如何实践正念？

压力对我们生活的影响

当今世界，压力是主要的全球公共卫生问题。对压力的典型反应是反思，这是重复思考或纠缠于负面情绪。然而，这可能会适得其反，因为它会消耗我们的精神和身体能量。此外，过度压力可能会影响韧性等特征，如希望和宽恕。

虽然特定量的压力可能会提高表现，但研究发现，过度压力会显着影响身心健康。压力与肌肉紧张、头痛、背痛、高血压、中风、自身免疫性疾病、肥胖、心血管疾病（心脏病）和其他健康问题有关。

近期，有一种被称为正念的压力管理技术越来越受欢迎。提高您对当下的意识 -- 您的思想、感觉和周围的世界 --可以改善您的心理健康。

正念的实践

正念的定义是“一个每时每刻的意识，通过有意识地关注当下，并以非批判、非努力的接受态度来培养”。

您有没有意识到，我们很容易脱离我们的身体感觉，并且发现自己生活在“我们的脑里”？我们因专注于我们的思想而忘了停下来思考它们如何塑造我们的情绪和行为。

正念的实践是轻轻地重新训练思想，以专注于当下时刻。它也有关培养当下意识和关注的能力，而不是沉溺于过去或担心未来。

这类似于成为您头脑的主宰，而不是让它控制您。这既不必要，也不可能清除脑里的思想。大脑是一个器官，其功能是思考，这是您无法阻止的。然而，您可以以自我同理和耐心通过反复实践正念，来训练您的头脑。

正念的好处

正念和冥想可能有助于：

• 减轻压力、焦虑和抑郁
• 改善您的健康
• 提高认知能力
• 建立更好的关系
• 有效地调节情绪
• 减少对不健康应对机制的依赖

当我们变得更关注当下时，我们开始欣赏我们以前认为理所当然的事情。正念也使我们能够更多地意识到我们的想法和情绪，并看到我们如何纠结于无益的方式。这让我们能够从思想中退后一步，开始注意到它们的模式。随着时间的推移，我们可以训练自己识别支配我们的思想，并意识到思想只是“心理事件”，不会决定我们的行为。

正念的实践可以提高我们有效应对挑战的能力。我们可能在想，“试图通过反思来解决这个问题是否有用，或者我只是迷失在自己思想中”

正念是一种生活方式。它并不能消除压力或具有挑战性的情况；相反，这种意识将帮助我们更早地识别焦虑或压力的迹象，并更好地应对它们。

实践正念的技巧

正念开始于提醒您观察想法、感受、身体感觉和您周围的世界。

1. 专心
   • 注意日常生活中事物的感觉；例如，您呼吸的空气、您吃的食物、草的质地或者交通的声音。
2. 保持一致性
   • 选择一个固定的时间，例如早上的通勤上班时间或午休的散步时间，在此期间注意您周围的感觉。
3. 探索新事物
   • 午餐时尝试新餐厅或食物，或使用不同的路线前往工作场所。这有助于您以清新的眼光看待世界。
4. 注意您的想法
   • 如果您被自己的思想分心了，接受思想的存在，而无需批判。把您的注意力集中在您正在做的事情上。
   • 正念的目标不是消除思想或担忧，而是将它们视为来来往往的心理事件。起初，这可能很困难。然而，这是可以通过耐心和毅力来实现的。

正念的简单练习

正念可以使广泛的人群受益。这是一种相对简单的技巧，对大脑有显着影响，可以提高生活质量、自信、以及实践之人的宁静。

1. 坐禅
   • 舒适地坐在地板上或直背椅上。
   • 专注于您的呼吸，注意周围的感觉，特别是胸口上升和下降。
   • 每当您分心时，只需把注意力集中在您的呼吸上。
2. 五感
   • 注意您可以：看到、感觉、听到、闻到，和尝到的5件事。

考虑尝试以上的活动，尤其如果您没有做过。通过实践，这些练习可增强我们对思想、身体和自我的意识。最好是日常练习。然而，目标是每周至少练习3到4次，每天练习10到15分钟。关键是一致性。一个小小的改变也是一个值得的改变。

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参考文献

1. National Health Services. Mindfulness. Available at https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/tips-and-support/mindfulness/
2. Harvard University. Mindfulness. Available at https://www.harvard.edu/in-focus/mindfulness-meditation/
3. Naik P, Harris VW, Forthun LF. Mindfulness: An Introduction. September 2013.