Topics
Sembelit bermaksud mengalami pergerakan usus yang kurang kerap daripada biasa atau mengeluarkan najis yang keras dan kering. Keadaan ini boleh menyebabkan rasa tidak selesa atau bahkan menyakitkan. Kebanyakan orang akan mengalami sembelit pada suatu ketika, dan ia biasanya akan pulih dengan sendirinya. Sembelit selalunya disebabkan oleh tabiat harian, seperti pengambilan serat yang tidak mencukupi, kekurangan minum air, atau gaya hidup yang terlalu tidak aktif. Mengabaikan keinginan untuk membuang air besar boleh memburukkan lagi keadaan (National Institutes of Health, 2022). Berita baiknya ialah perubahan mudah dalam pemakanan dan rutin harian sering kali dapat mencegah atau melegakan sembelit.
Diet Sihat dan Cecair
Salah satu cara terbaik untuk mencegah sembelit ialah dengan mengambil serat secukupnya. Serat menambah isi dan kelembapan pada najis, membantu ia melalui usus. Makanan tinggi serat termasuk:
- Bijirin penuh dan roti
- Buah-buahan dan sayur-sayuran
- Kekacang dan biji-bijian, benih dan kacang-kacangan
Meningkatkan pengambilan serat adalah salah satu langkah awal untuk melegakan sembelit. Bagi ramai orang, hanya dengan menambahkan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh dalam setiap hidangan sudah dapat menjadikan najis lebih lembut dan lebih mudah untuk dikeluarkan.
Adalah juga penting untuk minum banyak cecair. Air dan minuman lain membantu serat menjalankan fungsinya dengan mengekalkan najis tetap lembut. Seperti yang dinyatakan oleh Harvard Health, “Air, cecair lain, dan makanan yang mengandungi kandungan air yang tinggi dapat membantu serat berfungsi dengan lebih baik, menjadikan najis lebih lembut dan lebih mudah untuk dikeluarkan.” Dalam amalan, ini bermakna mensasarkan kira-kira 8 gelas cecair sehari (sekitar 1.5–2 liter), dengan air adalah yang terbaik. Teh herba, jus buah yang dicairkan atau sup juga dikira. Elakkan bergantung terlalu banyak pada kafein atau alkohol, kerana ini boleh menyebabkan dehidrasi. Dengan menggabungkan serat dan cecair, anda memberikan peluang yang lebih baik kepada usus untuk kekal teratur.
Senaman dan Gaya Hidup
Aktiviti fizikal yang kerap adalah satu lagi kunci untuk menjaga kesihatan usus. Mengamalkan aktiviti fizikal, walaupun hanya berjalan kaki setiap hari, membantu merangsang otot-otot di dalam usus anda. Kajian perubatan menunjukkan bahawa individu yang bersenam secara berkala biasanya menghadapi masalah sembelit yang lebih sedikit. Satu analisis menunjukkan bahawa senaman sederhana dapat meningkatkan simptom sembelit dengan ketara. Anda tidak perlu berlari maraton: aktiviti mudah seperti berjalan kaki, berenang atau regangan ringan boleh membantu pergerakan usus tetap lancar. Secara amnya, cubalah untuk mengelakkan tempoh yang panjang duduk atau berbaring (Cui et al., 2024). Malahan aktiviti ringan (contohnya, berdiri dan bergerak setiap jam) juga boleh memberi manfaat.
Selain pemakanan dan senaman, faktor gaya hidup lain juga penting. Tekanan dan kebimbangan kadang-kadang mempengaruhi tabiat usus, jadi teknik relaksasi (pernafasan dalam, yoga ringan) boleh membantu. Akhir sekali, jika anda merokok, pertimbangkan untuk mengurangkan atau berhenti: merokok diketahui boleh mempengaruhi pergerakan usus pada sesetengah orang. Pendek kata, mengekalkan gaya hidup yang aktif dan seimbang memberi sokongan terbaik kepada sistem pencernaan anda.
Tabiat Baik di Tandas
Untuk mencegah sembelit, wujudkan rutin tandas harian—sebaik-baiknya selepas makan atau pada waktu pagi apabila refleks usus berada pada tahap maksimum. Bertindak segera apabila terasa keinginan untuk membuang air besar bagi mengelakkan najis menjadi keras. Duduk dengan lutut sedikit lebih tinggi daripada pinggul (gunakan bangku kaki) untuk penjajaran yang optimum. Elakkan mengejan untuk mencegah buasir; bernafas dengan tenang dan condongkan badan ke hadapan secara perlahan (Diaz et al., 2023). Luangkan masa sehingga 10 minit tanpa tergesa-gesa; jika tidak berjaya, cuba semula kemudian. Tabiat utama: waktu yang konsisten, bertindak segera apabila terasa keinginan, postur yang betul, dan lawatan yang tenang. Langkah-langkah ini meningkatkan keteraturan usus dan mengurangkan komplikasi.
Bila Perlu Mendapatkan Bantuan
Kebanyakan kes sembelit dapat diatasi dengan penyesuaian pemakanan, pengambilan cecair yang mencukupi, dan perubahan rutin yang teratur. Dapatkan nasihat perubatan jika simptom berterusan melebihi dua minggu atau jika berlaku sakit teruk, darah dalam najis, atau penurunan berat badan. Penggunaan julap tanpa panduan tidak digalakkan. Sembelit selalunya bersifat sementara; mengutamakan serat, cecair, senaman, dan tabiat tandas yang konsisten menyokong keteraturan jangka panjang. Intervensi awal dan perubahan gaya hidup biasanya dapat melegakan ketidakselesaan, dengan bantuan profesional tersedia jika diperlukan.
Soalan Lazim tentang Tabiat Usus yang Baik
1. Berapa kerap saya perlu membuang air besar?
Tiada satu angka "normal" yang tetap. Bagi sesetengah orang, ia berlaku sekali sehari; bagi yang lain, setiap 2–3 hari. Sembelit secara amnya didefinisikan sebagai membuang air besar kurang daripada tiga kali seminggu, terutamanya jika najis keras, kering, atau sukar untuk dikeluarkan.
2. Apakah tanda-tanda sembelit?
Membuang air besar kurang daripada tiga kali seminggu, najis keras atau berketul, mengejan semasa membuang air besar, berasa seperti usus belum kosong sepenuhnya.
3. Adakah sembelit boleh menjadi serius?
Sembelit yang berlaku sekali-sekala adalah perkara biasa dan biasanya tidak serius. Walau bagaimanapun, jika ia menjadi jangka panjang atau dikaitkan dengan simptom lain seperti pendarahan, penurunan berat badan, atau sakit teruk, anda perlu berjumpa doktor. Sembelit kronik mungkin memerlukan rawatan perubatan.
4. Apakah makanan yang membantu melegakan sembelit?
Makanan yang tinggi serat boleh membantu melembutkan najis dan memudahkan proses pembuangan. Ini termasuk bijirin penuh dan roti, buah-buahan seperti epal, pir, dan beri, sayur-sayuran seperti brokoli, bayam, dan lobak merah, kekacang seperti lentil dan kacang, serta kacang dan biji-bijian. Minum banyak air juga sangat penting.
5. Bilakah saya perlu berjumpa doktor tentang sembelit?
Berjumpa doktor jika:
- Anda telah mengalami sembelit selama lebih daripada 2 minggu.
- Anda mendapati darah dalam najis anda.
- Anda mengalami penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas.
- Anda berasa sangat kembung atau mengalami sakit perut yang teruk.
Tempah Temu Janji di Hospital Gleneagles
Sembelit mungkin kelihatan ringan, tetapi simptom yang berterusan boleh menjejaskan kualiti hidup anda. Jika anda mempunyai kebimbangan tentang kesihatan usus atau ingin berunding dengan profesional kesihatan, hubungi kami untuk membuat temujanji di Hospital Gleneagles yang terdekat. Pasukan berpengalaman kami sedia membantu anda mencapai kesihatan pencernaan yang lebih baik. Untuk mengatur sesi konsultasi atau saringan kesihatan, sila hubungi pusat saringan kesihatan di Hospital Gleneagles yang terdekat dengan anda. Anda juga boleh membuat temujanji melalui laman web kami atau memuat turun aplikasi MyHealth360 dari Google Play Store atau Apple App Store.
