Bagaimana cara mempraktikkan mindfulness?

Dampak stres dalam kehidupan kita

Di dunia saat ini, stres adalah masalah kesehatan utama masyarakat global. Respons umum terhadap stres adalah ruminasi, yaitu berpikir terus-menerus atau berkutat pada perasaan negatif. Namun, hal ini dapat menjadi kontraproduktif karena ini menguras energi mental dan fisik kita. Selain itu, stres yang ekstrem dapat memengaruhi karakteristik resiliensi seperti harapan dan memaafkan.

Meskipun stres dalam jumlah tertentu dapat meningkatkan kinerja, penelitian menemukan bahwa stres yang berlebihan dapat berdampak signifikan terhadap kesehatan fisik dan mental. Stres telah dikaitkan dengan ketegangan otot, sakit kepala, sakit punggung, hipertensi (tekanan darah tinggi), strok, penyakit autoimun, obesitas, penyakit kardiovaskular (penyakit jantung), dan masalah kesehatan lainnya.

Sebuah teknik manajemen stres yang dikenal sebagai mindfulness menjadi popular baru-baru ini. Meningkatkan kesadaran Anda akan momen saat ini - pikiran, perasaan, dan dunia di sekitar Anda - dapat meningkatkan kesehatan mental Anda.

Praktik mindfulness

Definisi dari mindfulness adalah "kesadaran dari momen ke momen, yang ditumbuhkan dengan memperhatikan momen saat ini secara sengaja, dengan sikap penerimaan yang tidak menghakimi dan tidak memaksa."

Apakah Anda menyadari bahwa mudah sekali untuk terputus dari apa yang dirasakan oleh tubuh kita dan mendapati diri kita hidup "di dalam kepala kita"? Kita disibukkan dengan pikiran kita tanpa mau berhenti sejenak untuk memikirkan bagaimana pikiran itu membentuk emosi dan perilaku kita.

Praktik mindfulness adalah upaya untuk melatih kembali pikiran secara perlahan untuk fokus pada momen saat ini. Hal ini juga mengembangkan kemampuan untuk sadar dan memberi perhatian penuh pada momen saat ini daripada berkutat pada masa lalu atau mengkhawatirkan masa depan.

Hal ini mirip seperti menjadi orang tua bagi pikiran Anda alih-alih membiarkannya yang mengendalikan Anda. Tidak perlu dan tidak mungkin untuk mengosongkan benak dari berbagai pikiran. Otak merupakan organ yang fungsinya adalah untuk berpikir sehingga hal ini tidak dapat dicegah. Namun, Anda dapat melatih pikiran Anda untuk diam dengan mempraktikkan mindfulness dengan sabar dan penuh welas asih pada diri sendiri secara rutin.

Manfaat dari mindfulness

Mindfulness dan meditasi dapat membantu dalam hal-hal berikut ini:

• Mengurangi stres, kecemasan, dan depresi
• Meningkatkan kesejahteraan
• Meningkatkan kemampuan kognitif
• Memiliki hubungan yang lebih baik
• Mengelola emosi secara efektif
• Mengurangi ketergantungan pada mekanisme koping yang tidak sehat

Saat kita menjadi lebih sadar akan momen saat ini, kita akan mulai menghargai hal-hal yang sebelumnya kita anggap remeh. Mindfulness juga memungkinkan kita untuk menjadi lebih sadar akan pikiran dan emosi kita serta melihat bagaimana kita dapat terjerat dalam hal-hal yang tidak bermanfaat. Hal ini memungkinkan kita untuk berhenti sejenak dari pikiran kita dan mulai menyadari polanya. Seiring waktu, kita dapat melatih diri kita sendiri untuk mengenali pikiran mana yang mendominasi kita dan menyadari bahwa pikiran hanyalah 'mental event' yang tidak menentukan tindakan kita.

Praktik mindfulness dapat meningkatkan kemampuan kita untuk menghadapi tantangan secara efektif. Kita mungkin bertanya-tanya, "Apakah ada gunanya mencoba menyelesaikan masalah ini dengan terus-menerus merenungkannya atau saya hanya tersesat dalam pikiran saya?"

Mindfulness adalah sebuah pandangan hidup. Mindfulness tidak menghilangkan stres atau situasi yang menyulitkan; sebaliknya, kesadaran ini akan membantu kita mengenali tanda-tanda kecemasan atau stres secara dini dan mengatasinya dengan lebih baik.

Tips mempraktikkan mindfulness

Mindfulness dimulai dengan mengingatkan diri sendiri untuk mengamati pikiran, perasaan, sensasi fisik, dan dunia di sekitar Anda.

1. Memperhatikan
   • Sadarilah sensasi dari berbagai hal dalam kehidupan sehari-hari Anda; misalnya, udara yang Anda hirup, makanan yang Anda makan, tekstur rumput, atau suara lalu lintas.
2. Konsisten
   • Pilih waktu rutin, misalnya, saat perjalanan ke kantor di pagi hari atau ketika berjalan-jalan saat jam makan siang, di mana Anda bertekad untuk menyadari sensasi-sensasi di sekitar Anda.
3. Menjelajahi hal-hal baru
   • Cobalah restoran atau makanan baru untuk makan siang atau mengambil rute yang berbeda ke tempat kerja Anda. Ini dapat membantu Anda melihat dunia dengan pandangan yang baru.
4. Perhatikan pikiran Anda
   • Jika Anda terganggu oleh pikiran Anda, terimalah kehadiran pikiran tersebut tanpa menghakimi. Anda hanya perlu kembali fokus pada apa yang sedang Anda lakukan.
   • Tujuan dari mindfulness bukanlah untuk menghilangkan pikiran atau kekhawatiran, melainkan untuk mengenalinya sebagai mental event yang datang dan pergi. Hal ini mungkin terlihat sulit pada awalnya. Namun demikian, hal ini dapat dicapai dengan kesabaran dan ketekunan.

Latihan sederhana untuk meningkatkan kesadaran

Mindfulness dapat memberikan manfaat untuk berbagai macam populasi. Ini adalah teknik yang relatif sederhana dengan efek yang signifikan pada otak yang dapat meningkatkan kualitas hidup, kepercayaan diri, dan ketenangan bagi mereka yang mempraktikkannya.

1. Meditasi duduk
   • Duduklah dengan nyaman di lantai atau di kursi dengan sandaran lurus.
   • Fokus pada napas Anda dan sadarilah sensasi di sekitar Anda, terutama naik dan turunnya dada.
   • Kapan pun Anda merasa terganggu, cukup kembalikan perhatian Anda pada napas Anda.
2. Panca indra
   • Sadarilah 5 hal yang Anda dapat lakukan: melihat, meraba, mendengar, membau, dan mengecap.

Silakan mencoba aktivitas di atas jika Anda belum melakukannya. Melakukan latihan-latihan tersebut dapat meningkatkan kesadaran kita akan pikiran, tubuh, dan diri kita. Praktik setiap hari adalah cara yang optimal. Namun, usahakan untuk berlatih setidaknya 3 hingga 4 kali seminggu selama 10 hingga 15 menit per hari. Kuncinya adalah konsistensi. Perubahan kecil tetap layak untuk dilakukan.

Buat janji temu di Rumah Sakit Gleneagles

Jadikan kesehatan mental sebagai prioritas dan jagalah kesehatan Anda. Buat janji temu dengan kami hari ini dan berkonsultasilah dengan psikolog untuk mempelajari lebih lanjut tentang mindfulness.

Referensi

1. National Health Services. Mindfulness. Available at https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/tips-and-support/mindfulness/
2. Harvard University. Mindfulness. Available at https://www.harvard.edu/in-focus/mindfulness-meditation/
3. Naik P, Harris VW, Forthun LF. Mindfulness: An Introduction. September 2013.