Topics
Makanan fungsian adalah makanan yang berfungsi mendatangkan faedah kepada kesihatan anda lebih daripada nutrisi biasa. Makanan ini menggalakkan kesihatan optimum dan membantu mengurangkan risiko penyakit.
Di bawah adalah enam jenis dan sumber makanan fungsian dan saiz hidangan yang disarankan.
1. Asid Lemak Omega-3
Asid Lemak Omega-3 adalah asid lemak perlu yang boleh mengurangkan risiko kematian tiba-tiba disebabkan oleh denyutan jantung tak menentu dan sebab-sebab lain dalam pesakit yang mempunyai sakit jantung. Asid Lemak Omega-3 penting untuk kesihatan jantung dan otak.
Dua asid lemak omega-3 paling penting adalah Asid eikosapentaenoik (EPA) dan Asid dokosaheksaenoik (DHA).
Saranan: 2 - 4g sehari untuk orang yang mempunyai Hipertrigliseridemia
Sumber asid lemak Omega-3
- Kacang walnut (¼ cawan = 2.3g)
- Biji Chia (1 sudu besar = 1.9g)
- Salmon (75g = 1.9g)
- Makerel (75g = 1g)
- Minyak kanola (1 sudu teh = 0.6g)
2. Serat dan Bijirin Penuh
Serat memelihara kesihatan usus dan mengurangkan risiko banyak penyakit kronik. Pengambilan serat yang disarankan adalah lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran sehari.
Saranan: 25 - 30g serat sehari (7 - 13g serat larut)
Sumber-sumber serat (serat larut)
- Sayur-sayuran (½ cawan = 5g serat)
- Buah-buahan (1 hidangan = 4.4g serat)
- Kacang hitam (½ cawan = 15g serat keseluruhan, 3.6g serat larut)
- Ubi keledek (½ cawan = 2g serat keseluruhan, 1.8g serat larut)
- Avokado (½ biji, 6.5g serat keseluruhan, 2.1g serat larut)
3. Beta Glukan
Beta glukan adalah serat larut yang membentuk satu gel dalam saluran penghadaman. Beta glukan sebati dengan kolesterol lebihan dan bahan seperti kolesterol di dalam usus dan menghalang bahan ini daripada diserap oleh badan.
Saranan: ≥ 3g mengurangkan kolesterol LDL hingga 5%
Sumber-sumber beta glukan
- Mil oat (3 sudu besar, mentah = 1g)
- Barli (1/2 cawan dimasak = 3.5g)
- Serbuk bran oat (2 cedok = 3g)
- Produk yang diperkuat (1 hidangan = 0.8g)
4. Protein Soya
Protein soya adalah protein yang dapat dijumpai di dalam kacang soya dan produk-produk soya. Kacang soya mengandungi sifar kolesterol; rendah lemak tepu dan satu-satunya makanan sumber tumbuhan yang mengandungi semua lapan asid amino perlu.
Protein soya adalah sumber serat, zat besi, kalsium, zink dan Vitamin B yang bagus.
Saranan: 25g sehari mengurangkan kolesterol LDL hingga 4 - 5%
Sumber-sumber protein soya
- Tauhu keras (1 blok besar, 350g =18g)
- Tempe (90g = 13g)
- Susu soya (1 cawan = 7g)
- Edamame (½ cawan = 11g)
5. Kekacang
Pokok kacang dan kacang tanah kaya dengan asid lemak tak tepu, nutrien dan sebatian bioaktif lain seperti protein, serat, mineral, tokoferol, fitosterol dan sebatian fenolik lain.
Saranan: 150g seminggu (30g untuk 5 hari seminggu) menurunkan kandungan kolesterol sebanyak 5% purata dan mengurangkan risiko sakit jantung sebanyak 37%
Sumber-sumber kacang
- Badam
- Kacang Brazil
- Kacang gajus
- Kacang walnut
- Pistasio
- Makadamia
- Kacang tanah
- Kacang pekan
6. Sterol Tumbuhan
Sterol tumbuhan boleh dijumpai secara semula jadi di dalam tumbuhan. Sterol juga dikenali sebagai fitosterol.
Sterol tumbuhan mempunyai struktur yang sama dengan kolesterol dalam badan manusia; oleh itu ia boleh bersaing dengan kolesterol untuk diserap di dalam sistem pencernaan.
Saranan: 2 - 3g sehari mengurangkan kolesterol LDL hingga 10%
Sumber-sumber sterol tumbuhan
- Kacang kuda (1 cawan = 0.24g)
- Minyak jagung (2 sudu besar = 0.3g)
- Susu yang diperkuat (250ml = 0.83g)
Buat tempahan janji temu di Hospital Gleneagles
Jika anda ada soalan tentang makanan fungsian dan cara untuk memasukkannya ke dalam diet harian anda, hubungi doktor anda atau Pusat Kaunseling Diet di Hospital Gleaneagles yang berdekatan dengan anda untuk menerima nasihat diet profesional daripada pasukan ahli diet yang bertauliah.
Jika anda mahu membuat janji temu untuk saringan kesihatan, sila hubungi pusat saringan kesihatan di Hospital Gleneagles yang berdekatan dengan anda.
