa bertambah 0.4 hingga 0.9 kg semasa cuti Krismas yang diukur dari minggu terakhir bulan November hingga minggu pertama bulan Januari. Walaupun kajian ini berkaitan dengan Amerika Syarikat, kes ini mungkin terpakai untuk rakyat Malaysia juga. Lagipun, kebanyakan, jika tidak semua, perayaan kita cenderung bertumpu pada makanan dan, selalunya, makanan yang tidak sihat.
Jadi, bagaimana kita boleh kekal sihat semasa musim perayaan? Kami mempunyai beberapa petua; percayalah, semuanya boleh dilakukan.
Makan secara sihat semasa musim perayaan
Sukar untuk memantau jumlah yang kita makan dengan begitu banyak makanan yang tersedia semasa musim perayaan. Berikut ialah beberapa petua untuk membantu anda mengekalkan ukur lilit pinggang anda.
- 1. Cari alternatif makanan yang sihat
Kita semua menggemari makanan ringan dan kuih-muih musim perayaan. Walau bagaimanapun, kebanyakan makanan ringan mengandungi lemak dan gula yang tinggi yang menyumbang kepada peningkatan berat badan dan masalah kesihatan.
Alternatif yang lebih sihat tersedia berbanding makanan ringan biasa. Contohnya, kekacang, kurma, trail mix dan makanan kering sesuai jika anda suka mengunyah. Selain itu, madu boleh digunakan sebagai pengganti gula, beras perang untuk beras putih, dan teh hijau untuk 'teh tarik.'
- 2. Amalkan masakan sihat
Kita sedia maklum bahawa makanan berminyak dan berlemak adalah tidak sihat. Walau bagaimanapun, banyak makanan cenderung digoreng semasa musim perayaan. Gula dan garam juga sering ditambah untuk menambah rasa.
Kaedah memasak yang sihat seperti membakar, memanggang, memanggang, dan mengukus adalah alternatif yang baik untuk menggoreng.
- 3. Berhati-hati dengan saiz hidangan anda
Kita mungkin terlupa berapa banyak yang kita makan ketika beraya dan akhirnya makan berlebihan semasa musim perayaan.
Untuk mengelakkan makan berlebihan, perhatikan saiz hidangan dalam makanan anda. Sebagai contoh, letakkan semua makanan ringan yang anda mahukan di atas pinggan dan hadkan diri anda kepada satu pinggan daripada terus memasukkan tangan anda ke dalam bekas makanan ringan. Langkah ini akan membantu menghalang anda daripada menghabiskan keseluruhan bekas makanan ringan tanpa disedari.
- 4. Makan sedikit sebelum keluar menziarah rakan dan keluarga
Kunjung-mengunjung semasa musim perayaan bermakna makanan dan lebih banyak makanan. Sekiranya saudara-mara anda datang ke rumah, anda mungkin telah menyediakan hidangan lengkap di atas meja untuk mereka; dan jika anda berkunjung ke rumah rakan, anda mungkin akan memberi mereka makanan snek.
Oleh itu, satu petua untuk mengelakkan makan berlebihan adalah dengan mengambil makanan ringan atau snek yang sihat sebelum anda keluar.
- 5. Buat hidangan anda sendiri
Jamuan perayaan komersial selalunya mengandungi kuantiti gula halus, tepung dan lemak yang tinggi, yang menjadikannya tidak sihat. Satu cara untuk mengatasi masalah ini ialah dengan membuat kek, biskut dan hidangan anda sendiri di rumah kerana anda boleh mengawal jumlah gula dalam resipi. Selain itu, anda juga akan dapat menggunakan bahan-bahan yang lebih berkualiti.
- 6. Hidratkan badan anda
Minum air yang banyak membuatkan anda terhidrat. Air juga akan membantu mengeluarkan toksin dari badan anda. Kadangkala makanan perayaan mengandungi banyak garam dan oleh sebab itulah, pengambilan air yang mencukupi adalah satu kemestian.
- 7. Elakkan makan lewat malam
Kita sering berjaga malam semasa perayaan; dan ini biasanya bermakna bahawa waktu makan kita akan berterusan melepasi waktu makan malam biasa. Makan malam dan snek tengah malam menjadi kebiasaan semasa perayaan ini. Walau bagaimanapun, metabolisme kita cenderung menjadi perlahan pada waktu malam dan menyebabkan penambahan berat badan yang tidak diingini.
- 8. Hadkan pengambilan alkohol dan minuman manis
Alkohol dan minuman bergas manis tinggi kalori. Badan kita menukar kalori berlebihan ini menjadi lemak jika tidak dibakar. Oleh itu, cuba hadkan atau lebih baik lagi, elakkan alkohol dan minuman manis.
Pilih alternatif yang sihat seperti jus segar tanpa gula tambahan, air kelapa tanpa gula atau teh hijau.
- 9. Makan perlahan-lahan dan elakkan melangkau makan
Makan secara perlahan memberikan peluang kepada tubuh anda untuk memberikan isyarat kepada otak anda bahawa anda sudah kenyang. Langkah ini memastikan anda tidak melampaui batas semasa menikmati jamuan.
Melangkau makan mungkin kelihatan seperti cara terbaik untuk mengurangkan pengambilan makanan terutamanya jika anda telah menikmati semua makanan perayaan. Walau bagaimanapun, ini boleh mengakibatkan makan berlebihan pada hidangan seterusnya atau keinginan untuk makanan bergula dan berlemak. Selain itu, sesetengah orang mungkin berasa pemarah apabila mereka lapar.
Oleh itu, mulakan hari dengan sarapan pagi yang sihat, makan secara sederhana semasa waktu makan dan amalkan snek yang sihat berbanding melangkau makan.
- 10. Sokong sistem penghadaman anda dengan probiotik
Probiotik menyampaikan bakteria baik yang membantu menyokong usus yang sihat. Probiotik membantu penghadaman dan meningkatkan penyerapan nutrien sambil mengawal mikroorganisma berbahaya. Sebagai contoh, kajian 2020 menunjukkan bahawa penggunaan probiotik berbilang spesies dianggap sebagai selamat dan semula jadi untuk mengurangkan sembelit berfungsi pada orang dewasa.
Jangan lupa untuk menyokong sistem penghadaman anda dengan probiotik semasa musim perayaan.
Luangkan masa untuk bersenam setiap hari
Satu lagi cara untuk kekal sihat semasa perayaan ialah kekal aktif. Senaman membantu anda membakar kalori tambahan daripada semua makanan perayaan dan membantu anda mengekalkan bentuk badan. Di samping itu, kekal aktif juga membuang toksin dari badan anda, meningkatkan peredaran darah, membina imuniti terhadap kuman dan virus dan membebaskan endorfin yang membuatkan kita berasa tenang.
- 1. Bersenam di rumah
Bersenam di rumah adalah pilihan yang sangat baik. Terdapat banyak video senaman yang tersedia dalam talian. Carian di YouTube akan memberikan banyak video yang boleh anda ikuti untuk bersenam dari rumah.
- 2. Pergi berjalan-jalan dengan keluarga
Memandangkan kebanyakan orang sedang bercuti pada musim perayaan, mengapa tidak pergi berjalan-jalan pagi atau petang bersama keluarga anda? Selain itu, berjalan-jalan di sekitar kawasan kejiranan boleh jadi menyeronokkan - anda mungkin terserempak dengan jiran yang sudah lama anda tidak bertemu. Bagi mereka yang lebih sukakan cabaran, pertimbangkan untuk mendaki sebentar jika terdapat denai berhampiran rumah anda.
- 3. Adakan perlawanan sukan dengan rakan dan keluarga
Ingat masa-masa yang menyeronokkan dengan adik-beradik dan sepupu bermain permainan papan atau berlari-lari sambil bermain di anjung? Mahukah anda cipta semula kenangan dengan perlawanan sukan mudah yang ahli keluarga dan rakan boleh sertai? Perlawanan bola sepak di padang bola berdekatan atau permainan badminton menggunakan pintu pagar rumah sebagai ‘jaring’ boleh membantu anda kekal aktif.
Pastikan mendapat tidur yang cukup
Walaupun kita berkemungkinan berjaga lewat untuk menikmati perayaan semasa cuti, badan kita mesti mendapat rehat yang cukup dan tidur yang mencukupi. Manfaat tidur yang cukup termasuk:
- Sistem imun yang lebih kuat
- Mengekalkan berat badan yang sihat
- Mengurangkan risiko kesihatan seperti sakit jantung
- Memperbaiki pembuatan keputusan - dengan itu, mengelakkan kemalangan dan kecederaan.
- Berfikir dengan lebih baik dan jelas
- Mood menjadi lebih baik
Ambil ubat-ubatan harian anda, jika berkenaan
Dengan semua makanan, keseronokan dan kesibukan, anda boleh melupakan ubat dengan mudah. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai masalah kesihatan dan mengambil ubat setiap hari, anda mesti terus memantau kesihatan anda semasa perayaan. Tetapkan penggera sebagai peringatan dan letakkan ubat anda di tempat yang anda boleh lihat (contohnya, meja sisi katil) supaya anda tidak terlepas sebarang dos.
Buat rutin saringan kesihatan anda
Selain mengambil berat tentang diet anda, kekal aktif, mendapat rehat yang mencukupi dan mengambil ubat-ubatan anda serta satu lagi langkah yang boleh diambil untuk kekal sihat ialah melakukan rutin saringan kesihatan sekurang-kurangnya sekali setahun.
Buat tempahan janji temu di Hospital Gleneagles
Kesihatan adalah komoditi yang harus dihargai dan dijaga. Oleh itu, langkah-langkah seperti makan secara sederhana dan bersenam, diambil untuk memastikan badan kita sihat sebaik mungkin adalah penting.
Jangan lupa untuk menjalani saringan kesihatan tahunan anda untuk memastikan kesejahteraan umum anda. Jika anda mahu membuat janji temu saringan kesihatan, sila hubungi pusat pemeriksaan kesihatan di Hospital Gleneagles yang berdekatan.
Rujukan
- Effect of the holiday season on weight gain: A narrative review. Boleh didapati di https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514330/ [Accessed 17 November 2022]
- Meta-analysis of randomized controlled trials of the effects of probiotics on functional constipation in adults. Boleh didapati di https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32005532/ [Accessed 17 November 2022]
- Surprising Reasons to Get More Sleep. Boleh didapati di https://www.webmd.com/sleep-disorders/benefits-sleep-more [Accessed 17 November 2022]
- Why sleep is essential for health. Boleh didapati di https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353 [Accessed 17 November 2022]
