Topics
Sembelit berarti usus bergerak lebih lambat dari normal atau lewat dengan keras, tinja kering. Hal tersebut menyebakan rasa tidak nyaman bahkan sakit. Banyak orang sembelit pada beberapa poin, dan biasanya terselesaikan dengan sendirinya. Sembelit seringkali disebabkan kebiasaan sehari-hari, makan terlalu sedikit serat, tidak minum air putih cukup, atau malas-malasan. Menghiraukan rasa ingin ke kamar mandi dapat membuat lebih parah (National Institutes of Health, 2022) Berita baiknya adalah perubahan sederhana pada diet dan rutinitas sebagai pencegaham atau mengatasi sembelit.
Diet Sehat dan Cairan
Satu dari cara terbaik untuk mencegah sembelit adalah makan cukup serat. Serat menambah massa dan kelembaban tinja, membantu melewati usus. Yang termasuk makanan tinggi serat:
- Sereal gandum utuh dan roti.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Biji-bijian dan kacang-kacangan, benih dan kacang.
Meningkatkan serat adalah cara pertama untuk mengatasi sembelit. Untuk beberapa orang, sederhana penambahan buah, sayur dan gandum utuh pada setiap makan akan membuat tinja lunak dan mudah melewati.
Minum air putih yang cukup juga penting. Air putih dan minuman lain membantu serat untuk melakukan tugasnya dengan menjaga tinja lunak. Seperti yang Harvard Health kutip, "Air, cairan lain, dan makanan yang mengandung air membantu serat bekerja lebih baik, membuat tinja lunak dan mudah lewat". Dalam prakteknya, hal ini berarti sekitar 8 gelas atau cairan sehari (sekitar 1,5-2 liter) cukup. Teh herbal, jus buah atau sup terhitung. Menghindari minuman tinggi kafein dan alkohol, hal ini bisa memicu dehidrasi. Dengan mengonsumsi serat dan cairan, Anda memberikan usus kesempatan untuk tetap bekerja dengan baik.
Olahraga dan Gaya Hidup
Aktivitas fisik rutin adalah cara lain untuk meningkatkan kesehatan usus. Meningkatkan aktivitas fisik, meskipun hanya jalan kaki, membantu menstimulasi otot yang ada di usus Anda. Catatan medis mengindikasi bahwa orang yang beraktivitas olahraga secara rutin punya potensi yang lebih kecil untuk sembelit. Satu analisis menunjukkan bahwa olaharaga sedang secara signifikan memperbaiki gejala sembelit. Anda tidak harus lari maraton: aktifitas sederhana seperti jalan-jalan, berenang atau pemanasam dapat membantu tetap berjalan lancar. Secara umum, coba untuk menghindari duduk atau berbaring terlalu lama (Cui et al., 2024). Bahkan aktifitas ringan (contoh, berdiri dan bergerak tiap jam) dapat bermanfaat.
Selain diet dan olahraga, faktor gaya hidup lain berpengaruh. Stres dan kecemasan kadang-kadang berefek pada kebiasaan usus, jadi teknik relaksasi (nafas dalam, yoga) dapat membantu. Pada akhirnya, jika Anda merokok, kurangi atau hentikan: merokok dikenal dapat mengganggu motilitas usus pada beberapa orang. Singkatnya, bergerak aktif, gaya hidup seimbang, memberikan dukungan bagi sistem pencernaan.
Kebiasaan di Buang Air Besar yang Baik
Untuk mencegah sembelit, lakukan kebiasan buang air besar secara rutin-idealnya setelah makan atau pagi hari usus memuncak. Respon cepat untuk menghindari tinja keras. Duduk dengan lutut sedikit diatas pinggang (gunakan pijalan kaki) untuk keselarasan yang optimal. Hindari mengejan untuk menghindari wasir; bernafas tenang dan condongkan tubuh kedepan (Diaz et al., 2023). Lakukan sekitar 10 menit tanpa terburu-buru; jika tidak berhasil, coba lagi. Kunci kebiasaan: waktu konsisten, respon segera untuk buang air besar, postir yang benar dan santai. Langkah ini meningkatkan rutinitas buang air besar dan mengurangi komplikasi.
Kapan Pertolongam Dibutuhkan
Kebanyakan sembelit teratasi dengan mengatur diet, cairan yang cukup terhidrasi, dan mengubah kebiasaan rutin. Cari saran medis jika gejala bertahan lebih dari dua minggu atau jika sakit parah, tinja berdarah, atau berat badan turun drastis. Obat pencahar tanpa resep tidak dibolehkan. Sembelit biasane bersifat sementara; prioritaskan serat, olahraga, dan kebiasaan buang air besar yang konsisten mendukung secara jangka lama. Intervensi dini dan perubahan gaya hidup meringankan ketidaknyamanan, dengan ahlinya dapat memberi bantuan jika diperlukan.
Pertanyaan yang Sering Ditanyakan tentang Kebiasaan Buang Air Besar yang Baik
1. Berapa sering sebaiknya saya buang air besar?
Tidak ada patokan angka dianggap "normal". Untuk beberapa orang, sekali sehari; untuk orang lain, sekali tiap 2-3 hari. Sembelit secara umum diartikan sebagai buang air besar kurang dari tiga kali seminggu, terutama jika tinja keras, kering, atau sulit dikeluarkan.
2. Apa tanda dari sembelit?
Buang air besar kurang dari tiga kali seminggu, fesesnya keras atau menggumpal, mengejan saat buang air besar, merasa seperti usus belum kosong.
3. Apakah sembelit dapat menjadi serius?
Sembelit yang terjadi sesekali merupakan hal yang umum dan biasanya tidak serius. Namun, jika kondisi ini berlangsung lama atau disertai gejala lain seperti pendarahan, penurunan berat badan, atau nyeri hebat, sebaiknya Anda berkonsultasi ke dokter. Sembelit kronis mungkin memerlukan perawatan medis.
4. Apa makanan yang dapat membantu mengatasi sembelit?
Makanan yang kaya serat dapat membantu melunakkan tinja dan membuatnya lebih mudah dikeluarkan. Ini termasuk sereal dan roti gandum utuh, buah-buahan seperti apel, pir, dan beri, sayur-sayuran seperti brokoli, bayam, dan wortel, kacang-kacangan seperti lentil dan buncis, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan minum banyak air juga penting.
5. Kapan sebaiknya saya menemui dokter terkait sembelit?
Temui dokter Anda jika:
- Jika Anda sembelit lebih dari 2 minggu.
- Tinja Anda berdarah.
- Berat badan Anda turun drastis
- Anda merasa sangat bengkak atau punya sakit perut yang parah.
Buat Janji Temu di Gleneagles Hospital
Sembelit mungkin terlihat kecil, tapi jika gejala lama dapat berefek pada kualitas hidup. Jika Anda kekhawatiran tentang kesehatan usus atau Anda bicarakan dengan profesional kesehatan, hubungi kami untuk janji temu di Rumah Sakit Gleneagles terdekat. Pengalaman tim kita disini memandu Anda kearah kesehatan pencernaan yang lebih baik. Untuk menjadwalkan konsultasi atau pemeriksaan kesehatan, silakan menghubungi pusat pemeriksaan kesehatan di Rumah Sakit Gleneagles terdekat. Anda juga dapat membuat janji temu melalui situs web kami atau unduh aplikasi MyHealth360 dari Google Play Store atau Apple App Store.
